Отървете се от „прилепналите“ отпуснати ръце завинаги, като добавите тези упражнения у дома към ежедневието си.
Да прикривате ръцете си през топлото време, защото ви се струват отпуснати или извън форма, не е особено приятно и това е нещо, което можете да промените. Съществуват редица фактори, свързани с възрастта, които допринасят за нежеланото отпускане, включително намаляване на еластина и колагена, по-бавен метаболизъм и хормонални промени.
Всъщност, според Жаклин Гавино (MPH, CHES®), директор по фитнес в Pritikin Longevity Center, неприятното „потрепване“ на ръцете става по-забележимо с напредване на възрастта. Загубата на чиста мускулна маса – саркопения може да започне още около 30-годишна възраст, което намалява опората на ръцете. Дори ако сте активни, тези промени могат да настъпят, ако тренировките със съпротивление не са достатъчни за запазване на мускулите, подчертава Гавино.
Резултатът? Кожата не се „връща“ толкова бързо, мазнините се натрупват по-лесно, а поддържането на мускулна маса става по-трудно.
„С по-малко мускул под кожата има просто по-малко структура, която да държи всичко на място. Затова задната част на ръцете особено трицепсите има склонност да се движи повече. Това не е ваша вина. Това е просто физика. Гравитацията действа по-лесно, когато има по-малко мускул, който да ѝ противодейства,“ обяснява Рене Симс, сертифициран треньор и основател на Alida 126 Personal Fitness.
Няма нужда от паника – скоро можете отново да се чувствате уверени в потници и рокли без ръкави това лято и след това. Говорихме с фитнес специалисти, които споделят пет упражнения у дома, които стягат ръцете по-бързо от тренировки във фитнеса след 55.
Мускулите са това, което придава форма на ръцете, запълвайки пространството под кожата и създавайки по-плътен и оформен вид.
„Ако се чудите откъде да започнете, трицепсите са най-важни. Те съставляват почти две трети от масата на ръката, което означава, че имат най-голям визуален ефект,“ казва Симс. „Въпреки това, бицепсите и раменете също са важни. Те допълват визията и създават баланс, така че ръцете да изглеждат силни от всеки ъгъл.“
По-долу Гавино и Симс споделят пет упражнения у дома, които могат да помогнат за стягане на ръцете след 55. Добавете ги към рутината си възможно най-скоро!
Лицеви опори (Pushups)
„Фокусирайте се върху това да държите тялото си в една права линия от главата до коленете или пръстите на краката, като стягате корема, за да не провисват бедрата,“ съветва Симс.
- Започнете в позиция висок планк с ръце под раменете и тяло в права линия.
- Активирайте коремните мускули.
- Сгънете лактите и спускайте гърдите към пода за 3–4 секунди.
- Избутайте се обратно нагоре, изправяйки ръцете.
Сгъване с дъмбели тип „чук“ (Dumbbell Hammer Curls)
- Застанете изправени с крака на ширината на ханша, държейки по една тежест във всяка ръка с неутрален хват.
- Дръжте лактите близо до тялото, докато вдигате тежестите.
- Спрете, когато предмишниците станат вертикални.
- Спуснете бавно.
„Ангели“ на стена (Wall Angels)
- Застанете с гръб към стената, лактите свити на 90 градуса, ръцете опрени в стената.
- Бавно вдигайте ръцете нагоре, като ги държите притиснати към стената и коремът стегнат.
- Спуснете обратно.
Планк с потупване на раменете (Plank Shoulder Taps)
- Застанете в планк на предмишници (или на колене за по-лесен вариант).
- Вдигнете дясната ръка и докоснете лявото рамо.
- Върнете се в планк.
- Повторете с другата страна, редувайки.
Разгъване за трицепс над глава (Overhead Tricep Extension)
- Застанете изправени с крака на ширината на ханша, държейки тежест с двете ръце (може и седнали).
- Вдигнете тежестта над главата.
- Дръжте лактите близо до ушите и бавно спускайте тежестта зад главата.
- Контролирано върнете нагоре.
Четете още: Ако искате да се движите по-добре, опитайте тези четири упражнения от пилатес
