Когато сте изложени на слънчева светлина, тялото ви произвежда витамин D, използвайки вид холестерол. (Да, дори определено количество холестерол е необходимо за добро здраве!) Затова витамин D често се нарича „слънчевият витамин“. Но ако не работите навън или не прекарвате достатъчно време на открито, може да е трудно да си набавите достатъчно от него.
Малко храни съдържат витамин D, но такива като яйчни жълтъци, гъби, сьомга, пъстърва, сардини и обогатено мляко и сокове са добри източници.
Ако не консумирате редовно тези храни и не се излагате достатъчно на слънце, може да се нуждаете от добавка. Някои признаци за недостиг на витамин D включват живот в северни райони, веганска диета, депресивни състояния и високо кръвно налягане.
Как е проведено изследването?
В проучването участват 221 възрастни хора със средна възраст 71 години и среден индекс на телесна маса (BMI) 30. Малко над половината са жени.
Участниците са разделени на две групи:
- едната приема 600 IU витамин D дневно (ниска доза),
- другата – 3750 IU дневно (висока доза).
Всички участници приемат и 1000 mg калциев цитрат дневно.
Изследването продължава една година. В началото се събират данни като възраст, пол, BMI, кръвни показатели (включително витамин D), кръвно налягане, пулс и медицинска история.
На всеки три месеца се правят прегледи, измерват се тегло, ръст и жизнени показатели, попълват се въпросници и се следи приемът на добавките. На всеки две седмици участниците са контактувани по телефона. Кръвни изследвания се правят в началото, на 3, 6 и 12 месеца.
Какво установява изследването?
След една година резултатите показват, че приемът на витамин D е свързан с понижаване на кръвното налягане:
- Средно намаление от 3.5 mmHg на горната граница (систолично)
- Средно намаление от 2.8 mmHg на долната граница (диастолично)
По групи:
- Висока доза:
- −4.2 mmHg систолично
- −3.02 mmHg диастолично
- Ниска доза:
- −2.8 mmHg систолично
- −2.6 mmHg диастолично
Около:
- 42.5% от участниците постигат спад ≥ 4 mmHg (систолично)
- почти 46% – спад ≥ 2.5 mmHg (диастолично)
Изследователите установяват, че ефектът е по-изразен при:
- възрастни хора
- хора със затлъстяване
- хора с ниски нива на витамин D
Важно: високите дози не дават допълнителни ползи спрямо стандартните.
- няма плацебо група
- всички приемат и калций → не е ясно кой има основния ефект
- участниците са възрастни и с наднормено тегло → резултатите може да не важат за всички
Как се прилага това в реалния живот?
Препоръчителният дневен прием според Института по медицина е:
- до 70 г.: 600 IU (15 mcg)
- над 70 г.: 800 IU (20 mcg)
Важни изводи:
- Участниците приемат витамин D + калций, не само витамин D
- По-ниската доза дава почти същия ефект като високата
- Витамин D е мастноразтворим → може да се предозира
Ефектът зависи и от изходните нива — ако имате дефицит, добавките може да помогнат повече.
Храни с витамин D и калций
Витамин D:
- сьомга
- сардини
- яйчни жълтъци
- гъби
- обогатени продукти
Калций:
- мляко, сирене, кисело мляко
- консервирана риба
- боб
- тофу
- обогатени напитки
Ако не приемате достатъчно чрез храната, може да обмислите добавки, но първо си направете изследвания.
Слънцето също има значение
Препоръчва се:
- 5–30 минути дневно излагане на слънце
- лице, ръце и крака без защита
- между 10:00 и 16:00 ч.
Фактори като:
- облаци
- замърсяване
- по-тъмен цвят на кожата
могат да намалят синтеза на витамин D.
Не само витамин D влияе на кръвното
Други важни фактори:
- хранене (напр. DASH диета)
- движение
- сън
- стрес
- алкохол
- тютюнопушене
Заключение на експертите
Това изследване показва, че комбинацията от витамин D и калций може да помогне за понижаване на кръвното налягане при:
- възрастни хора
- хора с наднормено тегло
- хора с дефицит на витамин D
Най-добрият подход:
- изследвайте нивата си
- консултирайте се със специалист
- комбинирайте хранене, слънце и добавки при нужда
Дори и без добавки, излизането навън носи ползи — по-добро настроение, по-малко стрес и по-добър сън.
Четете още: Кралица Елизабет обожаваше този десерт с 5 съставки – днес е хит в мрежата
