Протеинът е жизненоважно хранително вещество. Но това не означава, че колкото повече, толкова по-добре, казва Бетина Митендорфер, професор по хранене и физиология на упражненията в Медицинския факултет на Университета на Мисури. В някои случаи приемът на значително повече протеин от препоръчителното може да носи рискове.
Зърнени закуски, пуканки, смеси за палачинки и кафе напитки вече често са обогатени с протеин. А новата обърната хранителна пирамида, публикувана от администрацията на Тръмп през януари, поставя протеина на водещо място със стекове, пилешко месо и сирене на върха.
Няма строго правило за това колко протеин е „твърде много“, казват експертите, и много хора могат да надвишават препоръчителните количества без проблеми. Но потенциални проблеми могат да възникнат, когато човек приема значително повече от около 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, казва д-р Митендорфер. Ето някои от опасенията.
Изследванията показват, че хората, които консумират повече червено и преработено месо, имат по-висок риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2, казва д-р Доналд Хенсруд, доцент по хранене и превантивна медицина в Mayo Clinic.
В голям анализ, публикуван през 2023 г., изследователи установяват, че приемът на допълнителни 100 грама червено месо дневно (около една тънка свинска пържола без кост) увеличава риска от сърдечно заболяване с 11 процента. Всеки допълнителни 50 грама преработено червено месо (около един стандартен хотдог) увеличава риска с 26 процента.
Друго проучване от 2023 г. показва, че сред близо 217 000 участници (предимно жени), тези, които консумират най-много червено месо, имат с 40% по-висок риск от развитие на диабет тип 2 в сравнение с тези, които ядат най-малко. При преработеното червено месо рискът е бил с 51% по-висок.
Червеното и преработеното месо съдържат високи нива на наситени мазнини, които могат да повишат нивата на LDL („лошия“) холестерол и да увеличат риска от инфаркт и инсулт. Тези храни също могат да увеличат възпалението и инсулиновата резистентност.
Прекомерната консумация на червено и преработено месо може да увеличи риска от рак, особено рак на дебелото черво.
Проучване от 2024 г. установява, че хранителни режими с високо съдържание на червено месо са свързани с 30% по-висок риск от колоректален рак, а преработеното месо с 40% по-висок риск.
Д-р Дариуш Мозафариан, кардиолог и директор на Food Is Medicine Institute към Университета Тъфтс, казва, че растителните източници на протеин като соя, леща, боб и ядки както и риба и ферментирали млечни продукти като кисело мляко са значително по-здравословен избор.
Хората, които наблягат на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, заедно с нетлъсти или растителни протеини, са по-малко склонни да развият определени видове рак, както и сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.
Запек и други храносмилателни проблеми
Хората, които се фокусират върху увеличаването на приема на протеин особено при нисковъглехидратни диети често неволно изключват храни, богати на фибри, като зеленчуци и пълнозърнести продукти, казва Марк О’Мийра, диетолог в Brigham and Women’s Hospital в Бостън.
Фибрите са от съществено значение за здравето на червата и чревната микрофлора. Те подпомагат редовното изхождане и служат като храна за полезните бактерии в червата. Диетите, богати на фибри, могат също да намалят риска от определени чревни заболявания, като синдром на раздразненото черво.
О’Мийра препоръчва при повечето хранения да се стремим към равни количества зеленчуци, протеин и пълнозърнести храни. Ако целта е отслабване, половината чиния трябва да бъде зеленчуци, а по една четвърт протеин и пълнозърнести продукти.
Популярно твърдение в социалните мрежи гласи, че трябва да следвате високопротеинова диета, ако искате да отслабнете или да качите мускулна маса. Но ако не правите достатъчно силови тренировки или други упражнения, допълнителните калории включително тези от протеин ще се превърнат в мазнини, казва д-р Мозафариан.
О’Мийра също отбелязва, че поставянето на протеиновите храни пред зеленчуците може да доведе до качване на килограми. Половин чаша сготвени зеленчуци съдържа средно около 25 калории, докато половин чаша сготвено пилешко месо съдържа около 140 калории.
Ако утроите порцията пилешко, за да приемате повече протеин, ще консумирате пет-шест пъти повече калории, отколкото ако утроите порцията зеленчуци.
Ако бъбреците ви са здрави, вероятно няма нужда да се тревожите прекалено за прекомерната консумация на протеин, казва д-р Хенсруд.
Бъбречните камъни също са възможен страничен ефект от прекомерната консумация на животински протеин. Ако обаче пиете достатъчно вода, рискът е значително по-нисък.
Четете още: Защо споделянето на храна с други хора е толкова полезно за здравето
