Висцералните мазнини са вид мазнини, които се намират в коремната кухина и обграждат вътрешните органи. Когато са в излишък, те могат да повишат риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет.
Ако някога сте търсили най-доброто упражнение за отслабване, особено за намаляване на висцералните мазнини, вероятно сте попадали на нереалистични или дори абсурдни тренировъчни програми. Но какво ако най-ефективното упражнение е нещо, което дори не сте обмисляли?
Един доказан във времето метод, който специалистите препоръчват от години, често остава пренебрегван.
По-долу ще разгледаме защо вдигането на тежести е изненадващото упражнение №1 за намаляване на висцералните мазнини и как спортните диетолози обясняват неговото действие.
Можете да тренирате с:
- дъмбели,
- фитнес машини,
- собствено тегло (например клекове и лицеви опори).
Според спортния диетолог Ейми Гудсън, вдигането на тежести намалява висцералните мазнини чрез увеличаване на мускулната маса, което ускорява метаболизма в покой и стимулира изгарянето на мазнини.
Човешкото тяло се състои както от мускулна, така и от мастна тъкан и двете са необходими. Макар че 1 килограм мускул и 1 килограм мазнина тежат еднакво, мазнините заемат повече обем, докато мускулите са по-плътни и компактни.
Когато започнете редовно да вдигате тежести:
- мастната маса намалява (включително висцералната мазнина);
- мускулната маса се увеличава.
Това променя телесния състав, дори без задължително да намалявате калориите.
Според Мари Спано, силовите тренировки намаляват висцералните мазнини както при хора със затлъстяване, така и при хора без затлъстяване, дори без целенасочено ограничаване на калориите.
Ефектът „доизгаряне“ след тренировка
Една от причините е т.нар. EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) – повишена консумация на кислород след тренировка.
Докато кардиото изгаря калории основно по време на натоварването, силовата тренировка продължава да увеличава разхода на енергия и след края ѝ.
Изследвания при жени показват, че само 30 минути силова тренировка увеличават енергийния разход за период до 14 часа след тренировката и повишават метаболизма в покой.
Вдигането на тежести, както и други форми на физическа активност, помага за намаляване на стреса.
По-ниските нива на стрес могат да намалят натрупването на висцерални мазнини, тъй като хроничният стрес е свързан с повишени нива на кортизол – хормон, който благоприятства складирането на мазнини около корема.
„Колкото повече мускулна маса има тялото, толкова повече калории изгаря всеки ден“, казва Спано.
Причината е, че мускулната тъкан е значително по-метаболитно активна от мастната тъкан.
Това означава, че дори когато:
- гледате телевизия,
- четете книга,
- почивате на дивана,
тялото ви изразходва повече енергия, ако разполагате с повече мускули.
Когато разходът на калории надвишава приема им, организмът започва да използва мастните си запаси, включително висцералните мазнини.
Изграждането на мускули подпомага производството и регулирането на хормоните.
Според Гудсън:
„Мускулната маса подпомага хормоналния баланс и намалява нивата на кортизол, които могат да допринесат за натрупване на коремни мазнини.“
Изследванията показват ясна връзка между стреса, повишения кортизол и увеличаването на теглото, особено в областта на корема.
Подобрена чувствителност към инсулин
Силовите тренировки подобряват чувствителността към инсулина – хормонът, който регулира нивата на кръвната захар.
Когато инсулинът работи по-ефективно:
- нивата на кръвната захар се контролират по-добре;
- по-малко излишна глюкоза се складира като мазнини.
Как да започнете с вдигането на тежести
Започването на нещо ново може да изглежда плашещо, затова специалистите препоръчват консултация с професионалист.
Спано съветва начинаещите да започнат с:
- личен треньор;
- специалист по силова подготовка.
Той може:
- да оцени текущото ви физическо състояние;
- да изготви план според начина ви на живот;
- да ви научи на правилна техника;
- да помогне за поставяне на реалистични цели.
Добре е също така да обсъдите новия тренировъчен режим с вашия лекар.
Подходящи упражнения за начинаещи
Гудсън препоръчва упражнения за цяло тяло като:
- клекове;
- мъртва тяга;
- напади;
- лицеви опори.
Първоначално се съсредоточете върху правилната техника, тъй като тя намалява риска от травми.
След като придобиете увереност, можете постепенно да добавяте:
- собствено тегло;
- ластици за съпротивление;
- леки дъмбели;
- по-тежки тежести.
Целете се към 2–3 тренировки седмично.
За по-съществено намаляване на висцералните мазнини Гудсън препоръчва 3–5 силови тренировки седмично, редувайки дни за горна и долна част на тялото, в комбинация с балансирано хранене и достатъчно възстановяване.
Според специалистите вдигането на тежести е изненадващото упражнение №1 за намаляване на висцералните мазнини.
То:
- увеличава мускулната маса;
- ускорява метаболизма;
- подобрява хормоналния баланс;
- намалява стреса;
- подобрява чувствителността към инсулина.
Всички тези фактори допринасят за по-ефективното намаляване на висцералните мазнини.
Преди да започнете, консултирайте се с медицински специалист и квалифициран треньор, за да усвоите правилната техника. След това постепенно увеличавайте тежестите и честотата на тренировките според възможностите си.
Четете още: 4 минути упражнения на ден могат да помогнат за контролиране на кръвната захар
