От колко вода наистина се нуждаем, има ли смисъл от правилото за три литра на ден и какво може да ни каже цветът на урината? Отговорите са по-сложни, отколкото изглеждат.
Малко здравни препоръки звучат толкова просто, колкото „пийте повече вода“. Изглежда логично: повече от половината човешко тяло се състои от вода и непрекъснато ни напомнят колко важна е хидратацията.
Но зад този познат съвет стоят няколко въпроса, които не са толкова еднозначни, колкото изглеждат. От колко всъщност се нуждаем? Можем ли да се доверим на жаждата? Какво наистина ни казва цветът на урината? И трябва ли всеки да се стреми към три литра вода дневно?
Д-р Кей Алкара, семеен лекар в здравната служба „Макаби“ в Северен Израел, обяснява какво е важно и кои от познатите правила за хидратацията заслужават втори поглед.
„Водата не е просто нещо, което пием, за да не изпитваме жажда. Тя участва почти във всяка система в организма“, казва д-р Алкара.
Тя помага за поддържането на кръвния обем, подпомага нормалното функциониране на клетките и тъканите, участва в храносмилането и позволява на бъбреците да изхвърлят отпадъчните вещества. Една от най-видимите ѝ функции, особено през лятото, е регулирането на телесната температура.
Затова нуждите от течности се увеличават при физическа активност, горещо време и ситуации, при които организмът губи течности бързо – например при висока температура, повръщане и диария.
„Бъбреците филтрират кръвта и отстраняват отпадъчните вещества чрез урината. Балансът на течностите е тясно свързан със способността им да функционират правилно“, казва д-р Алкара. Достатъчният прием на течности подпомага и храносмилането и може да помогне за предотвратяване на запека.
Колко всъщност трябва да пием?
Няма едно-единствено количество, което да е правилно за всеки човек всеки ден. Една от най-често цитираните препоръки идва от Националните академии на САЩ, според които общият дневен прием е около 3,7 литра за мъжете и 2,7 литра за жените.
Но има важно уточнение.
„Тези количества включват цялата вода, която организмът получава от храната и други напитки, а не само чистата, която пиете от бутилка“, подчертава д-р Алкара.
Тези стойности се отнасят за здрави хора при умерени условия, допълва тя, като потребността от течности се увеличава при горещо време и физическа активност.
Следователно често споменаваното правило за „три литра на ден“ не означава, че всеки човек трябва да изпива три литра от сутрин до вечер.
Няма и достатъчно научни основания да се приема, че повече вода винаги е по-добре. Систематичен преглед от 2024 г., публикуван в JAMA Network Open, анализира 18 рандомизирани проучвания, изследващи какво се случва при промяна на приема на вода. Някои от тях установяват потенциални ползи, включително по отношение на отслабването или намаляване на епизодите на бъбречни камъни, докато други не откриват ясна полза.
Ако няма магически брой чаши или литри, как да разберем кога да пием? За повечето здрави хора организмът вече разполага с относително ефективна предупредителна система: жаждата.
Друг прост ориентир е цветът на урината.
„Като цяло бледожълтата урина обикновено съответства на по-добра хидратация, докато по-тъмната и концентрирана урина може да е знак, че организмът се нуждае от повече течности“, обяснява д-р Алкара.
Тя обаче предупреждава да не приемаме цвета на урината като медицински тест.
„Той може да се променя и заради храна, лекарства и други състояния“, казва тя.
Дехидратация настъпва, когато организмът губи повече течности, отколкото приема. Това може да се случи след часове на горещо време, по време на физическо натоварване или при заболяване, придружено от температура, повръщане или диария. С продължаването на загубата на течности симптомите могат да станат по-сериозни.
Възрастните хора изискват особено внимание.
„При здрав човек жаждата е част от естествения регулаторен механизъм на организма, но при възрастните хора не е препоръчително да се разчита само на нея“, казва тя.
Д-р Алкара отбелязва, че преглед, публикуван през май 2026 г. в BMJ Public Health, установява, че дехидратацията, свързана с недостатъчния прием на течности, е често срещана сред хоспитализираните възрастни хора – приблизително 23%. Според изследователите предишни проучвания са свързвали този вид дехидратация с по-висока смъртност и по-лоши здравни резултати.
Малките деца също изискват специално внимание при горещо време.
„За разлика от възрастния човек, който може да разпознае жаждата и да си налее чаша вода, малките деца зависят от възрастните, за да имат достатъчен достъп до течности“, казва тя.
След всички предупреждения за дехидратацията лесно можем да забравим, че съществува и обратната крайност. Да, възможно е да се изпие прекалено много вода и в екстремни случаи това може да бъде опасно.
„Когато човек изпие огромно количество за кратък период, бъбреците може да не успеят да изхвърлят излишъка достатъчно бързо“, обяснява д-р Алкара. „В резултат може да се понижи концентрацията на натрий в кръвта – състояние, известно като хипонатриемия.“
„Когато нивата на натрий спаднат, водата навлиза в клетките и ги кара да се подуват“, казва тя. „В тежки случаи може да се развие мозъчен оток, който да причини гърчове и дори да стане животозастрашаващ.“
При здрав човек, който води нормален начин на живот, това е рядкост. Рискът се увеличава главно при прием на огромни количества за кратък период, включително по време на продължителни тренировки за издръжливост, когато някои спортисти се опитват да предотвратят дехидратацията, като пият далеч над реалните си нужди.
След като изясним въпроса колко трябва да пием, остават няколко устойчиви във времето твърдения. Едно от най-разпространените е предполагаемата важност да изпием чаша вода веднага след събуждане.
„Няма специална медицинска необходимост здравият човек да изпива определено количество непосредствено след събуждане“, казва д-р Алкара.
Ако се събудите жадни – пийте. Но твърдението, че сутрешната чаша „изхвърля токсините“ или задейства специален процес на детоксикация, е друга история.
„Изпиването на чаша преди хранене не е заместител на балансираната диета“, казва д-р Алкара.
Систематичен преглед и метаанализ на осем рандомизирани проучвания при хора с наднормено тегло или затлъстяване установява, че простото увеличаване на приема не води до значително намаляване на телесните мазнини. Замяната на подсладените напитки с вода обаче може да помогне, тъй като намалява приема на захар и калории.
А как стои въпросът с дългогодишния спор между чешмяната и минералната вода?
„От гледна точка на хидратацията важното е да пиете вода“, казва д-р Алкара.
„Изборът между чешмяна и минерална до голяма степен е въпрос на вкус, удобство и лични предпочитания, стига да е безопасна за пиене“, заключава д-р Алкара.
Четете още: Има ли значение кога приемате хранителни добавки
