Добавете тази пет упражнения със собствено тегло към тренировката си за да изградите здрава основа, способна да понася натоварването от бягането.
Изкушаващо е да пропуснете силовите тренировки, когато трупате километър след километър в подготовка за състезание, може би защото смятате, че те не са толкова важни, колкото самото бягане.
„Бягането включва много повтарящи се движения напред, затова силовите тренировки са предназначени да укрепят мускулите, които подпомагат силната и ефективна крачка“, обяснява Кейт Хоу, главен треньор в Orangetheory Fitness.
Петте упражнения на Хоу са насочени към седалищните мускули, задната част на бедрата, прасците и мускулите на корема, за да изградят сила и стабилност при бягане.
„Целта не е да изморите напълно тялото си, тъй като все пак трябва да изминете своите километри“, казва Хоу.
„Вместо това тези упражнения допълват бягането ви, като ви помагат да изградите силата, стабилността и контрола, от които се нуждаете, за да се чувствате силни при всяка крачка.“
Силова тренировка за бегачи
Тренировката на Хоу е създадена, за да изгради здрава основа за бягане чрез пет упражнения със собствено тегло, изпълнявани на един крак.
„Бягането се случва на един крак в даден момент, затова има смисъл да тренираме силата по същия начин“, казва Хоу.
Петте упражнения са:
- Румънска тяга на един крак
- Обратен напад с повдигане на коляното
- Странично слизане от степ
- Повдигане на прасеца на един крак
- Dead bug („мъртва буболечка“) за коремната мускулатура
1. Румънска тяга на един крак
Полза: Укрепва седалищните мускули и задната част на бедрата, като едновременно с това натоварва баланса, стабилността на таза и контрола на движенията.
Серии: 3
Повторения: 8–10 на всяка страна
Как се изпълнява:
- Застанете с крака на ширината на бедрата и леко свити колене.
- Прехвърлете тежестта върху десния крак и повдигнете левия крак назад.
- Наведете се от таза и спуснете гърдите към пода. Дръжте левия крак изпънат назад.
- Спрете, когато гърдите и левият крак са приблизително успоредни на пода. Гърбът трябва да е изправен, а тазът — на едно ниво.
- Натиснете с десния крак и стегнете дясното седалище, докато се връщате в изправено положение.
Съвет за техниката: Докато се спускате към пода, дръжте повдигнатото стъпало насочено надолу. Това помага да избегнете завъртането на таза.
Как да усложните упражнението: Когато започне да ви се струва лесно, добавете пудовка. Дръжте я в ръката, противоположна на опорния крак, и я спускайте до средата на подбедрицата.
2. Обратен напад с повдигане на коляното
Полза: Подобрява баланса и контрола. Допълнителното повдигане на коляното натоварва стабилността и координацията, като наподобява изискванията на бягането.
Серии: 3
Повторения: 8–10 на всяка страна
Как се изпълнява:
- Застанете с крака на ширината на бедрата.
- Отстъпете назад с левия крак и спуснете лявото коляно към пода.
- И двете колена трябва да са под ъгъл около 90°, като дясното коляно е точно над глезена.
- Натиснете с десния крак, за да се изправите.
- Повдигнете лявото коляно напред и нагоре към гърдите.
- Задръжте за кратко, след което повторете.
- Изпълнете всички повторения от едната страна, след това сменете крака.
3. Странично слизане от степ
Полза: Укрепва средния седалищен мускул (gluteus medius), големия седалищен мускул (gluteus maximus) и квадрицепсите – мускулите в предната част на бедрата. Едновременно с това упражнението ви кара да поддържате контрол само с единия крак в коляното и таза.
Серии: 3
Повторения: 8–10 на всеки крак
Как се изпълнява:
- Застанете върху нисък степ или платформа, като единият крак е извън ръба.
- С леко свито опорно коляно спуснете свободната пета към пода.
- Дръжте опорното коляно в една линия с пръстите на крака и не му позволявайте да се прибира навътре.
- Дръжте таза на едно ниво, без едната страна да се спуска.
- Натиснете с опорния крак, за да се върнете в началната позиция.
4. Повдигане на прасеца на един крак
Полза: Изгражда сила в прасците и ги подготвя за многократното приземяване и оттласкване по време на бягане.
Серии: 3
Повторения: 12–15 на всяка страна
Как се изпълнява:
- Застанете с крака на ширината на бедрата.
- Прехвърлете тежестта върху единия крак. При необходимост използвайте стена или стабилна повърхност за опора.
- Натиснете през предната част на стъпалото и повдигнете петата високо, без глезенът да се накланя навътре или навън.
- Стегнете прасеца в горната позиция.
- Спуснете се бавно обратно, като запазвате контрол.
5. Dead bug – упражнение за коремната мускулатура
Полза: Изгражда стабилност на мускулите на торса, създавайки здрава основа за координираните движения, необходими при бягане.
Серии: 3
Повторения: 8–10 на всеки крак
Как се изпълнява:
- Легнете по гръб, като коленете са над тазобедрените стави под ъгъл 90°.
- Изпънете ръцете нагоре над гърдите.
- Стегнете коремната мускулатура и дръжте долната част на гърба прилепнала към пода.
- Бавно изпънете единия крак напред, докато едновременно отвеждате противоположната ръка назад.
- Поддържайте контрол чрез коремната мускулатура и не позволявайте на кръста да се извива.
- Върнете се в началната позиция и повторете с другия крак и ръка.
Това е сравнително кратка силова тренировка за бегачи, която не изисква фитнес оборудване. Акцентът е върху едностранни упражнения – точно както при самото бягане и върху седалището, задната част на бедрата, прасците, таза и коремната мускулатура.
Идеята не е да се изтощите, а да изградите сила и стабилност, които да подпомагат по-ефективната крачка и да ви помогнат да понасяте повтарящото се натоварване от бягането.
Четете още: Опитайте тази петминутна йога преди лягане, за да заспите по-бързо
