Високото съдържание на протеин се превърна в рекламен аргумент при храни от зърнени закуски до кисели млека. За хората, които искат да изградят мускули или да запазят силата си с напредването на възрастта, изборът на продукта с най-много протеин може да изглежда разумен. Но дали допълнителната порция ще помогне, зависи от това какво количество протеин вече приемат и как натоварват мускулите си.
Човек, който редовно тренира с тежести, може да има полза от допълнителен протеин за подпомагане на мускулния растеж. Възрастен човек с намален апетит може да се нуждае от помощ, за да приема достатъчно протеин и да поддържа силата си. А човек, който вече консумира достатъчно протеин, може да извлече малка полза от увеличаването на количеството му.
Разбирането на тези разлики може да улесни решението дали да промените хранителния си режим, да купите хранителна добавка или да се съсредоточите върху физическите упражнения.
Мускулната тъкан непрекъснато се разгражда и възстановява. Хранителният протеин осигурява аминокиселини – малките молекули, които организмът използва, за да произвежда собствените си белтъци, включително тези в мускулите.
Силовите упражнения карат мускулите да работят срещу съпротивление. То може да идва от тежести или от собственото ви телесно тегло при упражнения като лицевите опори. Това стимулира процесите, участващи в изграждането и възстановяването на мускулите, и им позволява да се адаптират към повтарящото се натоварване.
Протеинът подпомага тази адаптация, но увеличаването на приема му не може да възпроизведе ефектите от физическите упражнения.
Анализ на 49 клинични проучвания с участието на 1863 души установява, че протеиновите добавки водят до допълнително подобрение в размера и силата на мускулите по време на силови тренировки. Участниците са тренирали поне шест седмици. Следователно резултатите показват приноса на протеина към тренировъчната програма, а не ефекта от добавянето на протеинов шейк към иначе непроменен начин на живот.
За човек, който вече приема достатъчно протеин, изграждането на изпълнима и постоянна програма за силови тренировки може да бъде по-полезно от търсенето на поредната закуска с високо съдържание на протеин.
Повече протеин не означава неограничен мускулен растеж
Препоръчителният референтен прием на протеин за възрастни във Великобритания е 0,75 г на килограм телесно тегло дневно. За човек с тегло 70 кг това означава около 53 г протеин. Тази препоръка има за цел да покрие нуждите на повечето здрави възрастни, а не конкретно да максимизира мускулния растеж.
Хората, които тренират със съпротивление, може да имат полза от по-голямо количество. В анализа на 49-те проучвания допълнителният протеин не изглежда да води до по-нататъшно увеличаване на безмастната телесна маса, която включва мускулите, когато общият дневен прием достигне около 1,6 г на килограм телесно тегло. За възрастен човек с тегло 70 кг това са приблизително 112 г протеин дневно от всички храни и добавки, взети заедно.
Тази стойност е приблизителна оценка въз основа на множество проучвания, а не точен праг, валиден за всеки човек. Това не означава, че всички трябва да се стремят към такъв прием. Значение имат както количеството протеин, което човек вече консумира, така и натоварването по време на тренировките.
Преди да купувате хранителни добавки, преценете колко протеин вече получавате от обичайните си хранения. Добавката може да е удобна, когато храната сама по себе си не осигурява необходимото количество. Но ако хранителният ви режим вече покрива нуждите ви спрямо физическата активност, добавката може да донесе малка допълнителна полза, като същевременно увеличи разходите.
Запазване на мускулите с напредването на възрастта
Здравето на мускулите има значение далеч отвъд външния вид. Загубата на сила може да затрудни ставането от стол или носенето на покупки и така да застраши самостоятелността на човека.
С напредването на възрастта мускулите могат да станат по-слабо чувствителни към стимулиращия мускулния растеж ефект на храненето. Това явление се нарича „анаболна резистентност“. То означава, че едно и също количество протеин може да предизвика по-слаб мускулноизграждащ отговор при възрастните хора в сравнение с по-младите.
Международна експертна група препоръчва здравите хора над 65-годишна възраст да приемат около 1,0–1,2 г протеин на килограм телесно тегло дневно, съчетано с физически упражнения. За човек с тегло 70 кг това означава приблизително 70–84 г протеин дневно.
При заболяване нуждите могат да бъдат различни, а хората със сериозно бъбречно заболяване може да се нуждаят от индивидуални медицински препоръки.
Запазването на мускулите обаче изисква повече от увеличаване на приема на протеин. Едногодишно проучване с участието на 208 здрави възрастни хора установява, че приемът на протеинова добавка сам по себе си не подобрява размера или силата на мускулите в сравнение с приемането на въглехидратна добавка. Комбинацията от тежки силови тренировки и суроватъчен протеин обаче води до ползи, които не се наблюдават само при приема на добавката.
Това проучване показва, че препоръките за протеина трябва да отчитат и възможностите за физическа активност. Увеличаването на приема му без справяне със заседналия начин на живот може да остави пренебрегнат важен аспект от поддържането на мускулите.
Избор на храни, подходящи за вашия хранителен режим
Изварата е удобен източник на протеин, но съществуват много алтернативи. Други млечни продукти и яйцата също осигуряват протеин, както и бобовите растения и соевите храни. Личните предпочитания и финансовите възможности влияят върху това кои продукти човек може да консумира редовно.
За общото здраве британската Национална здравна служба (NHS) препоръчва упражнения за укрепване на мускулите поне два дни седмично. Упражненията трябва да са съобразени с възможностите на човека и постепенно да стават по-трудни с подобряването на силата му.
Човек, който приема твърде малко протеин, може да има полза от промяна в храненето. За човек, който вече покрива нуждите си, по-голям напредък може да донесе изграждането на устойчива програма за силови тренировки. Правилният избор зависи от индивидуалните обстоятелства – нещо, което числото върху опаковката на даден продукт не може да покаже.
Независимо дали целта е да вдигате по-големи тежести или да изкачвате стълбите по-лесно, полезният въпрос е как храненето и физическата активност могат да работят заедно в подкрепа на тази цел. Купуването на повече протеин има смисъл само когато решава действителна потребност.
Четете още: Как да се отървете от мускулна крампа за минути
