Няма еднозначен отговор на въпроса колко сирене можем да ядем всеки ден.
„Здравите възрастни се различават значително по телосложение и размери, а потребностите им от хранителни вещества могат да бъдат много различни. Затова количеството, което е подходящо за един човек, може да не е подходящо за друг“, обяснява Диана Гевара, магистър по обществено здраве, регистриран диетолог и специалист по хранене в UTHealth Houston.
Тя отбелязва, че ако хранителният ви режим включва много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и ненаситени мазнини, сравнително малко количество сирене може спокойно да бъде част от него.
Като практичен ориентир сертифицираният кардиолог д-р Дейвид Ри препоръчва:
„Около 85–200 грама седмично или от 14 до 28 грама дневно.“
Това количество предполага и балансирано хранене, богато на зеленчуци, зърнени храни и ядки. Ако хранителният ви режим вече съдържа много наситени мазнини, трябва да ограничите сиренето, съветва той.
Тереза ДеЛоренцо, преподавател по хранителни науки в Russell Sage College, предпочита горната граница на този диапазон – около 28 грама сирене дневно, или приблизително колкото четири зара.
Самата тя обича сиренето, но подчертава:
„Трябва да поддържаме умерена консумация на сирене заради съдържанието му на наситени мазнини.“
Според нея ежедневната порция от около 28 грама е приемлива, стига да консумирате също три до четири порции пълнозърнести храни дневно и пет до седем порции плодове и зеленчуци, за да си осигурите достатъчно фибри.
Какво количество сирене се счита за една порция?
Нашите експерти препоръчват около 28 грама сирене за една порция – количество, което може да се окаже по-малко, отколкото повечето от нас предполагат.
„Това е приблизително кубче чедър с размери около 2,5 см, един резен сирене или четвърт чаша настъргано сирене“, обяснява д-р Ри.
Той допълва, че повечето хора подценяват количеството сирене в готовите храни, като пица, ресторантски ястия, паста и салати.
У дома кухненската везна може бързо да ви покаже как изглежда една стандартна порция. Проверявайте и етикетите на опаковките, тъй като размерът и теглото на един резен могат да се различават при различните марки.
Едно от предимствата на сиренето е съдържанието му на калций, обяснява ДеЛоренцо. То обаче крие и риск, свързан с наситените мазнини, подобно на маслото и говеждото месо.
Настоящите хранителни препоръки на САЩ посочват, че не повече от 10% от дневните калории трябва да идват от наситени мазнини.
Американската кардиологична асоциация препоръчва още по-строго ограничение – под 6% от дневния калориен прием, когато целта е поддържане на здраво сърце.
Как да разбираме разликата между двете препоръки?
Според д-р Ри американските хранителни насоки съветват хората просто да не прекаляват, докато подходът на Американската кардиологична асоциация насърчава по-активното ограничаване на наситените мазнини с цел подобряване на рисковите фактори за сърдечносъдови заболявания.
Натрий
„Сиренето съдържа и много натрий“, отбелязва ДеЛоренцо. Тя посочва, че прекомерният прием на натрий е рисков фактор за високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
Д-р Ри съветва да проверявате количеството натрий в милиграми за една порция. За хората, които следят кръвното си налягане, той посочва като цел общият прием на натрий от всички източници да бъде под 1500 милиграма дневно.
Важно е да сравнявате съдържанието на натрий с количеството, което действително изяждате, а не само с посочената на опаковката стандартна порция.
Според Гевара фетата и пармезанът съдържат най-много натрий на 28 грама продукт.
Изварата обикновено се консумира в по-големи порции, което също може да доведе до значителен прием на натрий.
Моцарелата и чедърът са сред сирената с по-ниско съдържание на натрий, но това не означава, че се считат за храни с ниско съдържание на натрий.
Общият баланс на храненето
Сиренето не е наш враг. То е богато на белтъчини и калций, но не бива редовно да консумираме големи количества или да позволяваме на сиренето да измества други важни храни, като зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти.
Пълномаслено или нискомаслено сирене?
Новите хранителни препоръки на САЩ изрично включват пълномаслените млечни продукти, докато Американската кардиологична асоциация продължава да препоръчва варианти с по-ниско съдържание на мазнини за поддържане на сърдечното здраве.
„Макар че препоръките на Американската кардиологична асоциация може да са по-строги, пълномаслените млечни продукти все пак могат да бъдат част от балансираното хранене на общото население, стига да се консумират в умерени количества“, казва д-р Ри.
Кой може да се нуждае от по-строго ограничаване на сиренето?
Хората с високо кръвно налягане, сърдечни заболявания или затлъстяване може да се наложи да ограничат по-стриктно консумацията на сирене.
Според д-р Ри ограничаването на наситените мазнини и натрия може значително да намали риска от усложнения при тези състояния.
Вашият лекар или регистриран диетолог може да ви помогне да определите подходящото индивидуално количество.
Как да се наслаждаваме на сиренето, без да прекаляваме?
1. Отмервайте порцията предварително.
Нарежете сиренето на резени или кубчета с общо тегло около 28 грама, преди да започнете да ядете.
2. Измервайте количеството.
Отмерете четвърт чаша настъргано сирене няколко пъти, за да добиете представа колко всъщност побира обичайната ви шепа.
3. Сравнявайте етикетите.
Проверявайте съдържанието на натрий за порцията, която действително възнамерявате да изядете.
4. По-малкото може да е повече.
Малко количество от по-наситено на вкус сирене, като зрял чедър или пармезан, може да придаде достатъчно аромат на ястието.
5. Съставяйте платото със сирена около растителни храни.
Съчетавайте сиренето с плодове, зеленчуци, ядки и пълнозърнести продукти.
„Комбинирането на сирене с плодове и зеленчуци може да помогне за намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания благодарение на съдържанието на фибри и калий в тези храни“, казва ДеЛоренцо.
Тя допълва, че сиренето съдържа и витамин D – мастноразтворим витамин. Мазнините в сиренето подпомагат усвояването на това важно хранително вещество.
Според експертите по-важно от точното количество сирене, което изяждате през дадена седмица, е размерът на порциите, видът на сиренето и мястото му в цялостния ви хранителен режим.
„Вероятно няма да имате проблем, ако се наслаждавате на сиренето умерено, консумирате по-малко от 200 грама седмично и като цяло се храните с много зеленчуци, плодове, ядки и пълнозърнести продукти“, казва д-р Ри.
Той отбелязва, че ако имате високо кръвно налягане, сърдечно заболяване или затлъстяване, може да се наложи да намалите количеството.
Четете още: Ежедневният прием на фибри намалява болката при артрит и подобрява мускулната сила
