Атлетичните упражнения не са нищо повече от тренировки с тежестта на собственото ти тяло. Това е върхът на удобството – не ти трябва нищо друго освен пода под краката ти. Всъщност, можеш дори да тренираш, докато четеш това (но по-добре не го прави).
С постоянното развитие на фитнеса и технологиите лесно може да се подцени колко разнообразни и ефективни са упражненията със собствена тежест. Нямаш нужда от редици кардио машини, куп тежести или специални обувки, за да трупаш мускули, гориш мазнини и подобряваш мобилността си.
„Става въпрос за стимулиране на мускулите чрез правилни тренировки. Ще трябва да работиш малко повече върху краката си, защото те са по-силни и изискват повече повторения. Но хората, които се фокусират върху атлетиката, обикновено са супер изчистени – упражненията поставят огромно натоварване върху мускулите и те просто трябва да растат.“
Ползите от атлетиката
Укрепва не само мускулите, но и двигателните ти модели. Тя подобрява стабилността на ставите, координацията и намалява риска от контузии, докато развива относителна сила и издръжливост. Също така е ефективен начин за подобряване на сърдечно-съдовата система и метаболизма.
Тренировки за различни цели
1. Изграждане на мускули (горна част на тялото)
Времеви тренировки – с акцент върху времето под напрежение.
На всеки 2 минути изпълни 5 серии (10 минути общо):
- 8-12 темпови лицеви опори (бързо нагоре, 1 секунда задържане, 3 секунди спускане).
- Почивка: 2 минути.
- 8-12 темпови набирания.
3 серии от:
- 5 „гъсеници“ (inchworms).
- 10 редуващи се раменни докосвания (в планк).
- 20 секунди страничен планк.
- Висяне на лост колкото можеш.
2. Изграждане на мускули (корем)
3 серии (30-60 секунди почивка между тях):
- Ротация на бедрата в планк (20-30 сек).
- Придърпване на коленете (10-15 повторения).
- Повдигане на краката от лег (10-15 повторения).
- „Птица-куче“ (8-10 повторения).
- Модифициран страничен планк (15-20 секунди).
3. Изграждане на мускули (долна част на тялото)
3 серии от:
- 30-секунден седеж до стена.
- 30-секунден изометричен напад (на всеки крак).
- 30-секунден изометричен стоеж на пръсти.
- 10 клека (3 сек надолу, 1 сек задържане).
Финал:
- 100 ходещи или статични напади.
Ключът към успеха: Постоянно увеличавай трудността и не забравяй – перфектната форма винаги е на първо място!
Четете още: Без фитнес – само 30-минутна тренировка с гири за цялостна сила у дома
