Някои упражнения могат да укрепят мускулите, които поддържат долната част на гърба, като намаляват болката и предотвратяват наранявания. Тези движения могат да се изпълняват със или без допълнителни тежести.
Слабите мускули, особено в ядрото (core) и таза, могат да доведат до болки в гърба или травми. Болката в долната част на гърба може да попречи на ежедневните дейности, но изследванията показват, че упражненията за укрепване могат да помогнат при лечението ѝ.
Продължете да четете, за да научите повече за 5 упражнения без оборудване за долната част на гърба и причините за болката.
Упражненията могат да помогнат за справяне и предотвратяване на болките в кръста, но е важно да не се претоварвате. Ако изпитате болка по време на движение, спрете. Работете в границите на физическите си възможности, за да избегнете допълнителни наранявания.
Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма, особено ако сте претърпели травма.
1. Мостове
Големият седалищен мускул (gluteus maximus) е най-големият мускул на седалището и е отговорен за движения като разширение на бедрата и клякания. Слабостта в тези мускули може да доведе до болки в кръста, защото те стабилизират тазобедрените стави и долната част на гърба.
Мускули, върху които се работи: gluteus maximus
Как се изпълнява:
- Легнете на пода със стъпала плътно на земята, на ширината на ханша.
- С ръце до тялото, натиснете стъпалата в пода и бавно повдигнете таза, докато тялото ви образува права линия. Раменете трябва да останат на пода.
- Задръжте за 10-15 секунди, след което спуснете таза надолу.
- Повторете 15 пъти.
- Изпълнете 3 серии с 1 минута почивка между тях.
2. Издърпване на корема
Този метод укрепва напречния коремен мускул (transverse abdominis), който поддържа гръбначния стълб и корема и е важен за стабилността на гръбначните стави.
Мускули, върху които се работи: transverse abdominis
Как се изпълнява:
- Легнете на пода със стъпала на ширината на ханша.
- Поставете ръцете до тялото и поемете дълбоко въздух.
- Докато издишвате, стегнете коремните мускули, като приберете пъпа към гръбнака, без да накланяте таза.
- Задръжте за 5 секунди.
- Повторете 5 пъти.
3. Повдигане на краката встрани
Абдукторите на бедрата поддържат таза и контролират движението на краката. Слабостта им може да доведе до проблеми с баланса, подвижността и болки в кръста.
Мускули, върху които се работи: gluteus medius
Как се изпълнява:
- Легнете на една страна със свит долен крак.
- Стегнете корема и бавно повдигнете горния крак, без да движите тялото.
- Задръжте за 2 секунди в горно положение, след което спуснете.
- Повторете 10 пъти, след което сменете страната.
- Изпълнете 3 серии на всяка страна.
4. Супермен
Разгъвачите на гърба (back extensors) поддържат гръбначния стълб и таза. Ако това упражнение засилва болката, спрете и се консултирайте със специалист.
Мускули, върху които се работи: гръб, седалище, тазобедрени мускули, рамене
Как се изпълнява:
- Легнете по корем с изпънати ръце напред.
- Повдигнете ръцете и краката от пода на около 15 см, докато усетите напрежение в долната част на гърба.
- Активирайте коремните мускули, като леко повдигнете пъпа от пода.
- Гледайте надолу, за да избегнете напрежение в шията.
- Задръжте за 2 секунди, след което върнете в изходна позиция.
- Повторете 10 пъти.
5. Частични коремни преси
Коремните мускули играят ключова роля в стабилизирането на гръбнака и правилното подравняване на таза.
Мускули, върху които се работи: rectus abdominis, transverse abdominis
Как се изпълнява:
- Легнете на пода със свити колене и стъпала плоско на земята.
- Кръстосайте ръцете на гърдите.
- Вдишайте дълбоко и при издишване приближете пъпа към гръбнака.
- Бавно повдигнете раменете на няколко сантиметра от пода, като държите шията изправена.
- Върнете в изходна позиция.
- Повторете 10 пъти. Направете 3 серии.
Какви са причините за болки в кръста?
Някои от основните причини за болки в долната част на гърба включват:
- Лоша стойка
- Мускулни спазми
- Разтежения
- Нервни увреждания
- Дегенеративни промени
- Остеоартрит
- Херния на диска
- Остеопороза
Често задавани въпроси
Как да направя долната част на гърба си по-силна?
Упражнения като частични коремни преси, мостове и супермен могат да помогнат за укрепване на мускулите в тази област.
Как да излекувам слаб кръст?
Лечението зависи от причината за болката. То може да включва упражнения, физиотерапия, медикаменти и в някои случаи операция.
Кое е най-доброто упражнение за болки в кръста?
Няма единствено най-добро упражнение. Подходяща програма, насочена към ядрото, седалищните мускули и гърба, може да помогне за справяне с болката.
Укрепващите упражнения за кръста могат да предотвратят хронична болка, да увеличат стабилността и да намалят риска от наранявания.
Четете още: Как да пробягаш полумаратон и дори да му се насладиш? Експертен наръчник
