Чувствате ли напрежение във врата и раменете в края на деня? Получавали ли сте главоболие след продължителна работа на компютър или гледане в телефон? Нашата стойка оказва голямо влияние върху функцията на шийния дял на гръбначния стълб. Ако тези мускули са изморени или неправилно подравнени през деня, може да се появят болка или скованост. В тази статия ще разгледаме два често срещани проблема със стойката, водещи до болка във врата: позицията на главата и раменете.
Ще обсъдим как позицията на главата и раменете може да предизвика болка във врата и ще предложим шест упражнения за врата и трапецовидния мускул, които облекчават болката. Целта е да се разтегнат напрегнатите мускули и да се засилят слабите, за да осигурят правилна подкрепа и стойка, като по този начин се намали болката.
Приведени рамене
Лошата стойка при седене влияе не само на врата, но и на раменете, гърдите и гръдната част на гръбначния стълб. Приведените рамене често водят до стягане в големия и малък гръден мускул, както и в горната част на трапецовидния мускул. Същевременно средният и долният трапецовиден мускул и ромбоидите отслабват. Напрежението в горния трапец е една от основните причини за главоболие.
Най-добрите физиотерапевтични упражнения при болка във врата
Ако се консултирате с физиотерапевт, той ще оцени стойката ви и обхвата на движение и ще ви предложи индивидуални упражнения. Ето шест ефективни упражнения, които можете да правите у дома:
1. Разтягане на гърдите в ъгъл (Corner Pec Stretch)
- Застанете изправени с лице към ъгъл или врата.
- Поставете предмишниците си на стената, лактите на нивото на раменете.
- Бавно се наведете напред, докато усетите леко разтягане в предната част на раменете.
- Задръжте за 30 секунди. Повторете 3–5 пъти.
2. Прибиране на брадичката (Chin Tuck)
- Легнете по гръб, приближете брадичката към гърдите, представяйки си ос през ушите.
- Избягвайте използването на страничните мускули на врата.
- Задръжте за 5 секунди. Изпълнете 3 серии по 10 повторения.
3. Разтягане на горния трапец (Upper Trapezius Stretch)
- Поставете лявата ръка отстрани на главата.
- Леко издърпайте главата към рамото.
- Задръжте за 30 секунди, след това сменете страната.
- Повторете по 3–5 пъти на страна.
4. Стенен часовник (Wall Clocks)
- Застанете с гръб към стена, в неутрална позиция на врата и раменете.
- С ръце правете движения към 6 точки на въображаем часовник.
- Не повдигайте раменете и поддържайте леко прибрана брадичка.
- Изпълнете 5 повторения в 3 серии.
5. Повдигане за долен трапец (Lower Trap Lift-Off)
- Застанете с ръце над главата, в позиция Y срещу стена.
- Не повдигайте раменете.
- Повдигнете ръцете от стената и ги върнете бавно.
- Задръжте прибрана брадичка.
- Изпълнете 3 серии по 10 повторения.
6. Разтягане с фоумролер – гръден дял (Thoracic Extension)
- Легнете върху фоумролер, поставен под горната част на гърба.
- Поддържайте главата с ръце.
- Търкаляйте се нагоре-надолу по гръдния отдел.
- Не задържайте дъха си. Повторете 10–15 пъти.
Намалете болката с индивидуална програма
Не позволявайте болката във врата да ви забавя! В IMPACT Physical Therapy нашите специалисти ще оценят подвижността на шийния и гръдния дял и ще изготвят индивидуален план за упражнения, с който да се почувствате по-добре. Ние успешно лекуваме различни шийни травми и предлагаме широка гама от услуги за физиотерапия и спортно възстановяване.
Четете още: Упражнения за разтягане за подобряване на подвижността
