Една неспокойна нощ може да убие мотивацията ви да се надигнете от леглото за обичайната си сутрешна тренировка. Но, колкото и трудно да изглежда, движението въпреки сънливостта често е добър избор, ако редовно тренирате.
Причината е, че постоянните упражнения подобряват качеството на съня, казва д-р Джефри Дърмър, невролог и невроучен, специалист по съня и циркадните ритми. Това се дължи отчасти на факта, че физическата активност повишава нивата на аденозин в кръвта – невротрансмитер, който насърчава дълбок и качествен сън. (Освен това проучвания сочат, че тренировките могат да противодействат на част от негативните ефекти от липсата на сън, като повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и рак.)
Затова, дори обувките ви да изглеждат по-малко примамливи от завивките, тренировката често е по-мъдрият избор. Но има уловка: видът тренировка след лош сън е от ключово значение. Някои упражнения могат да увеличат риска от травми и да влошат представянето ви, докато други носят точно нужната доза ползи за здравето и настроението.
Какво е по-добре да пропуснете след лош сън
Вдигането на тежки щанги е полезно, но не и когато сте недоспали. При липса на сън нервно-мускулната система не функционира оптимално: мускулите са по-уморени, балансът и преценката ви са нарушени, обяснява д-р Дърмър. Това повишава риска от контузии, особено при упражнения като мъртва тяга или тежки клекове.
Дори и да не се нараните, резултатите ви ще пострадат. Метанализ от 2018 г., включващ 17 изследвания, заключава, че недоспиването намалява максималната мускулна сила при сложни упражнения (като клекове, тяга и напади). Това влошено представяне може да има и психологически ефект, особено при напреднали спортисти, защото поражда негативни мисли и демотивация за бъдещи тренировки.
Сходен риск съществува и при високоинтензивни кардио натоварвания – бягане, колоездене, гребане. Недоспиването натоварва сърдечно-съдовата система, а добавянето на интензивно кардио може да доведе до опасно високо кръвно налягане или сърдечни аритмии, особено при хора с предишни здравословни проблеми.
Освен това, липсата на сън увеличава субективното усещане за трудност по време на тренировка. С други думи, ще ви се струва, че се мъчите много повече от обикновено.
Тренировки, които могат да ви помогнат след лош сън
Ако тежките силови и високоинтензивни интервали са извън плана, на какво да заложите?
Краткият отговор: нискоинтензивни тренировки, които не натоварват прекомерно тялото или ума. Това може да включва упражнения с леки тежести или само със собствено тегло, пълноценна кръгова тренировка, или умерено бягане, колоездене, плуване – стига сърдечната ви честота да остава в рамките на 60–70% от максималната.
Според д-р Дърмър е добре да спазвате обичайната си програма, но да намалите интензивността и да ограничите тренировката до 30–45 минути. Така ще намалите риска от травми и ще смекчите ефектите от недоспиването.
Тези по-леки форми на движение стимулират отделянето на аденозин и повишават шанса за по-добър сън следващата нощ. Освен това могат да ви дадат енергия и да подобрят настроението ви, особено ако ги комбинирате със сутрешна слънчева светлина.
Горните препоръки са за хора, които вече имат установен тренировъчен режим. Ако обикновено не тренирате, но след лош сън решите да започнете нова програма, това не е добра идея. Липсата на сън най-често засяга REM фазата, важна за ученето на нови умения. В такъв случай д-р Дърмър съветва просто да излезете на сутрешна разходка и да оставите новите тренировки за ден, в който сте по-добре отпочинали.
Ако нощта е била особено тежка – спали сте само няколко часа или сте се будили постоянно – тренировката може да е невъзможна. В такъв случай 30–60-минутна разходка на сутрешна светлина (или дори 15 минути ходене и 15 минути седене на пейка) ще помогнат на циркадния ви ритъм да остане стабилен и ще увеличат шанса за по-добър сън следващата нощ.
Четете още: Бързо и ефективно: тренирайте най-големите си мускули за максиму
