Когато сте изтощени, прегорели или нямате време, мисълта да облечете спортните дрехи и да се насилите за упражнения може да изглежда невъзможна. Но една спокойна разходка или малко разтягане често не изглеждат толкова недостижими.
Нова фитнес тенденция преоткрива тези супер нискоинтензивни движения под името „зона нула“. Терминът идва от тренировките по пулсови зони – система, която разделя физическата активност на пет зони според аеробното натоварване.
Както подсказва името, тренировките в зона нула трябва да бъдат толкова леки, че да изглеждат почти без усилие. Това обикновено означава дейности, при които пулсът остава под 50% от максималния. (За да изчислите максималния си пулс, извадете възрастта си от 220.) Примери: лека разходка след вечеря, спокойно каране на колело, игра с децата или лека домакинска работа.
„Това е нов термин за старо понятие“ — че всяко движение е полезно, казва д-р Джулия Яфрейт, специалист по спортна медицина в NYU Langone Health. Тя допълва, че много хора могат да извлекат полза от такъв безстресов подход, особено ако са свикнали с мотото „без болка няма печалба“, което внушава, че само тежката тренировка има смисъл.
Кой печели най-много от „зона нула“?
Ако прекарвате по-голямата част от деня седнали, дори малко движение може да подобри кръвообращението, кръвното налягане и нивата на кръвната захар, казва д-р Ели Фрийдман, ръководител на програмата по спортна кардиология в Cedars-Sinai Medical Center.
„Хората, които преминават от пълно бездействие към някаква активност, печелят най-много“, отбелязва той. С времето постепенното увеличаване на движението и интензивността може да подобри баланса, силата и издръжливостта.
Макар че терминът „зона нула“ не се среща в научната литература, изследвания върху ултра-нискоинтензивни упражнения показват, че напълно неактивните хора имат значително по-висок риск от смъртност в сравнение с тези, които се движат дори малко, казва Кристофър ЛаФлам, физиолог от Duke Health & Fitness Center.
Ако „зона нула“ е единствената ви активност, експертите препоръчват да я включвате възможно най-често в ежедневието си. Това може да бъде и добра стъпка към по-интензивни тренировки.
„Зона нула“ не бива да замества по-интензивните упражнения
Ако редовно тренирате с умерено или високо натоварване, „зона нула“ може да бъде полезно допълнение, но не и заместител.
По-интензивните аеробни или силови тренировки дават повече ползи за здравето и физическата форма, казват специалистите. „Зона нула няма да ви направи мускулести и няма да ви подготви за тежки тренировки“, казва Яфрейт.
Но в почивни дни това може да бъде чудесна форма на активна почивка и възстановяване, която намалява мускулната треска.
Освен това дейностите от „зона нула“ са ценен инструмент за т.нар. „уикенд спортисти“ – хора, които тренират няколко пъти седмично, но иначе водят заседнал начин на живот. Те могат да противодействат на негативните ефекти от продължителното седене, обяснява Карл Ериксън, специалист по спортна медицина в Mayo Clinic.
Не усложнявайте нещата
Даването на ежедневните дейности на уж „официално“ име може да мотивира някои хора, особено тези, които се чувстват изключени от по-интензивните фитнес среди, казва Фрийдман. Но най-важното е да увеличите движението си по начин, който е удобен и устойчив.
В някои дни това може да значи да паркирате по-далеч от магазина или да изкачите няколко стълби. В други — да поработите в градината или да подредите гардероба си.
Не се вманиачавайте дали пулсът ви е под 50% от максимума или малко над него. По-важно е да се движите по начин, който ви носи удоволствие.
„Бих предпочел хората просто да излязат и да се движат“, казва Фрийдман, „и да правят това, което обичат.“
Четете още: Грешка №1 във фитнеса, която повечето мъже правят, според физиотерапевтите
