Възпалението е свързано с повечето хронични заболявания, но храненето ви може да има решаващо значение.
Възпалението е естествен процес, който играе ключова роля в имунния отговор на организма, но има и тъмна страна. Докато острото (краткосрочно) възпаление е жизненоважно за борбата с инфекции и заздравяването на рани, хроничното възпаление – нискостепенно и продължаващо с месеци или години е изключително вредно. Подобно на бавно течаща вода, която с времето разрушава камък, то действа постепенно, но с опустошителен ефект.
Хроничното възпаление води до сериозни дългосрочни здравословни усложнения, обяснява Винчи Цуи, регистриран диетолог и сертифициран консултант по интуитивно хранене от Канада. Всъщност то е „свързано с повечето хронични заболявания“, допълва Дезири Нилсън, диетолог и разработчик на рецепти с фокус върху растителното хранене включително рак, диабет, автоимунни заболявания и невродегенеративни състояния като Алцхаймер и Паркинсон. Заболяванията, свързани с възпаление, са водещата причина за смърт в световен мащаб и допринасят за над 50% от всички смъртни случаи, според научно изследване, публикувано през 2019 г. в списание Nature.
Добрата новина е, че има много начини да предотвратите или ограничите хроничното възпаление. Дори малки промени в начина на живот могат да имат голям ефект, тъй като фактори като висок стрес, нередовен сън, липса на движение и лошо хранене са сред основните отключващи причини.
Как храненето влияе върху риска от хронично възпаление
Диетата може да бъде както враг, така и съюзник. Някои храни насърчават възпалението, а други го потискат. „Хората, които се хранят предимно с растителни храни, обикновено имат по-ниски нива на възпаление“, казва Цуи.
Според Нилсън дали дадена храна е про- или противовъзпалителна зависи от четири основни фактора:
- Влияние върху кръвната захар
Хронично високите нива на кръвната захар увеличават възпалението с времето. Рафинираните въглехидрати и добавените захари предизвикват резки колебания, които натоварват организма. - Видът мазнини, които съдържа
Наситените мазнини (в червеното месо, пълномаслените млечни продукти и животинските мазнини) са свързани с повишено възпаление. За разлика от тях, моно- и полиненаситените мазнини (включително омега-3 и омега-6) го намаляват. - Съдържание на противовъзпалителни хранителни вещества
Фибри, витамини (C и E), минерали (цинк и селен) и полифеноли подпомагат противовъзпалителните процеси. Флавоноидите — подгрупа на полифенолите — са особено мощни антиоксиданти. - Ефект върху чревния микробиом
Някои храни подпомагат „лошите“ бактерии в червата, които насърчават възпалението, докато фибрите и пробиотиците стимулират полезните микроорганизми.
Най-добрите храни за борба с възпалението
Като цяло, ограничаването на силно преработените храни, наситените и трансмазнините и рафинираната захар и залагането на разнообразни, богати на хранителни вещества продукти е най-ефективният подход.
1. Куркума (но не под формата на добавки)
Куркумата е една от най-добре проучените противовъзпалителни храни. Активната ѝ съставка куркумин има силно действие. Препоръчителното количество е между половин и една чаена лъжичка дневно, добавена към храна. Добавките с куркумин не се препоръчват поради риск от увреждане на черния дроб.
2. Растителни масла
Зехтинът, авокадовото масло и други растителни масла са богати на полезни ненаситени мазнини и полифеноли. Те понижават възпалението, особено когато заменят масло и животински мазнини. Изключение правят палмовото и кокосовото масло, които са богати на наситени мазнини.
3. Ядки
Ядките съдържат фибри, полезни мазнини и минерали като селен. Две супени лъжици дневно са отличен избор — сурови, в овесена каша, салати или като междинна закуска.
4. Семена
Тиквени, слънчогледови, чиа, ленено семе и конопено семе са богати на омега-3 мастни киселини и минерали. Конопеното семе е особено лесно за добавяне към различни ястия.
5. Всички плодове
Всички видове плодове са полезни благодарение на фибрите и антиоксидантите. Цитрусите са отличен източник на флавоноиди и витамин C. Горските плодове, ябълките и крушите са добър избор за хора с проблеми с кръвната захар.
6. Мазна студеноводна риба
Херинга, скумрия, сардини, аншоа и сьомга са богати на омега-3 мастни киселини и бедни на наситени мазнини. Препоръчва се консумация два пъти седмично.
7. Ферментирали храни
Кисело мляко, кефир, кимчи и кисело зеле подпомагат чревния микробиом чрез пробиотици. Една до две порции дневно могат значително да повлияят възпалителните процеси.
Фокусът не трябва да е върху една „вълшебна“ храна, а върху цялостния хранителен модел.
Както казват експертите: „Моделът е по-важен от чинията.“
Ако диетата ви се състои основно от ултрапреработени храни с малко фибри и много захар, една чаена лъжичка куркума няма да промени нищо. Истинската сила идва от последователното, балансирано хранене във времето.
Четете още: 6 ежедневни храни, които смятахте за здравословни, но всъщност не са
