Проучванията все повече показват, че редуването на макронутриенти – яденето на протеини, фибри и други макронутриенти в определен ред може да бъде полезно за всеки.
Както казва поговорката, времето е всичко и това важи и за храненето, както и за много други неща в живота. Ако искате да се чувствате и да функционирате оптимално, моментът, в който избирате какво да ядете, може да има значение.
Темата набира популярност в социалните мрежи, с видеа в TikTok, показващи как яденето на макронутриенти в определен ред по време на хранене може да намали желанието за междинни закуски, да подобри контрола на кръвната захар и да подпомогне други аспекти на здравето. Обичайното препоръчване е: започнете храненето с фибри (например сурови, несъдържащи скорбяла зеленчуци или плодове), след това преминете към постни протеини и здравословни мазнини и завършете с въглехидрати като хляб, ориз, паста или картофи.
Защо редуването на хранителни вещества става популярно?
„Хората обичат насоки и граници,“ казва Хайди Сколник, спортен диетолог в Центъра за женска спортна медицина към Болницата за специална хирургия в Ню Йорк и съавтор на The Whole Body Reset.
Този подход се фокусира буквално върху реда, в който ядете храните, за да се минимизират скоковете на кръвната захар и да се увеличи усещането за ситост. „Това е лесно приложим метод и не е рестриктивен, не ви казва какво да ядете, а само в какъв ред да го ядете.“
Проучванията показват, че хората наистина могат да се възползват от този подход, особено тези с диабет, реактивна хипогликемия или постпрандиална хипотония (падане на кръвното налягане след хранене).
- Проучване от 2022 г. в списание Nutrients установява, че хора с диабет тип 2, които започват храненето си със зеленчуци преди въглехидрати, имат значително подобрение в контрола на кръвната захар след пет години, измерено чрез HbA1C.
- Проучване от 2024 г. в BMC Nutrition показва, че възрастни хора с диабет, които редуват храната си, започвайки със зеленчуци, имат по-добра функционалност в ежедневието, интелектуалните и социалните активности, в сравнение с тези, които не следват ред.
„Мисля, че всеки може да се възползва от това, от бебета до възрастни,“ казва Джоан Салге Блейк, клиничен професор по хранене в Бостънския университет.
„Започването на храненето със зеленчуци с високо съдържание на фибри е логично, защото така си осигурявате нужната доза повечето американци не получават достатъчно зеленчуци в диетата си.“
Ползите от редуването на хранителни вещества
Проучвания потвърждават, че редуването на хранителни вещества може да намали скоковете на кръвната захар след хранене, както при хора с диабет, така и при здрави. Например, проучване от 2023 г. показва, че млади жени, които ядат домати, броколи, пържена риба и варен ориз в този ред, имат по-добри постпрандиални нива на глюкоза и инсулин, в сравнение с тези, които започват с ориза.
Консумацията на протеини и/или мазнини преди въглехидратите стимулира секрецията на глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1) от червата. Това намалява отделянето на инсулин и забавя изпразването на стомаха, което увеличава ситостта и помага да се чувствате сити по-дълго.
„Гладът може да се контролира по-добре, защото няма толкова скокове на кръвната захар,“ казва Кийт Айюб, диетолог и асоцииран професор по педиатрия.
Освен това, ако ядете първо зеленчуци и плодове, естествено ще бавите темпото на хранене, тъй като тези храни изискват дъвчене. Това е важно, защото мозъкът се нуждае от около 15–20 минути, за да усети ситостта. Така се пълните с по-нискокалорични храни и намалявате желанието за калории от хляб, паста и сладкиши.
Фибрите и съдържанието на вода в зеленчуците и плодовете също помагат да се почувствате сити по-бързо.
„Не става дума да се лишавате от храна – просто променяте реда,“ казва Айюб.
Не е нужно да го правите винаги, за да получите ползите, добавя Сколник. Няма забранени храни, което прави подхода лесен за прилагане и устойчив.
Четете още: Най-доброто време за пиене на вода, за да ускорите метаболизма си, според диетолозите
