От създаване на персонализирани тренировъчни планове до отговори на въпроси за правилната техника – AI инструменти като ChatGPT бързо се превръщат в неизменна част от фитнес залата. И това не е случайно.
„ChatGPT може да използва силата на интернет, за да обедини огромни количества информация за секунди. Когато се използва правилно, това може да спести на човек часове проучване и да създаде изключително персонализирани тренировъчни резултати“, казва Алекс Макбрейрти, CPT – сертифициран персонален треньор и основател на A-Team Fitness.
Ако дадете на платформата достатъчно детайли, тя може бързо да генерира тренировъчни програми, които са удобни, добре структурирани и често (изненадващо!) полезни. А може би най-голямото предимство? „Цената за използване на ChatGPT е нищожна в сравнение с това да работите с личен треньор на живо“, добавя Макбрейрти.
Все пак съветите на ChatGPT за тренировки са толкова добри, колкото е и подканата, която му давате. Ето как да го накарате да създаде тренировъчен план, който е едновременно безопасен и ефективен.
Какво да кажете на ChatGPT, за да получите безопасен и качествен тренировъчен план
„Ако искате AI да ви даде висококачествен тренировъчен план, трябва да се държите така, сякаш попълвате първоначален въпросник за елитен, висококвалифициран треньор“, казва Адам Шути. „Колкото по-добри са детайлите, толкова по-умен е планът.“
С това наум, ето шест ключови фактора, които трябва да споделите с ChatGPT, за да получите безопасен и ефективен тренировъчен план:
Възраст и тренировъчен опит
Посочете възрастта си и бъдете честни относно предишния си тренировъчен опит, за да сте сигурни, че планът няма да включва движения, за които още не сте готови, казва Шути. Начинаещ ли сте? Връщате ли се след контузия? Или сте средно напреднал/напреднал атлет с години постоянни тренировки? Тази информация определя стартовата линия.
Цел
Определете ясно целите си и как изглежда успехът за вас. Примери:
- Увеличаване на силата
- Оформяне на мускулатурата
- Отслабване
- Движение без болка
- Подобряване на спортните постижения
- Повишаване на енергията
- Възстановяване на силата / подобряване на стойката / безопасно връщане към тренировки след раждане
- Ставане по-силен без влошаване на симптомите / подобряване на подвижността след травма
Тип план и формат
За максимални резултати и безопасност Шути препоръчва да уточните какъв тип план искате (за горна част, долна част или цялото тяло) и да изисквате той да включва загрявка, основна част с серии и повторения, почивки, насоки за техника, алтернативни упражнения, съвети за прогресия, охлаждане и възстановяване, както и специална секция за безопасност с предупредителни знаци и кога да спрете или да потърсите медицинска помощ.
График и времеви хоризонт
Последователността води до успех, затова определете колко дни седмично и колко време на ден реално можете да отделите за тренировки. Макбрейрти препоръчва да вземете предвид работа, семейни ангажименти и свободното си време, за да може ChatGPT да изгради план, който пасва на начина ви на живот. Добавете и приблизителен срок за постигане на целите си.
Оборудване
За най-ефективния и достъпен тренировъчен план уточнете с какво оборудване разполагате – пълна фитнес зала, дъмбели или пудовки до определено тегло, ластици, или само собствено тегло.
Здравословни съображения
Посочете всички допълнителни фактори – настоящи или минали травми, физически ограничения, бременност, период след раждане, пери- или постменопауза, както и медицински състояния, казва Корин Карнацион. „Ако имате слаб корем след бременност или болки в кръста от стара травма, ChatGPT трябва да знае това, за да предложи упражнения, които да подобрят състоянието, а не да го влошат.“
Примери за тренировъчни подканващи текстове (prompts) за ChatGPT
Търсите вдъхновение или насока? Шути и Макбрейрти ви помагат.
Попълнете празните полета в текста по-долу и го копирайте в ChatGPT, за да получите персонализиран тренировъчен план:
„Аз съм на (възраст) години, с (тренировъчен опит), и искам тренировъчен план, който да ми помогне да постигна (цели). Действай като треньор, базиран на научни доказателства, и създай (тип план и формат) с продължителност (период). Мога да тренирам (график) седмично, разполагам с (оборудване) и имам (здравословни съображения).“
Или можете да използвате някой от готовите примери по-долу според целите си:
За начинаещи, които искат да изградят сила
„Аз съм напълно начинаещ и искам силова програма, която да ми помогне да бъда последователен. Създай (4/8/12)-седмичен план за цялото тяло с прости двигателни модели (клек, навеждане, бутане, дърпане и корем).“
- Възраст:
- График: (дни/седмица)
- Оборудване: (пълна зала / дъмбели до определено тегло / ластици / собствено тегло)
- Здравословни съображения: (травми / след раждане / постменопауза и др.)
- Детайли: загрявка, серии и повторения, почивки, техника, алтернативи, прогресия, охлаждане и възстановяване, плюс секция „бележки за безопасност“.
Ключови неща, които да имате предвид
Истината е следната: ChatGPT може да бъде отличен инструмент за създаване на персонализирани тренировъчни планове, но целта не е да поверите здравето си изцяло на технологията.
„AI може да създаде силна програма, но също така може прекалено самоуверено да ви даде нещо, което е твърде натоварващо за рамото, коленете, следродилния корем или текущия ви капацитет за възстановяване“, казва Шути.
Затова, ако имате фитнес карта, Карнацион силно препоръчва поне една тренировка с персонален треньор на живо, преди да разчитате напълно на AI програма. „Много зали предлагат безплатна или намалена първа сесия – отлична възможност да зададете въпроси и да получите оценка на техниката си“, казва тя.
Дори след една-две тренировки с треньор е добра идея да показвате AI плана си на реален специалист. „AI може да направи чертежа, но сертифициран треньор добавя личните нюанси и детайли“, казва Шути.
Хората с нерешени травми, сложни медицински състояния или хронична болка също е по-добре да работят с човек. „AI може да отчете общи препоръки, но няма как да прецени болка, оток и други променливи, които човешкият треньор може да наблюдава и коригира“, добавя Макбрейрти.
Технологиите са полезни, когато имате нужда от бързо решение, но не забравяйте и реалните ресурси. „Ботът може да ви помогне да започнете, но не може да замени човешкия поглед върху движението ви“, казва Карнацион.
Четете още: Защо упражненията не помагат особено, ако се опитвате да отслабнете
