Ако получавате паник атаки, е важно да имате инструменти независимо дали терапевтични техники като дихателни упражнения или медикаменти, които можете да използвате, за да предотвратите пристъп или да се почувствате по-добре по-бързо, когато такъв настъпи. Ново проучване предполага, че краткото интензивно физическо натоварване, по-конкретно спринтове може да са стратегия за справяне, която си струва да добавите към списъка си.
Проучването, публикувано в Frontiers in Psychiatry, разглежда упражненията като форма на експозиционна терапия за хора, които изпитват чести и неочаквани паник атаки.
Изследователите установили, че умишленото предизвикване на някои от физическите усещания при паника — ускорен пулс, задух, изпотяване — чрез спринтове е по-ефективно от релаксационната терапия за намаляване на тежестта и честотата на паник атаките.
„Интензивните упражнения позволиха на пациентите да изпитат силни телесни усещания в безопасна и контролирана среда, което им помогна да преосмислят тези сигнали като неопасни“, казва Рикардо Уилям Муотри, постдокторант в Програмата за тревожни разстройства към Медицинския факултет на Университета в Сао Пауло и водещ автор на изследването.
По думите му резултатите са били трайни, като участниците продължили да изпитват по-малко паник атаки и по-слаби симптоми дори 12 седмици след приключване на тренировъчните сесии.
Какво знаем за упражненията и психичното здраве
Това не е първото изследване, което свързва физическите упражнения с подобряване на настроението.
„Тези резултати се вписват добре в по-широката научна литература, показваща, че аеробните упражнения могат да намалят тревожността и да подобрят настроението при различни състояния“, казва Джаспър Смитс, професор по психология в Тексаския университет в Остин, който не е участвал в проучването, но изследва интервенции при тревожност, включително упражнения.
Преглед на изследвания от 2026 г., публикуван в British Journal of Sports Medicine, установява, че упражненията намаляват симптомите на депресия и тревожност. При депресията съществува широк спектър от изследвания, като някои резултати показват, че упражненията могат да бъдат толкова ефективни, колкото антидепресантите.
Освен че намаляват симптомите на тревожност, упражненията — особено високоинтензивните — могат да понижат и чувствителността към тревожност, или дискомфорта, който хората изпитват в отговор на физическите усещания, породени от тревожността, казва Кристин Зухани, клиничен психолог в NYU Langone, чиято работа е фокусирана върху използването на упражнения за подобряване на психичното здраве.
Как спринтовете могат да помогнат на хората с паническо разстройство
В проучването на Frontiers in Psychiatry 72 възрастни с паническо разстройство били разделени на случаен принцип в две групи. В продължение на 12 седмици 37 души следвали тренировъчна програма, а останалите 35 участвали в форма на релаксационна терапия. И двете групи провеждали терапиите си в определени моменти — не при настъпване на паник атака.
Три пъти седмично тренировъчната група изпълнявала 30-секундни спринтове, редувани с почивки за възстановяване чрез ходене, плюс 15 минути ходене за загряване и охлаждане. Участниците започнали с един спринт и увеличавали натоварването през седмица, достигайки до шест спринта към края на изследването. Хората от другата група практикували форма на релаксационна терапия, често използвана в когнитивно-поведенческата терапия (CBT), включваща дълбоко дишане и систематично стягане и отпускане на различни мускулни групи.
За да оценят ефективността на двете терапии, изследователите използвали инструмент, наречен Panic and Agoraphobia Scale (PAS), който измерва тежестта на паническото разстройство. Те извършили оценка в началото на проучването, след шест седмици, след 12 седмици при приключването му и отново след 24 седмици за проследяване.
И двете групи показали подобрение, но хората, които изпълнявали интензивната интервална тренировъчна програма, изпитвали по-малко и по-леки паник атаки. Те също така имали по-малко симптоми на депресия.
Експертите имат няколко теории защо аеробните упражнения са ефективни за ограничаване на паниката. Една от тях е, че интензивното физическо натоварване действа като форма на интероцептивна експозиция — експозиционна терапия, която умишлено предизвиква физическите усещания, от които хората с паническо разстройство често се страхуват, но в безопасна и контролирана среда. Това е важно, защото страхът от телесни усещания е една от основните характеристики на паническото разстройство, обяснява Смитс.
„Упражненията може да действат отчасти, защото помагат на хората да научат наново, че физическите усещания при тревожност могат да бъдат неприятни, но — и това е важно — не са опасни“, казва Смитс. „Упражненията могат също да намалят тревожността чрез по-широки ефекти върху настроението, намалена реактивност към стрес, съня, възпалителните процеси и невротрансмитерните системи, свързани с тревожност и депресия.“
Освен това упражненията са евтин инструмент, който може да бъде интегриран в програмите за лечение на паническо разстройство и да бъде наблюдаван от различни здравни специалисти, а не само от психолози, обучени в когнитивно-поведенческа терапия, казва Муотри.
Това би могло да помогне на повече хора да получат необходимото лечение.
„Много хора с паническо разстройство не получават лечение, основано на доказателства, поради пречки като цена, стигма, ограничен достъп или лични предпочитания относно терапията“, казва Смитс. „Упражненията могат да предложат по-достъпна и приемлива самостоятелна или допълваща възможност за някои хора, като същевременно осигуряват широки ползи за физическото здраве.“
Все пак проучването има някои ограничения: малък брой участници, сравнително кратка продължителност и фактът, че участниците са били физически неактивни възрастни, което може да ограничи приложимостта на резултатите към по-широки групи от населението, отбелязват Муотри и Смитс.
Физическите упражнения могат да бъдат мощен инструмент за подкрепа на психичното здраве, макар че не са универсално решение или заместител на професионалната помощ, ако изпитвате сериозни симптоми. Често комбинацията от различни терапии е най-полезна.
Четете още: 3 вечерни хранителни навика, които могат да влошат стреса
