Когато животът стане хаотичен и напрегнат, е напълно естествено да мислим за навици, които можем да добавим към ежедневието си, за да намалим стреса. Може би това е седмичен курс по йога, ежедневна медитация или водене на дневник преди сън. Макар че всички тези неща могат да бъдат полезни, понякога е по-ефективно да погледнем по-внимателно как редовните ни навици допринасят за стреса и какво можем да променим.
Как вечерните хранителни навици влияят на стреса
Знаем, че стресът, сънят и хранителното поведение са тясно свързани, казва Аманда Сауседа, M.S., RDN. Стресът повишава нивата на кортизол, което може да увеличи апетита, особено към храни с високо съдържание на мазнини, добавена захар и калории.
Изследванията показват, че както това, което ядем, така и начинът, по който се храним, могат да повлияят на цялостното психическо и физическо здраве. Балансираната и питателна диета може да подобри настроението и емоционалното благополучие и да намали стреса, тревожността и депресията. Но някои хранителни навици могат да доведат до обратен ефект и да окажат негативно влияние върху психичното здраве. Например пропускането на вечеря може да доведе до спад в кръвната захар, което да ви накара да се чувствате стресирани и дори да бъде опасно, ако страдате от диабет.
Вечерни хранителни навици, които да избягвате
Хранене твърде близо до времето за сън
Храненето в рамките на три часа преди лягане може да натовари храносмилателната система и да увеличи вероятността от симптоми като киселинен рефлукс или парене в стомаха.
„Това вероятно е свързано със състава на храната или количеството изядена храна“, казва Патриша Колеса, M.S., RDN. „Чести причинители на стомашно-чревен дискомфорт са пикантните храни, пържените храни, киселите храни и кофеиновите напитки.“
Пропускане на вечеря или недостатъчно хранене
Когато пропускате вечеря, може да не получите важни хранителни вещества, които всъщност подпомагат настроението.
„Като цяло балансираната вечеря с въглехидрати, протеини, ненаситени мазнини и зеленчуци без нишесте изпраща сигнал към тялото, че е нахранено и удовлетворено, което намалява вероятността от силен глад или натрапчиви мисли за храна по-късно вечерта“, казва Колеса.
Пропускането на вечеря може също да доведе до спад в кръвната захар, което да ви направи раздразнителни и стресирани. Това е особено важно за хората с диабет.
„Гладната раздразнителност е напълно реално нещо, така че хроничното пропускане на вечеря или на което и да е хранене, може да засили стресовите ситуации“, казва Сауседа.
Безразборно похапване
Независимо дали сте стресирани, отегчени или разсеяни, безразборното хранене е често срещан вечерен навик, който често е емоционално обусловен.
Може да имате чувството, че намалявате стреса, докато ядете бисквити или чипс вечер, но всъщност може да постигате обратния ефект.
„Безразборното похапване може да допринесе за чувство на вина или липса на контрол върху храненето, което вероятно влияе на нивата на стрес“, казва Колеса.
Как да подобрите вечерните си хранителни навици
Яжте балансирана вечеря
Балансираното хранене в края на деня може да подпомогне храносмилането, да намали нощния глад, да осигури достатъчно хранителни вещества и да ви остави с усещане за ситост и удовлетворение.
„Когато изграждате балансирана вечеря, уверете се, че се фокусирате върху протеини, мазнини и фибри“, казва Сауседа. „Тази комбинация осигурява стабилна енергия и подпомага здравословните нива на кръвната захар и метаболизма.“
Планирайте храненията и междинните закуски стратегически
Храненето по едно и също време всеки ден може да помогне да осигурите на тялото достатъчно енергия и хранителни вещества.
„Общо правило е да се стремите към хранене или лека закуска на всеки три до шест часа, като преди сън избирате по-леки храни“, казва Колеса.
Сауседа съветва да помислите в кои части на деня изпитвате най-големи трудности. Чувствате ли се уморени следобед? Поръчвате ли храна за вечеря, защото сте прекалено изморени да готвите?
„Започнете именно от тази проблемна зона“, казва Сауседа. „Това може да означава да добавите междинна закуска, за да избегнете следобедния спад на енергията, или да приготвите двойна порция храна и да замразите част от нея за много натоварени вечери.“
Създайте успокояваща вечерна рутина
Вечерите могат да бъдат натоварени и стресиращи, така че създаването на спокойна рутина може да изглежда трудно. Но според експертите си струва да опитате.
„Когато сте стресирани, това всъщност може да навреди на храносмилането ви, което означава, че е по-вероятно да усещате тежест след хранене“, казва Сауседа.
Планирането на храненията предварително или приготвянето им от по-рано може да бъде полезно, както и ограничаването на времето пред екрани и други разсейвания.
„След вечеря може да направите разходка, за да подпомогнете храносмилането, и да приготвите остатъците за обяд на следващия ден, за да внесете повече спокойствие в утрешния ден“, казва Сауседа.
Но има лесни стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите вечерните си хранителни навици и да не засилвате стреса. Балансираната вечеря, стратегическото разпределение на храненията през деня и създаването на спокойна вечерна рутина могат да помогнат.
Четете още: 5 храни за здрави кости
