Ашвагандата може да помогне за намаляване на стреса, да подобри качеството на съня, да повиши енергията.
Повечето проучвания показват ползи при дневни дози между 250 и 600 милиграма.
Краткосрочната употреба изглежда безопасна, но може да причини стомашен дискомфорт или да взаимодейства с лекарства.
Ако се чувствате стресирани, без енергия или имате проблеми със съня, вероятно сте виждали ашваганда да се препоръчва като естествено решение. Тази древна билка се свързва с ползи като намаляване на стреса, по-добър сън и по-добра концентрация. Някои изследвания дори предполагат, че може да помогне за понижаване на кортизола – основния хормон на стреса в организма.
Ашваганда – известна още като индийски женшен или зимна череша е вечнозелен храст, който расте в части от Азия, Африка и Европа. В продължение на векове тя се използва в аюрведичната и унани медицината като адаптоген, което означава, че може да помогне на организма да се адаптира към физически и емоционален стрес.
„Няколко начина да включите ашваганда в храненето си са чрез добавка или чай“, обяснява Маги Михалчик, RDN.
Защо харесваме ашваганда
Помага за облекчаване на стреса и тревожността
Една от основните причини хората да я приемат са нейните адаптогенни свойства, които могат да помогнат на организма да се справя по-добре със стреса.
Смята се, че адаптогените помагат на тялото да устоява и да се адаптира към физически и емоционални натоварвания.
Систематичен преглед на 41 проучвания установява, че приемът под формата на екстракт от корен, комбинация от корен и листа или прах от корен е свързан с по-ниски нива на стрес и тревожност.
Участниците, приемали добавката, също показали по-ниски нива на кортизол в сравнение с хората, приемали плацебо.
Може да подобри качеството на съня
Друга важна полза е влиянието ѝ върху съня.
В рандомизирано двойно-сляпо плацебо-контролирано проучване 150 души приемали или плацебо, или 120 мг екстракт от ашваганда в продължение на шест седмици.
Хората, приемали ашваганда, отчели 72% подобрение в качеството на съня, докато при плацебо групата подобрението било само 29%.
Все още се провеждат допълнителни изследвания, но ранните резултати са обещаващи.
Повече енергия и по-добра умствена яснота
Изследванията свързват редовния прием с подобрени нива на енергия и по-ясна мисъл.
Участници в едно проучване споделят, че екстрактът им е помогнал да се чувстват по-спокойни, по-енергични и по-концентрирани.
Може да подпомогне здравословния телесен състав
Може да помогне за по-добър баланс между мускулна маса и телесни мазнини, особено когато се комбинира със силови тренировки.
Някои изследвания предполагат, че тя може:
- да подпомага мускулния растеж;
- да подобрява тренировъчните резултати;
- да помага при контрол върху хранителния апетит, свързан със стрес.
Подкрепя метаболитното здраве
Заради своите противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, тя се разглежда като възможен помощник за метаболитното здраве.
Изследвания показват, че добавките с ашваганда могат да помогнат за подобряване на:
- теглото;
- кръвната захар на гладно;
- HbA1c;
- нивата на общия и LDL холестерола.
Все пак са необходими още изследвания при хора.
Възможни странични ефекти
Вероятно е безопасна за повечето възрастни при краткосрочна употреба (до три месеца).
Няма достатъчно доказателства за дългосрочната безопасност.
При някои хора може да причини:
- сънливост;
- стомашен дискомфорт;
- диария;
- повръщане.
Тези ефекти обикновено са леки, а започването с по-ниска доза може да помогне за намаляване на дискомфорта.
Колко може да се приема
Повечето проучвания показват ползи при прием между 250 и 600 мг дневно.
Безопасна ли е за всички?
Тя може да взаимодейства с определени лекарства, затова е важно да се консултирате с лекар или диетолог преди употреба.
Според Маги Михалчик тя може да взаимодейства с:
- имуносупресори;
- успокоителни;
- лекарства за диабет;
- медикаменти за високо кръвно налягане;
- лекарства за епилепсия;
- заместителна терапия с тиреоидни хормони.
Може също да повлияе функцията на щитовидната жлеза, като повиши нивата на T3 и T4.
Бременни и кърмещи жени трябва да избягват приема, тъй като безопасността не е установена. Има съобщения, че високи дози могат да бъдат свързани с риск от спонтанен аборт.
Какво да търсите при избора на добавка
Ашваганда най-често се предлага под формата на хранителна добавка – самостоятелно или в комбинация с други съставки срещу стрес, като L-теанин.
Среща се и в успокояващи чайове.
Повечето продукти са направени от прахообразен екстракт от корен и се предлагат като:
- капсули;
- таблетки;
- прах;
- течни форми.
Когато избирате добавка:
- търсете независима сертификация (NSF, USP);
- проверявайте ясно посочената доза;
- избягвайте продукти с неясни „патентовани смеси“.
Ако имате алергии или чувствителности, избирайте продукти без излишни добавки и алергени.
Тя е една от най-обсъжданите адаптогенни билки с причина.
Ранните изследвания подкрепят потенциала ѝ да:
- помага при стрес;
- подобрява съня;
- повишава енергията и концентрацията;
- подпомага метаболитното здраве.
Но тя не е магическо решение – ефектите зависят от дозата, продължителността на приема и индивидуалното здравословно състояние.
Ако искате да я опитате:
- изберете качествен продукт;
- започнете с ниска доза;
- наблюдавайте реакцията на организма си;
- консултирайте се със специалист, ако приемате лекарства.
При разумна употреба може да бъде полезно допълнение към режим за по-добър сън, спокойствие и устойчивост.
Четете още: Защо следващата ви „чудодейна добавка“ трябва да бъде буркан суров мед
