Има много причини, поради които може да имате недостиг на омега-3 – може да сте вегетарианец, да не обичате риба или да имате алергия, но за щастие има лесно решение. Мазните риби като сьомга не са единственият източник на този основен хранителен елемент, който е важен за здравето на мозъка, сърцето, очите и други. Растителните храни също съдържат омега-3, наречена ALA (alpha-linolenic acid).
Според Националните здравни институти „експертите не са установили препоръчителни количества за омега-3 мастни киселини, с изключение на ALA.“ Те посочват, че е препоръчително възрастните мъже да приемат 1,6 г ALA дневно, а възрастните жени – 1,1 г дневно. По време на бременност – (1,4 г) и кърмене (1,3 г).
Ленено масло
Според NIH, 1 супена лъжица ленено масло съдържа 7,26 г ALA. Освен че доставя омега-3, добавките с ленено масло са свързани с подобряване на кожната бариера. Самите ленени семена също са богати на фибри и са известни с това, че понижават холестерола и подобряват здравето на червата и храносмилането. И двете са вкусни в смутита или върху салати, но трябва да се отбележи, че маслото е по-лесно усвоимата форма, ако конкретно се интересувате от омега мастни киселини. (Една супена лъжица цели ленени семена съдържа около 2,35 г ALA, с около 5 г по-малко, според NIH.)
Чиа семена
Една унция чиа семена съдържа 5,05 г ALA според USDA. Семената съдържат също 4,68 г протеин и 9,75 г фибри на унция, както и други витамини и минерали, което ги прави добре балансиран източник на хранителни вещества.
Конопени семена
Три супени лъжици конопени семена съдържат 2,6 г ALA според USDA, както и почти 9,5 г протеин, 210 мг магнезий и 360 мг калий. За сравнение, това е повече протеин от едно голямо яйце, около две трети от препоръчителния дневен прием на магнезий за жени над 30 години и около 85% от калия в една средно голяма банан. Конопените семена също съдържат омега-6 мастни киселини (друг вид полезни мазнини), които намаляват LDL холестерола (лошия) и повишават HDL холестерола (добрия), според Harvard Medical School (2019).
Орехи
Според NIH, една унция орехи съдържа 2,57 г ALA. Орехите са също отличен източник на полифеноли – мощни антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението и оксидативния стрес и могат да понижат LDL холестерола, наред с други ползи, според проучване от 2023 г., публикувано в списанието Nutrients.
Соево масло
Една супена лъжица соево масло съдържа 0,92 г ALA според NIH. Подобно на лененото семе, соевото масло е по-лесно усвоимо от цели варени соеви зърна. Според USDA, 1 чаша сухо изпечени зрели соеви зърна съдържа 1,34 г ALA, което е по-малко от количеството в само 2 супени лъжици масло (1,84 г). Въпреки че растителните масла са получили негативно внимание в последните години, всичко е въпрос на умереност, според статия от Harvard Medical School (2025), която посочва, че „използването на няколко супени лъжици за сотиране на зеленчуци или в дресинг за салата е здравословен вариант.“
Добавки с алгално масло
„Алгалното масло се извлича от водорасли, които са основният източник на EPA и DHA за рибите, така че директната му консумация е отличен начин да се получат EPA и DHA без да се яде риба“, казва д-р Рубен Чен, спортен лекар и експерт по холистично управление на болката, в интервю за Vogue. Въпреки това, трябва да се консултирате с лекар, преди да добавите хранителни добавки към режима си.
Четете още: Можем ли наистина да се храним за по-красива кожа
