Изследването установява, че между 90 и 119 минути силови тренировки седмично представляват оптималната доза за по-дълъг живот. Този обем е свързан с 13% по-нисък риск от смърт по каквато и да е причина през период на проследяване до 30 години.
Интересното е, че повече не означава непременно по-добре. При хората, които тренират 120 или повече минути седмично, не е наблюдавано допълнително намаляване на риска от смъртност.
Изследователи от Harvard T.H. Chan School of Public Health анализират данни от 147 374 души, включени в три дългосрочни проучвания:
- Health Professionals Follow-up Study
- Nurses’ Health Study
- Nurses’ Health Study II
Най-ниският риск от смърт е наблюдаван при хората, които комбинират редовни силови тренировки със значителна аеробна физическа активност.
Според авторите ползите от аеробните упражнения са добре установени, но ролята на силовите (резистивни) тренировки за намаляване на общата смъртност и смъртността от конкретни заболявания досега е била по-слабо изяснена.
Участниците в проучването са били здравни специалисти. От тях:
- 74% са изпълнявали препоръчителните 150 минути седмично умерена аеробна активност (например бягане или скуош);
- 46% са практикували някаква форма на редовни силови тренировки (клекове, тренировки с тежести и др.).
Ползи за сърцето и мозъка
Освен 13-процентното намаляване на общата смъртност, хората, които са тренирали между 90 и 119 минути седмично, са имали:
- 19% по-нисък риск от смърт вследствие на сърдечно-съдови заболявания;
- 27% по-нисък риск от смърт вследствие на неврологични заболявания, включително Alzheimer’s disease.
Какво означава MET?
Аеробната активност е измервана чрез показателя MET (Metabolic Equivalent of Task) – метаболитен еквивалент на натоварване.
- Седенето в покой се приема за 1 MET.
- Всички останали дейности се измерват спрямо тази базова стойност.
Например:
- 150 минути умерена аеробна активност седмично се равняват приблизително на 7,5 MET-часа.
- Това означава, че организмът изразходва около 7,5 пъти повече енергия, отколкото в покой.
Този тип упражнения се оказват още по-полезни за дълголетието, което потвърждава резултатите от по-ранни изследвания.
Хората, които натрупват поне 45 MET-часа аеробна активност седмично, имат 42–47% по-нисък риск от смърт, независимо колко силови тренировки правят.
Най-добрата комбинация
Най-голямото намаляване на риска е наблюдавано при хората, които комбинират:
- 30–44 MET-часа аеробна активност седмично
- плюс 60–119 минути силови тренировки седмично
Тази комбинация е свързана с 45% по-нисък риск от смърт.
Според авторите:
„Най-ниският риск от смъртност се наблюдава при участниците, които съчетават силови и аеробни упражнения, което е в съответствие с предишни изследвания.“
Те подчертават, че както достатъчната аеробна активност, така и силовите тренировки поотделно намаляват риска от смърт, но аеробните упражнения носят по-голяма полза.
Проучването не може да докаже пряка причинно-следствена връзка между тренировките и по-дългия живот.
То е наблюдателно изследване, което анализира връзки между навиците на хората и техните здравни резултати.
Освен това информацията за физическата активност е била предоставяна от самите участници, което може да доведе до известни неточности.
Въпреки това огромният брой участници и десетилетията събрани данни правят резултатите много ценен източник на информация.
Какво означава това на практика?
Според изследването:
1–2 часа силови тренировки седмично изглеждат достатъчни за значими здравни ползи.
90–119 минути седмично са свързани с най-добрия баланс между усилие и намален риск от смърт.
Комбинацията от силови и аеробни упражнения е най-ефективният подход за дълголетие.
Само силовите тренировки са полезни, но аеробната активност има още по-силен ефект върху продължителността на живота.
Четете още: Силата и физическата ви форма започват да намаляват по-рано, отколкото смятаме
