Всяко ходене е полезно за здравето, но ако искате да подобрите физическата си форма, си струва да превърнете разходката си в целенасочена тренировка.
„Въпреки че има хора, които твърдят, че ходенето не може да даде бързи резултати, съществуват много начини упражненията с ходене да бъдат адаптирани така, че да повишат ефективността им“, казва сертифицираният личен треньор Ануен Дейвис, фитнес експерт към Net World Sports (Великобритания).
Един от най-добрите начини за това е добавянето на интервали с по-висока скорост и изкачване (наклон).
„Това може да осигури редица сърдечно-съдови и метаболитни ползи, без да натоварва прекомерно ставите“, обяснява тя.
„Освен това активира седалищните мускули, квадрицепсите и коремната мускулатура много по-ефективно от ходенето с равномерно темпо, което води до изгаряне на повече калории за по-кратко време.“
20-минутна тренировка с ходене
„В зависимост от вашето ниво на подготовка и възраст, бих препоръчала тази тренировка да се изпълнява три до четири пъти седмично“, казва Дейвис.
Тя препоръчва по-възрастните хора или тези със ставни проблеми да се консултират със специалист, преди да следват тази честота на тренировки.
„Ако тренировката е твърде интензивна, намалете скоростта и наклона“, съветва тя.
Според нея е добре постепенно да се стремите към препоръчителната интензивност, когато се почувствате по-комфортно и готови.
„Ако търсите по-голямо предизвикателство, всяка седмица увеличавайте скоростта си с 0,5 мили в час (около 0,8 км/ч) или добавяйте 0,5% наклон“, казва Дейвис.
„С адаптирането на тялото ви ще можете да напредвате още повече.“
Независимо колко често изпълнявате тренировката, Дейвис препоръчва съзнателно да поддържате правилна стойка при ходене.
„Дръжте раменете назад, коремните мускули стегнати, погледа напред и ръцете свити под ъгъл от 90°“, съветва тя.
1. Загрявка
Време: 2 минути
Скорост на пътеката: 2,8–3,0 mph (4,5–4,8 км/ч)
Наклон: 0%
Навън: Ходете с леко темпо, при което можете спокойно да водите разговор.
Тази фаза повишава сърдечния ритъм и подготвя организма за тренировката.
2. Ходене с темпо
Време: 3 минути
Скорост на пътеката: 3,8–4,0 mph (6,1–6,4 км/ч)
Наклон: 0%
Навън: Ходете бързо – разговорът е по-труден, но все още възможен.
Този етап създава аеробна основа и активира мускулите на краката.
3. Изкачване (наклон)
Време: 3 минути
Скорост на пътеката: 3,5–3,8 mph (5,6–6,1 км/ч)
Наклон: 4–5%
Навън: Намерете хълм за изкачване или поддържайте бързо темпо на равен терен.
Това натоварва по-интензивно седалищните мускули и квадрицепсите, като развива силата на долната част на тялото. Дръжте раменете назад и корема стегнат.
4. Възстановяване
Време: 2 минути
Скорост на пътеката: 2,8–3,0 mph (4,5–4,8 км/ч)
Наклон: 0%
Навън: Намалете темпото до комфортно ниво, подходящо за разговор.
Тази фаза позволява на сърдечния ритъм леко да спадне преди следващото натоварване.
5. Интервали със скорост
Общо време: 4 минути
Изпълнете следната последователност два пъти:
- 30 секунди: 4,2 mph (6,8 км/ч), наклон 0%
- 90 секунди: 2,8–3,0 mph (4,5–4,8 км/ч), наклон 0%
Навън: Ходете възможно най-бързо през първите 30 секунди, след което се върнете към леко или умерено темпо за 90 секунди възстановяване.
Този етап натоварва сърдечно-съдовата система чрез кратки високоинтензивни изблици и развива силата на краката.
6. Ходене с темпо
Време: 3 минути
Скорост на пътеката: 3,8–4,0 mph (6,1–6,4 км/ч)
Наклон: 2%
Навън: Поддържайте бързо и предизвикателно темпо.
Завършете силно, като повишите сърдечния ритъм преди охлаждането.
7. Охлаждане
Време: 2 минути
Скорост на пътеката: 2,8–3,0 mph (4,5–4,8 км/ч)
Наклон: 0%
Навън: Поддържайте спокойно темпо, подходящо за разговор.
Този последен етап постепенно намалява сърдечния ритъм и позволява на мускулите да започнат възстановяването си.
Четете още: Това е упражнение, което инструктор по баре и пилатес препоръчва за подобряване на баланса и стабилността
