Никога не е твърде рано да започнете да се грижите за здравето на костите си. Човешкото тяло достига своята максимална костна плътност около 30-годишна възраст. След това костите постепенно започват да отслабват с напредването на възрастта.
Костната плътност показва колко плътни или порести са костите и се определя от количеството калций и други минерали в тях. Представете си костите като гъба, обяснява д-р Иън Смит, лекар и автор на книгата „Eat Your Age“.
Колкото по-ниска е костната минерална плътност, толкова повече кухини и празни пространства има в костите. С напредването на възрастта това увеличава риска от развитие на остеопороза.
Загубата на костна маса може да започне още през 20-те години, казва д-р Смит. Именно затова е важно да започнем да „храним“ костите си възможно най-рано.
Съвет на деня: Консумирайте храни, богати на калций и витамин D, за да защитите костната си плътност
„Повечето хора знаят, че калцият е важен за костите. Но това, което често не осъзнават, е колко съществен е витамин D“, казва д-р Смит.
Калцият изгражда здрави кости и зъби, а витамин D помага на червата да го усвоят.
„Ако калцият са тухлите, витамин D е камионът, който ги доставя там, където са необходими“, обяснява той.
Най-добрите източници на калций са млечните продукти, както и обогатените с калций растителни напитки и соевите продукти. Най-богати на витамин D са мазните риби и обогатеното мляко.
Седемте храни, които д-р Смит препоръчва за здрави кости:
- Кисело мляко
- Прясно мляко
- Соево мляко
- Извара
- Сьомга
- Сардини
- Тофу
„Не е необходимо да ги ядете едновременно. Може да ги консумирате поотделно и по всяко време на деня, стига редовно да приемате и двете важни хранителни вещества“, казва той.
Защо това е важно?
„Костите са жива тъкан. Ако не ги подхранвате и не се грижите за тях, те постепенно отслабват“, подчертава д-р Смит.
Една от най-честите грешки е хората да увеличават приема на калций, без да си осигуряват достатъчно витамин D, който е необходим за неговото усвояване. Междувременно много хора страдат от недостиг на този витамин.
Ако приемате богати на калций храни, но нивата на витамин D са недостатъчни, организмът усвоява едва 10–15% от калция.
„При достатъчни количества витамин D усвояването на калция може да достигне до 40%“, казва д-р Смит.
„Калцият и витамин D работят в екип, когато става дума за максимално добро здраве на костите“, допълва той. Затова е особено важно и двете хранителни вещества да присъстват редовно в менюто, особено през средната възраст.
В сравнение с хранителните добавки, естествените храни осигуряват и други ценни вещества, които подпомагат костната плътност – белтъчини, магнезий, витамин C и витамин K.
Как да започнете?
Повечето възрастни трябва да приемат около 1000 мг калций дневно.
Според Националните здравни институти на САЩ:
- жените над 50 години и хората над 70 години се нуждаят от 1200 мг калций дневно;
- препоръчителният прием на витамин D е 15 микрограма (600 IU) за повечето възрастни;
- за хората над 70 години препоръчителната доза е 20 микрограма (800 IU).
Според д-р Смит е напълно възможно необходимите количества калций и витамин D да бъдат набавени само чрез храната. Ако обаче имате притеснения относно състоянието на костите си или риска от дефицит, консултирайте се с лекар.
Идеи за меню
За да включите повече калций и витамин D в ежедневното си хранене, опитайте:
- смути с кисело мляко, прясно мляко и плодове;
- салата с консервирани сардини;
- печена сьомга със спанак в млечен сос;
- задушени зеленчуци с тофу;
- препечена филийка с лабне и пушена сьомга.
Редовният прием на тези храни, съчетан с физическа активност и достатъчно излагане на слънце, може значително да помогне за запазване на здрави и здрави кости през годините.
Четете още: Защо статините причиняват мускулни болки?
