Поддържането на добър баланс с напредването на възрастта е важно.
Силовите тренировки и упражненията на един крак могат да помогнат, но изграждането на стабилност започва с това да се доверявате на тялото си.
„Ако човек вярва, че не може да пази равновесие или че не е достатъчно гъвкав, тялото му може да се напрегне, да се стегне или да започне да се колебае“, казва учителката по йога Вероник Ори.
Инструкторката обяснява, че можете да подобрите усещането за собственото си тяло и увереността си в баланса чрез практики като йога.
„Много от клиентите ми са над 55 години и по време на заниманията работим върху динамична мобилност, функционален обем на движение, баланс и творчески варианти на класически йога пози“, добавя тя.
Това означава, че вместо да кара клиентите си просто да задържат статични пози, тя ги учи да се движат и по забавен начин да изследват способността си да пазят равновесие в безопасна среда.
Ето три пози, които можете да опитате у дома.
1. Балансираща позиция „маса“
„Тази поза изгражда стабилност на мускулатурата на корема, координация между противоположните страни на тялото, подвижност на гръбначния стълб и баланс“, казва Ори.
„Бавното движение позволява на стабилизиращите мускули да се активират, което е от съществено значение за ежедневните движения и предотвратяването на падания.“
Задържане: 3–5 вдишвания
Как се изпълнява:
- Застанете на четири опори, като раменете са над китките, а бедрата — над коленете.
- Изпънете десния крак право назад, а лявата ръка — напред.
- За допълнителна стабилност оставете пръстите на десния крак и върховете на пръстите на лявата ръка да докосват пода.
- Бавно се поклащайте напред и назад, като се движите внимателно и в синхрон с дишането.
- Задръжте за три до пет бавни вдишвания, след което сменете страната.
Направете упражнението по-трудно:
- Когато почувствате, че сте стабилни, повдигнете пръстите на десния крак и върховете на пръстите на лявата ръка от пода.
- При вдишване изпънете гръбначния стълб, като повдигнете ръката и крака по-високо.
- При издишване приближете лакътя и коляното едно към друго под торса, като заоблите гръбнака нагоре.
- Повторете три до пет пъти.
2. „Промушване на иглата“ (Thread the Needle)
„Този вариант съчетава подвижност на гръдния отдел на гръбначния стълб, ротация на гръбнака, дишане и баланс“, казва Ори.
Позата ви предизвиква да компенсирате неравномерното разпределение на тежестта, което принуждава стабилизиращите мускули да се активират.
Задържане: 1–2 вдишвания
Как се изпълнява:
- Застанете на четири опори, като раменете са над китките, а бедрата — над коленете.
- Вдишайте и повдигнете дясната ръка над главата, като завъртите торса и погледнете към ръката.
- Издишайте и промушете дясната ръка под гърдите и лявата ръка, като оставите дясното рамо и страната на главата да се опрат на пода.
- Задръжте за няколко цикъла на дишане, след което повторете.
- Направете няколко повторения на движението „котка–крава“, след което изпълнете упражнението и на другата страна.
Направете упражнението по-трудно:
- Изпънете левия крак право назад, като първоначално оставите пръстите му на пода.
- След като се почувствате стабилни, внимателно повдигнете левия крак и задръжте за три до пет вдишвания.
- Ако сте достатъчно стабилни, повдигнете ръката, която не е промушена, и я изпънете нагоре, като запазвате равновесие върху рамото.
3. Поза „дърво“
„Позата „дърво“ помага да пренесете стабилността, която изграждате на пода, към баланса в изправено положение. Тя укрепва ходилата, глезените, бедрата и мускулатурата на корема, като същевременно подобрява концентрацията и увереността“, казва Ори.
Задържане: 3–5 вдишвания
Как се изпълнява:
- Застанете до стена или стол за опора, ако имате нужда от такава, с крака на ширината на бедрата.
- Прехвърляйте тежестта си от едната страна към другата, както и напред и назад, усещайки опората на ходилата върху пода, докато намерите баланса си.
- Фокусирайте погледа си върху точка на пода пред вас.
- Прехвърлете тежестта върху левия крак, поставете пръстите на десния крак на пода, а дясната пета опрете до левия глезен.
- Ако се чувствате стабилни, поставете стъпалото на десния крак от вътрешната страна на левия прасец или бедро.
- Дръжте едната ръка върху стената или стола или съберете дланите пред гърдите.
- Задръжте за три до пет вдишвания.
- Върнете се в началната позиция и повторете с другия крак.
Направете упражнението по-трудно:
- Опитайте бавно да завъртате главата си от едната страна към другата.
- Повдигнете ръцете над главата, сякаш „растете“ като дърво и разтваряте клоните си.
- Опитайте за кратко да затворите очи, като останете близо до опора за допълнително предизвикателство към баланса.
Четете още: Добавянето на силови тренировки към кардиото може да намали риска от диабет с 50 процента
