Някои от така наречените „лоши“ храни всъщност са хранителни и могат да подпомогнат здравословната реакция на организма към стреса.
Когато сте стресирани, може да изпитвате по-силен глад за сладки или богати на въглехидрати храни. Има причина за това: тези храни осигуряват бърз прилив на енергия и предизвикват отделянето на допамин – химично вещество в мозъка, което е свързано с усещането за удоволствие.
Разбира се, добре е да имате и други стратегии за справяне със стреса. Но следващия път, когато търсите нещо за хапване, което да ви помогне да се почувствате по-добре, ето към какво можете да посегнете.
1. Ядки, покрити с черен шоколад
По-конкретно, изберете орехи, покрити с черен шоколад. Или просто вземете шепа орехи и шоколадови парченца и ги комбинирайте.
И шоколадът, и орехите са храни с по-високо съдържание на мазнини, но тази сладка комбинация може да бъде добър избор при стрес.
Орехите съдържат омега-3 мастни киселини и антиоксиданти, които подпомагат здравето на мозъка и настроението, казва Кишнър. Шоколадът също може да има успокояващ ефект върху нервната система.
2. Купа хубава паста
За много хора пастата е свързана с „червени флагове“ заради високото съдържание на въглехидрати. Тя наистина съдържа въглехидрати, но въздействието ѝ върху настроението може да бъде значително.
В проучване, което изследва емоциите, свързани с консумацията на паста, изследователите установяват нещо, което отдавна знаем: пастата ни прави щастливи.
Изследването обаче стига по-далеч от простото усещане за „щастие“. То показва, че пастата може да засилва положителните емоции, защото е свързана с емоциите, културната идентичност и усещането за благополучие.
Макар че огромна купа кремообразна паста може да ви се стори особено привлекателна, когато сте стресирани, балансираното хранене е важно за здравословната реакция на организма към стреса, казва Кишнър.
Затова избирайте пълнозърнеста паста, добавяйте много зеленчуци за повече фибри и източник на постен протеин, например пилешко месо.
3. Чаша кафе
Кафето отдавна има отрицателна репутация, но то е богато на антиоксиданти, които са свързвани с по-нисък риск от някои заболявания.
„Една чаша кафе не само може да ви даде малък прилив на енергия, но последните изследвания показват, че умерената консумация на кофеин може да помогне за регулиране на нивата на стрес и да предпазва от разстройства на настроението“, казва Лиза Московиц, RD.
Консумацията на кафе взаимодейства с невротрансмитерите в мозъка и стимулира отделянето на химични вещества, свързани с подобряване на настроението, като допамин и серотонин.
Както краткосрочната, така и дългосрочната консумация на кафе може да бъде свързана и с по-добри умения за справяне със стреса и с по-ниска интензивност, с която възприемаме стресовите ситуации. С други думи, хората, които пият кафе умерено, може да са по-устойчиви на стрес.
Има обаче две важни уточнения.
Реакцията към кафето е строго индивидуална и е важно да знаете как ви влияе то. Ако кафето ви кара да се чувствате нервни или тревожни, сега не е моментът да започвате да го пиете.
Важно е и количеството. Консумирайте кафето умерено, тъй като големите количества кофеин могат да предизвикат нежелани странични ефекти.
„Ключът е да не прекалявате и да не пиете кафе твърде близо до времето за сън, тъй като това може да наруши съня и психичното здраве“, добавя Московиц.
4. Чипс и гуакамоле
Понякога просто ви се приисква нещо за похапване и това е напълно нормално.
„Помислете какво друго можете да добавите към закуската или храненето си, за да увеличите хранителната му стойност“, съветва Кишнър.
В този случай може да ви се прииска солен чипс, но тя препоръчва да го комбинирате с гуакамоле, което е богато на засищащи и полезни за сърцето ненаситени мазнини.
„Когато комбинирате различни хранителни групи, е по-вероятно да се почувствате сити по-бързо и да предотвратите преяждането“, казва тя.
5. Червено месо
Какво ще има за вечеря тази вечер? Може би няколко парчета свинско филе или телешко месо.
„Червеното месо може да изглежда като храна, която трябва да избягваме, но всъщност то е един от основните източници на енергизиращи витамини от група B и желязо, както и на цинк и протеин. Те помагат за борбата с оксидативния стрес и за стабилизиране на кръвната захар“, казва Московиц.
6. Зърнена закуска
Вземете купа или чаша, ако предпочитате и сипете зърнена закуска с повече фибри и протеин, препоръчва Московиц.
„Тя не само може да помогне за поддържането на стабилна кръвна захар, но пълнозърнестите въглехидрати могат също да стимулират серотонина, който естествено намалява прекомерно високите нива на хормона на стреса кортизол“, обяснява тя.
За финал можете да добавите нискомаслено мляко. То също е свързвано с по-добро настроение и по-малко тревожност, вероятно защото млечните протеини и хранителни вещества като казеин и калций влияят положително върху невротрансмитерите, които регулират настроението.
7. Пуканки
Ако ви се похапва нещо хрупкаво, пуканките са добър избор.
Пуканките всъщност са пълнозърнеста храна, казва Ава Аджлуни, RD.
Изследванията показват, че хората, които са подложени на стрес заради „липса на време“, са по-склонни да избират лесни за консумация закуски.
Пуканките са идеални за тази цел, особено защото можете бързо да ги изсипете от пакет в купа и да добавите предпочитани подправки.
Разликата между хранителните и по-малко полезните пуканки се крие най-вече в начина на приготвяне и добавките.
„Пуканки, приготвени с горещ въздух, с малко зехтин могат да бъдат хранителен избор“, казва тя.
Аджлуни препоръчва също да подобрите вкуса с хранителна мая, пармезан или смеси от подправки, например чили с лайм или ранч.
Храненето не е единственото нещо, което можете да направите, когато сте стресирани. Ето как можете да се справите:
Създайте списък с неща, които ви успокояват
Това, което ни кара да се чувстваме добре, е индивидуално. Направете си списък с неща, които можете да правите, когато животът ви се струва прекалено натоварващ.
Кишнър предлага например:
- да направите няколко дълбоки вдишвания;
- да излезете на разходка;
- да почетете;
- да послушате музика;
- да гледате любим сериал или предаване;
- да се обадите на близък човек.
Използването на стратегии за управление на стреса е чудесно, но не бива да се превръща в допълнителен източник на тревожност заради начина, по който се храните, когато сте стресирани.
„Помнете, че една храна или едно хранене няма да промени цялостното ви здраве. Най-важни са общите ви навици и това, което ядете и правите постоянно във времето“, казва Кишнър.
Определени храни могат да помогнат за поддържане на здравословна реакция към стреса, да подобрят настроението или просто да ви помогнат да изградите по-питателни хранителни навици.
Четете още: Периодичното гладуване може да помогне при хронична болка
