Ползите от физическите упражнения за мозъка и настроението са добре документирани и си заслужават усилието дори няколко хиляди крачки на ден могат да повлияят положително на когнитивната функция.
И независимо дали обичате упражненията или ги мразите, само няколко минути от едно конкретно упражнение могат да подобрят мозъчната функция и настроението дори когато го изпълнявате с леко и спокойно темпо.
От „луди маратони“ до студентските партита, свързани с бягане, тичането е навсякъде в наши дни и според ново изследване всеки може да извлече полза от него независимо колко бавно бяга.
Но колко усилия са необходими, за да получим тези ползи?
Проучване, публикувано в списание Imaging Neuroscience, се опитва да отговори именно на този въпрос.
Само 10 минути
Изследователите накарали 24 здрави участници да изпълнят много бавна тренировка на бягаща пътека с темпо, близко до ходене с около 3,2–6,4 км/ч докато учените наблюдавали активността в префронталната кора на мозъка.
Само за 10 минути участниците съобщили за по-добро настроение, а тестовете показали по-кратко време за реакция при т.нар. Stroop интерференция.
Това означава по-добър когнитивен контрол, по-бърза скорост на обработване на информацията и по-ефективно потискане на неподходящи реакции.
Освен това изследователите забелязали повишена активност в префронталните области на мозъка, свързани с изпълнителните функции и регулирането на настроението.
Учените отбелязали и лекото движение нагоре-надолу на главата на човек по време на бягане. Подобно движение вече е било изследвано при мишки, движещи се по бягаща пътека, и е свързано с подобряване на настроението и подпомагане на процеса на „почистване“ на мозъка, известен като глимфатична система.
Тази система е важна за отстраняването на отпадъчни вещества от мозъка.
Без този процес вредни протеини могат да се натрупват, да предизвикват възпаление, да нарушават комуникацията между мозъчните клетки и в крайна сметка да доведат до увреждане на невроните.
Бавното бягане може да е подходящо за хора с ниска физическа подготовка
Авторите на изследването смятат, че по-бавното бягане за по-кратки интервали може да бъде особено полезно за хора, които имат по-ниско ниво на физическа подготовка или за които традиционните упражнения са трудни.
Други проучвания също са изследвали колко малко бягане е необходимо, за да се получи ефект върху мозъка.
Проучване от 2021 г. на Университета на Цукуба в Япония установява, че 10 минути са оптималната продължителност за стимулиране на мозъчната функция.
В това изследване обаче участниците са бягали с умерено интензивно темпо.
По-ранно изследване от 2018 г. установява, че 10 минути упражнения с много ниска интензивност – например йога, тай чи или бавно ходене – подобряват функционирането на хипокампа, област на мозъка, която е от решаващо значение за създаването на нови спомени.
Не е необходимо да тренирате усилено
Всичко това допринася към теорията, че дори кратки периоди на физическа активност с ниска интензивност могат да имат положителен и забележим ефект върху когнитивната функция.
И започването бавно и с ниска интензивност може да има по-големи ползи, особено когато по-екстремните физически натоварвания могат да имат отрицателни последици.
Например прекомерните натоварвания при ултрамаратоните в някои случаи могат да повлияят негативно на защитната бариера на мозъка.
Не е необходимо да бягате бързо или да тренирате дълго, за да дадете на мозъка си полезен стимул.
Само 10 минути много бавно бягане или друга лека физическа активност могат да подобрят настроението, когнитивния контрол и работата на мозъка.
За хора, които не са във форма или трудно понасят интензивни тренировки, това е особено добра новина: малко движение е по-добре от никакво, а започването бавно може да бъде напълно достатъчно.
Четете още: Ходенето е перфектната „аеробика“ за хора с астма
