Разтягането, при което задържате определена позиция, може да подпомогне гъвкавостта и подвижността. Ето как да го включите правилно в края на тренировката.
Току-що сте завършили успешна тренировка. Какво следва? Да споделите резултатите си във Facebook или с виртуалната си фитнес компания? Лекарите по спортна медицина нямат нищо против да търсите признание за постиженията си, но биха искали първо да поставите физическите си потребности на преден план.
Лесно е да пропуснете възстановяването след тренировка, но това може да се отрази на представянето ви на следващия ден.
„Физическите упражнения натоварват мускулите, ставите и сърдечносъдовата система“, казва пред Parade д-р Екатерина Урч, сертифициран специалист по спортна медицина и ортопедичен хирург в Cedars-Sinai Orthopedics and Sports Medicine в Лос Анджелис.
„Възстановяването и познаването на правилните действия след тренировка позволяват на тялото да се адаптира към натоварването, да подобри функционалните си възможности и физическата си форма и да се подготви за следващата тренировъчна сесия.“
С други думи, възстановяването не е загуба на време, то е подарък за бъдещото ви аз.
„Добрата рутина след тренировка може да помогне на тялото ви да се възстанови напълно“, казва д-р Урч. „Ефективната програма за възстановяване е насочена към мускулното напрежение и ограниченията в подвижността, подпомага отстраняването на натрупаната млечна киселина и други странични продукти от физическото натоварване и осигурява на организма необходимите хранителни вещества.“
Тя отбелязва също, че възстановяването носи ползи още непосредствено след тренировката, като помага да се извлекат максимални ползи от нея.
За съжаление, тя и друг лекар по спортна медицина са единодушни, че хората пропускат важна част от възстановяването след физическо натоварване.
По-долу лекарите обясняват кое действие настоятелно препоръчват да не пропускате след тренировка и предлагат три начина да го включите в заключителната част на заниманието.
Не пропускайте това след тренировка, съветват лекарите по спортна медицина
Лекарите по спортна медицина настоятелно препоръчват да не пропускате статичното разтягане след тренировка.
„Статичното разтягане трябва да се изпълнява в края на тренировката като част от охлаждането на тялото, за да се подпомогне предотвратяването на травми“, обяснява д-р Урч. „След тренировка мускулите са загрети, кръвообращението е засилено и мускулната активност е повишена.“
Д-р Арт Пател, лекар по спортна медицина в областта на първичната медицинска помощ към RWJBarnabas Health, е съгласен. Той допълва, че разтягането може да подобри гъвкавостта и обхвата на движение, особено при стегнати мускули.
„Разтягането не е единственото решение за предотвратяване на мускулната болезненост или травмите“, казва д-р Пател. „Най-голямата му полза обикновено е свързана с гъвкавостта и подвижността. То може също така да осигури плавен преход от тренировката към почивката.“
Преди да продължим, е полезно да разберем какво представлява статичното разтягане.
„Статичното разтягане е вид разтягане, при което придвижвате мускула до максималното възможно положение, без да изпитвате болка, след което задържате позицията за 20–45 секунди, без подскачане или повтарящи се движения“, казва д-р Урч. „За оптимален ефект всяко разтягане трябва да се изпълнява по 2–3 пъти в рамките на една тренировъчна сесия.“
Това се различава от динамичното разтягане, при което преминавате през пълния обхват на движение, вместо да задържате тялото неподвижно в една позиция.
Д-р Пател разбира защо хората пропускат статичното разтягане.
„Хората често приключват с трудната част от тренировката и смятат, че са готови, особено като се има предвид, че всички имаме натоварено ежедневие и разполагаме с малко време за упражнения“, казва той.
„Разтягането може да изглежда безсмислено и като загуба на време, но дори само няколко минути, посветени на подвижността, могат значително да подобрят тренировките ви и подвижността ви в дългосрочен план.“
Д-р Урч добавя, че някои хора просто не харесват разтягането.
„Някои хора, особено тези, които тепърва започват да спортуват и да се разтягат, може да намират разтягането за болезнено, неудобно или неловко“, казва тя. „Подобряването на гъвкавостта става постепенно и изисква много постоянство. Хората могат да се обезкуражат, когато не виждат резултатите толкова бързо, колкото им се иска, и напълно да се откажат от практиката.“
Но търпението си заслужава.
Свързана статия: „Тези 5 упражнения компенсират 10 години седене, твърдят физиотерапевти.“
Общи съвети кога и как да правите статично разтягане
Статичното разтягане е важно, особено когато го включите в рутината си за възстановяване. Лекарите по спортна медицина обясняват дали е добре да ходите пеша или да използвате масажен фоумролер преди разтягането, както и дават още полезни съвети.
– Започнете с ходене. Д-р Пател препоръчва след интензивна тренировка да ходите няколко минути или да извършвате друга дейност с ниска интензивност, преди да преминете към заключителните разтягания.
„Това позволява на сърдечната честота и дишането постепенно да се нормализират, като същевременно продължавате да се движите“, обяснява той. „След по-лека тренировка вероятно няма да имате нужда от отделна фаза за охлаждане на тялото и можете да преминете директно към разтягането.“
– Не прекалявайте. Да, възможно е да се разтягате прекомерно и трябва да избягвате това.
„Прекалено агресивното разтягане, задържането на болезнена позиция или многократното насилствено придвижване на ставата отвъд комфортния ѝ обхват може да причини повече вреда, отколкото полза“, предупреждава д-р Пател.
„Трябва да усещате леко до умерено напрежение. Не е необходимо да разтягате мускула до абсолютния му предел, за да извлечете ползите.“
– А какво да правите преди тренировка? Д-р Урч обяснява, че статичното разтягане преди физическо натоварване не е непременно вредно. „То обаче може да повлияе отрицателно на представянето ви, като ограничи способността на мускулите да генерират сила и скорост“, казва тя. Затова препоръчва за загряване да използвате динамични упражнения, като клекове със собствено тегло и напади.
3 статични разтягания, които да опитате след следващата си тренировка
Убедихте ли се в ползите от статичното разтягане? Кои са най-подходящите упражнения за края на тренировката? Д-р Урч споделя някои от любимите си варианти и обяснява как да ги изпълнявате.
1. Разтягане на сгъвачите на тазобедрената става от полуклек на коляно
Илюстративното видео или изображение не е достъпно поради настройките за поверителност на сайта.
Д-р Урч препоръчва това разтягане на хората, които прекарват много време седнали, както и на спортисти, които многократно сгъват тазобедрените стави при дейности като колоездене и бягане.
Как да го изпълнявате
- Застанете в позиция на полуклек на коляно: едното коляно е на пода, а противоположният крак е поставен с цяло стъпало върху пода. Дръжте предното коляно над глезена и торса изправен.
- Леко стегнете коремните и седалищните мускули и наклонете таза малко назад.
- Бавно придвижете таза напред, докато усетите разтягане в предната част на тазобедрената става от страната на коляното, което е на пода.
- Можете да регулирате интензивността, като намалявате или увеличавате придвижването на таза напред.
Грешки, които да избягвате: извиване на кръста вместо разтягане в тазобедрената става на задния крак; прекомерно навеждане напред; насилствено разтягане до появата на дискомфорт в кръста или коляното.
2. Разтягане на задните бедрени мускули в легнало положение
Илюстративното видео или изображение не е достъпно поради настройките за поверителност на сайта.
Задните бедрени мускули са от съществено значение за разгъването на тазобедрената става и сгъването на коляното, поради което участват в повечето дейности, натоварващи долната част на тялото, обяснява д-р Урч.
„За съжаление, задните бедрени мускули често са скъсени и слаби, което може да доведе до нарушения в биомеханиката и повишен риск от травми“, казва тя.
„Изпълнението на това разтягане в легнало положение улеснява поддържането на правилната позиция на гръбначния стълб и таза.“
Как да го изпълнявате
- Легнете по гръб с изпънати крака. Поставете лента за разтягане или кърпа около предната част на едното стъпало.
- Бавно повдигнете крака към тавана, като държите двата края на лентата с ръце.
- Постепенно изпъвайте повдигнатото коляно, докато усетите разтягане по задната част на бедрото. Поддържайте таза и кръста в удобна, неутрална позиция.
Грешки, които да избягвате: прекалено силно дърпане на лентата; извиване на кръста или завъртане на таза; повдигане на главата и раменете от пода; пренебрегване на болка, изтръпване или мравучкане в разтягания крак.
3. Разтягане на прасците в изправено положение до стена
Илюстративното видео или изображение не е достъпно поради настройките за поверителност на сайта.
Според д-р Урч мускулите на прасеца също са от съществено значение за повечето движения на долната част на тялото и за стабилността на глезена.
Те ви помагат да генерирате сила при оттласкване от земята и да контролирате тялото, когато стъпалото докосва пода. Това разтягане е начин да се погрижите за мускулите на прасците.
Как да го изпълнявате
- Застанете с лице към стена и поставете двете си ръце върху нея на височината на раменете.
- Направете крачка назад с единия крак, като държите и двете стъпала насочени напред.
- Дръжте задното коляно изпънато и петата опряна в пода.
- Бавно сгънете предното коляно и се наклонете към стената, докато усетите разтягане в прасеца на задния крак.
Важно: Статичното разтягане трябва да създава усещане за леко до умерено опъване, а не болка. Ако имате травма, ограничена подвижност или заболяване, което влияе върху ставите и мускулите, съобразете упражненията с препоръките на медицински специалист.
Четете още: Инструкторка по йога препоръчва 4 упражнения, които изграждат мускули
