С понижаването на температурите може да забележите, че кашляте по време на бягане или след тренировка на студен въздух.
Това не е симптом, който трябва да пренебрегвате, но кашлицата при бегачите не означава непременно, че трябва да прекратите тренировките си.
Ортопедичният хирург и бегач д-р Карън Сътън споделя лесен списък със съвети, които ще ви помогнат да предотвратите и облекчите кашлицата по време и след зимно бягане.
Студеният въздух може да предизвика свиване на дихателните пътища, което затруднява белите дробове при обработването на въздуха.
Освен това студеният и сух въздух може да раздразни дихателните пътища и да предизвика кашлица.
„Кашлицата при бегачите понякога може да бъде описана като астма, предизвикана от физическо натоварване. Това наименование обаче не е съвсем точно, защото не винаги става дума за астма“, обяснява д-р Сътън.
„Друг термин за това състояние е бронхоспазъм, предизвикан от физическо натоварване. При него някои бегачи може никога да не получат диагноза астма, но проявяват симптоми, подобни на астматичните, докато бягат.“
Симптоми като хрипове и стягане в гърдите могат да се появят 15–20 минути след началото на бягането и да продължат между 30 и 60 минути след приключването му.
Обикновено те отшумяват сами, след като тялото отново се затопли.
Защо се появява кашлицата при бегачите?
Когато бягате, дишането ви се ускорява и обикновено поемате повече въздух през устата. Така студеният въздух достига директно до белите дробове.
Замърсителите във въздуха и сезонните алергии също могат да засилят дразненето на дихателните пътища и да предизвикат кашлица.
„Като човек, който също бяга, определено бих насърчила хората да продължат да тичат и в студено време“, казва Сътън.
Ето нейните препоръки какво да правите преди, по време и след зимното бягане.
Преди бягането
1. Облечете цялото си тяло подходящо за студеното време.
Не забравяйте, че останалата част от тялото също помага за поддържането на топлината, включително в областта на белите дробове.
2. Загрейте се на закрито поне 10 минути.
Сътън препоръчва динамично разтягане.
„Активирането на големите мускулни групи – седалищните мускули, квадрицепсите и задните бедрени мускули – ще помогне за повишаване на вътрешната телесна температура и ще намали усещането за студения въздух, който навлиза в дихателните пътища.“
3. Привиквайте постепенно към студа.
Започнете с по-кратки бягания, за да дадете възможност на организма си да се адаптира към по-ниските температури.
Сътън съветва:
„Можете да започнете, като редувате тренировки на бягаща пътека с бягане на открито. Например първо да бягате 10–15 минути на пътека, а след това още 10–15 минути навън.“
4. Поддържайте устата и гърлото влажни.
Пийте достатъчно вода и се старайте да поддържате добра влажност на дихателните пътища.
„Ако няма опасност да се задавите, понякога таблетка за смучене срещу кашлица може да помогне за облекчаване на някои от симптомите и на продължителното усещане за суха кашлица“, казва Сътън.
По време на бягането
1. Покрийте лицето си.
Използвайте бъф (многофункционален шал), балаклава, шал или друго средство, което покрива носа и лицето ви.
Това помага да се затопли въздухът, който вдишвате.
Допълнителен съвет от Сътън: при много студено време нанасянето на вазелин върху лицето може да осигури допълнителна защита от студа.
2. Вдишвайте през носа и издишвайте през устата.
„Носът всъщност може да затопли част от въздуха, преди той да достигне белите дробове“, обяснява тя.
Ако имате диагностициран бронхоспазъм, предизвикан от физическо натоварване, трябва да носите със себе си предписания ви инхалатор, за да го използвате при поява на симптоми.
След бягането
1. Преместете се в помещение с по-висока влажност на въздуха.
„Ако имате възможност да влезете в помещение с овлажнител, където въздухът се диша по-лесно, това също може да бъде много полезно“, казва Сътън.
2. Изпийте нещо топло.
Сътън препоръчва топла вода с лимон или горещ чай, които могат да успокоят и облекчат раздразненото гърло.
Топлите напитки могат да помогнат и за отпускането на дихателните пътища след излагане на студен въздух.
Кога трябва да посетите лекар?
Ако кашлицата продължава повече от 60 минути след бягането или се появява отново на следващия ден, вероятно е добре да се консултирате с лекар.
Сътън препоръчва медицинска консултация и ако:
- Чувствате необичайна отпадналост и общо неразположение.
- Усещате, че физическата ви сила е намаляла.
- Кашляте и по време на обичайните си тренировки, а не само когато бягате в студено време.
В такива случаи е важно да се установи дали причината не е друга, например инфекция на горните дихателни пътища или вирусно заболяване.
Ако няма подобни проблеми, Сътън насърчава бегачите да продължат да тренират и през студените месеци.
„Слънчевата светлина и излизането навън наистина помагат и за предотвратяване на сезонното афективно разстройство (сезонна депресия). Така можем да се наслаждаваме на всички естествени ендорфини, които се отделят, когато бягаме на открито.“
Четете още: Защо жените над 50 години трябва да включат това подценявано упражнение с тежест в силовата си програма
