Проучвания показват, че около една трета от хората похапват всяка вечер преди лягане. При младите хора на възраст между 18 и 24 години четирима от петима не успяват да устоят на изкушението.
Вечеряли сте, чувствате се приятно сити, но само половин час по-късно отново ровите из кухненските шкафове в търсене на нещо за хапване. Познато ли ви е?
Диетологът д-р Кристин Больо предупреждава, че това може да създаде проблеми. Тя посочва научни данни, според които колкото повече храна консумират хората в рамките на двата часа преди лягане, толкова по-голяма е вероятността от наддаване на тегло и затлъстяване.
И така, защо вечерният глад е толкова често срещан? И какво можем да направим, за да го контролираме?
Апетитът достига своя пик вечер
Въпреки че по време на сън прекарваме по-дълго време без храна, изследванията показват, че апетитът ни естествено достига своя пик вечер – почти независимо от това колко сме яли по-рано през деня.
Професор Джеймс Бетс, който изследва как организмът преработва храната и използва енергията в Университета в Бат, обяснява, че важен фактор е хормонът на глада – грелинът, чиито нива обикновено са по-високи през втората половина на деня.
„Макар че храненето обикновено потиска този хормон, това се случва най-вече след първото хранене за деня, а не след обяда или вечерята.“
Но значение има и какво ядем.
Храните, богати на протеини и фибри, както и тези с по-голям обем, обикновено ни държат сити за по-дълго време.
Бетс казва, че ако вечерята не е достатъчно питателна или засищаща, по-късно може да настъпи рязък спад в усещането за ситост, който да ни накара да потърсим нещо за похапване.
При други хора мотивиращ фактор е страхът, че ще се събудят гладни през нощта. Навикът също играе важна роля.
„Ако похапването често се случва в една и съща обстановка, заобикалящите ни сигнали могат постепенно да започнат да предизвикват желание за храна“, обяснява професор Сюзан Хигс, експерт по апетита от Университета в Бирмингам.
„Например, ако някой обикновено похапва, докато гледа телевизия, самото включване на телевизора може да го накара да изпита желание за храна.“
Как действа „хормонът на глада“ – грелинът?
- Когато стомахът е празен, той отделя грелин.
- Грелинът въздейства върху хипоталамуса в мозъка и стимулира апетита.
- Когато приемем храна и стомахът се разтегне, производството на грелин намалява.
- Хормонът участва и в процесите, свързани с придвижването на храната през храносмилателната система и червата.
Защо сладките изкушения са толкова привлекателни?
Не само чувството за глад се засилва с напредването на деня.
Изследванията показват, че вечер се увеличава и апетитът ни към висококалорични храни. Това се дължи по-скоро на системата за възнаграждение в мозъка, отколкото на реална нужда от енергия.
„Желанието и предпочитанията ни към храни с високо съдържание на мазнини са по-силни вечер в сравнение с тези към нискомаслените храни“, казва Больо, която работи в Университета в Лийдс и Университета в Монктън, Канада.
„Този стремеж към удоволствие от храната може да надделее над сигналите за ситост и да ни накара да искаме да похапнем или да изядем десерт, дори когато сме сити.“
Дори след обилна вечеря храните, богати на захар, мазнини или сол, могат да продължат да активират центровете за възнаграждение в мозъка. Това помага да разберем защо толкова много хора посягат към нещо допълнително след вечеря.
Така че, когато в 21:00 часа се окажете пред кутията с бисквити, причината може да не е липса на воля.
Биологията просто работи срещу вас.
Пречи ли похапването на съня?
Научните доказателства по този въпрос не са еднозначни.
Със сигурност обаче обилното хранене късно вечер влияе върху храносмилането и нормалната подготовка на организма за сън.
А какво да кажем за лекото похапване? Тук научните данни са по-неясни.
Има известни доказателства, че храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и добавени захари – от белия хляб и белия ориз до бисквитите и сладкишите – могат да бъдат свързани с по-лошо качество на съня.
Изследователите предполагат, че причината може да е в това, че подобни храни предизвикват по-големи колебания в нивата на кръвната захар и могат да променят някои хормонални сигнали, участващи в регулирането на съня и апетита.
Установяването на причинно-следствената връзка обаче е трудно.
Възможно е хората, които спят лошо, по-често да посягат към сладки храни.
„Известно е, че недоспиването не само увеличава апетита, но и желанието за висококалорични храни“, казва професор Джонатан Джонстън, експерт по съня и биологичния часовник от Университета в Съри.
Затова е много трудно да се направят категорични заключения дали похапването късно вечер нарушава съня, обяснява Бетс.
„Научните доказателства далеч не са категорични. Възможно е различните хора да реагират по различен начин на различните храни преди лягане.“
Как да похапваме по-здравословно?
Първо, опитайте се да разберете какво всъщност предизвиква желанието ви за храна вечер.
- Ако наистина сте гладни: може да помогне, ако направите по-ранните хранения по-засищащи.
- Ако похапването е предимно навик: промяната на ежедневната рутина и предварителното планиране на междинните хранения могат да бъдат полезни.
„Когато се храним, докато сме разсеяни – например гледайки телевизия – можем да консумираме повече храна, защото обръщаме по-малко внимание на количеството, което сме изяли“, казва Хигс.
Больо обаче подчертава, че няма нужда напълно да забраняваме вечерните закуски.
Ето няколко практически съвета:
- Изберете разумна порция от нещо, което обичате. Това обикновено е по-устойчив подход в дългосрочен план.
- Поддържайте наличност от здравословни варианти, като плодове, кисело мляко и ядки.
- Дори малко шоколад от време на време не е краят на света.
„Напълно приемливо е от време на време да се наслаждаваме на храните, към които изпитваме силно желание, стига да го правим умерено.“
Според нея ключът е здравословният избор да се превърне в естествения избор.
„Ако любимите ви изкушения не присъстват постоянно в кухненския шкаф, а вместо тях имате здравословни алтернативи, вероятността да изберете по-полезния вариант е по-голяма.“
Четете още: Тайната на дълголетието може да се крие в отлежалия чесън
