Активното възстановяване може да звучи като противоречие, но подпомагането на организма след физическо натоварване не означава непременно да лежите на дивана и да си почивате. Всъщност лекото движение е едно от най-полезните неща, които можете да направите, ако мускулите ви болят след тренировка. То е особено важно за хората, които тепърва започват да спортуват. Редуването на ден с много физическа активност и следващ ден, прекаран изцяло в седене, може да доведе до скованост и дори до травми.
„Активното възстановяване включва дните, в които планирате по-леки физически занимания между по-интензивните тренировки“, обяснява Виктория Репа, инструктор по пилатес и основател на приложението за тренировки BetterMe.
По думите ѝ активното възстановяване може да помогне за намаляване на мускулната скованост и да улесни поддържането на редовна физическа активност.
Всъщност честото, но умерено движение е също толкова важно, колкото и редовните тренировки. То трябва да бъде съчетано с достатъчно качествен сън, балансирано хранене и време за почивка.
Репа е разработила кратка пилатес програма, която помага на тялото да остане активно в дните за възстановяване, без да се стига до силно изпотяване и изтощение.
„Пилатесът е особено подходящ за тази цел, тъй като темпото, обхватът на движенията и упражненията могат лесно да бъдат адаптирани към различните нива на физическа подготовка“, обяснява тя.
Инструкторът препоръчва програмата и като кратка двигателна пауза за хората, които прекарват голяма част от деня седнали.
„Не е необходимо да започвате с интензивна тренировка. Леките движения са достъпен начин да подобрите гъвкавостта си и постепенно да свикнете с физическата активност“, допълва Репа.
Лека пилатес тренировка за активно възстановяване
Създадената от Репа програма отнема около 10 минути, като между отделните упражнения има достатъчно време за почивка.
Тя препоръчва упражненията да се изпълнят само в един кръг, за да се избегне прекомерното натоварване.
Добър ориентир за интензивността е възможността да разговаряте спокойно през цялата тренировка, без да се задъхвате.
1. Спокойно дишане с разширяване на гръдния кош
Повторения: 5–6 дихателни цикъла
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала, поставени на пода. Ако така шията ви се чувства по-комфортно, използвайте малка възглавница под главата.
- Поставете ръцете от двете страни на долната част на гръдния кош.
- Вдишайте леко през носа, като усетите как ребрата се разширяват встрани и се отпускат към постелката.
- Издишайте бавно през устата, като позволите на ребрата да се върнат в естественото си положение.
- Отпуснете раменете и челюстта. Не прибирайте насила корема и не се опитвайте да поемате прекалено дълбоко въздух.
2. Модифицирано упражнение „Стоте“
Повторения: 3–5 дихателни цикъла
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала върху постелката. Поставете ръцете покрай тялото.
- Повдигнете ръцете съвсем леко от пода, като оставите главата и раменете върху постелката.
- Започнете да движите ръцете нагоре-надолу с малки, контролирани движения. Дръжте раменете отпуснати.
- Вдишвайте в продължение на пет движения и издишвайте през следващите пет.
- Продължете така в рамките на три до пет дихателни цикъла.
3. Кръгове с единия крак
Повторения: 3 кръга във всяка посока с всеки крак
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Повдигнете единия крак, като оставите коляното леко свито.
- Започнете бавно да описвате кръгове с повдигнатия крак, като се стараете тазът да остане неподвижен.
- Направете три кръга в едната посока и три в другата. Движението трябва да е достатъчно малко, така че бедрата и тазът да не се завъртат.
- Повторете с другия крак.
4. Упражнение „Котка–крава“
Повторения: 6
- Застанете на четири опори, като поставите дланите точно под раменете, а коленете – под таза.
- Издишайте и бавно извийте гърба нагоре, като отпуснете брадичката към гърдите.
- Вдишайте и внимателно отпуснете гърба надолу, като повдигнете главата и гърдите и насочите поглед напред.
- Продължете бавно да редувате двете позиции.
5. Подготовка за упражннието „Лебед“
Повторения: 4–6
- Легнете по корем и поставете дланите на пода от двете страни на раменете. Свийте лактите и ги дръжте близо до тялото.
- Вдишайте и постепенно изпънете гръбнака, като насочите темето напред и повдигнете леко гърдите от постелката.
- Представете си, че издължавате гърдите напред, докато ги повдигате. Не повдигайте тялото прекалено високо и използвайте съвсем лек натиск с ръцете.
- Гледайте надолу и леко напред, за да избегнете напрежение във врата.
- Издишайте и бавно върнете гърдите към постелката.
Защо си струва да отделяте по 10 минути за движение?
Кратката и щадяща пилатес практика може да бъде добър начин да останете активни в дните между по-интензивните тренировки. Тя е подходяща и за хора, които прекарват продължително време седнали и искат да намалят усещането за скованост.
Основната цел не е да се постигне висока интензивност, а тялото да се движи редовно и контролирано. Така активното възстановяване може да стане естествена част от ежедневието, без да изисква много време или специална екипировка.
Четете още: Може ли една интензивна тренировка седмично да поддържа здравето ви
