Търсите по-лек подход към фитнеса?
Упражненията с ниско натоварване стават все по-популярни. Този подход, включва упражнения с по-ниска интензивност, но за по-дълго време – например, използване на кростренажор за половин час вместо петминутни бурпита. Според проучване от 2015 г., умереното натоварване предлага същите ползи, но без прекомерно потене.
Нискоинтензивната тренировка с постоянен ритъм намалява износването на ставите, сухожилията и костите, подобрявайки мобилността в напреднала възраст и намалява риска от заболявания като остеоартрит. Освен това, е подходяща за хора от всякакво ниво на фитнес подготовка, което насърчава постоянство – ключов фактор за успеха.
Постоянството е най-важно. Възможността да тренирате редовно, без страх от контузии, помага за поддържане на здравето.
Включете упражнения с ниска интензивност веднъж седмично, за да предотвратите застоя и да стимулирате тялото.
Ето примерна програма от Блеър Прован, треньор:
- Клекове
„Клековете са кралят на упражненията. Те натоварват почти всички мускули, особено в долната част на тялото и корема.“ - Кардио уреди
„Използвайте гребен тренажор или ски уред. Намалете съпротивлението, за да поддържате пулса си в диапазона на нистоинтензивна кардио сесия.“ - Мъртва тяга
„Мъртвата тяга укрепва както гърба, така и цялото ядро. Изберете по-лека тежест и се концентрирайте върху техниката.“ - Лежанка
„Използвайте плоска лежанка за развитие на гръдните мускули. Сменяйте наклона всяка седмица за пълноценна тренировка.“ - Наведен гребен
„Работата върху гърба помага за оформяне на целия торс. Използвайте щанга и контролирайте движенията.“
Поддръжка на мускулната маса
Освен кардио, тренировките могат да включват тежести. Въпреки че се работи с по-леки тежести, важно е да се запази правилната техника и контрол върху движенията.
Например, можете да изпълнявате бавни повторения, фокусирайки се върху задържането на тежестта в негативната фаза (3-4 секунди). Това ще изгради сила, без да се налага да използвате големи тежести.
Упражненията с ниско натоварване предлагат ефективен, щадящ подход към фитнеса. Те са особено полезни за поддържане на форма през натоварените летни месеци, а с времето спомагат за дългосрочно здраве.
Четете още: „Джефинг“ – фитнес трик, при който тичате без да се уморявате
