Ако искате да отслабнете бързо, не просто търсете в Google „най-добрите упражнения за изгаряне на калории“, защото това ще ви доведе до широко разпространената идея, че ако изгаряните калории са повече от приетите, значи всичко е наред. Но нещата не са толкова прости.
Как работи отслабването?
Както споменахме, основният принцип на отслабването е да изгаряте повече калории чрез упражнения, отколкото приемате чрез храната. В 1 кг мазнини има около 7700 ккал енергия, така че ако знаете колко калории изгаря любимата ви тренировка, можете да изчислите приблизително колко време ще ви отнеме да достигнете желаното тегло.
Разбира се, правенето на това по-бавно и контролирано не само е по-устойчиво в дългосрочен план, но и по-безопасно. „Когато се опитват да отслабнат, хората често се увличат по интензивни тренировки от самото начало. По-добре е обаче да започнете бавно и постепенно да увеличавате натоварването“, казва експертът по фитнес и хранене Пени Уестън. „Бъдете реалисти относно нивото си на подготовка, защото ако започнете твърде рязко, може да се нараните или напълно да се откажете от тренировките.“
Ключът е в любимите ви упражнения
Освен всички обичайни уточнения, че телата, метаболизмът и физическите възможности на всеки са различни и оказват влияние върху резултатите, един от основните проблеми при отслабването е, че тренировките за изгаряне на мазнини могат да бъдат доста скучни. Всеки отслабва с различна скорост, така че защо всички да следваме една и съща тренировъчна програма с надеждата за едни и същи резултати?
Ако обичате да карате колело, вероятно няма да ви се иска да започнете с вдигане на тежести. Или ако сте силов трибоец, бягането на пътека може да ви изглежда като кошмар. Най-добрият начин да останете мотивирани е да намерите тренировка, която ви харесва.
С това наум, ето три ефективни подхода за бързо отслабване, от които можете да изберете.
„Когато се опитват да отслабнат, хората често се увличат и започват с интензивни тренировки веднага. Въпреки това, по-добре е да започнете бавно и постепенно да изграждате своята издръжливост“, казва експертът по фитнес и хранене Пени Уестън. „Бъдете реалисти относно нивото си на подготовка, защото ако започнете твърде рязко, може да се нараните или напълно да се откажете от тренировките.“
Готови ли сте да започнете?
Следвайте тези методи за най-добрите упражнения за изгаряне на калории, и ще сте на прав път.
1. Високоинтензивната тренировка
Високоинтензивните упражнения – като кръговите тренировки – работят, като ви карат да изразходвате много енергия за кратко време. Това не само изгаря мазнини, но и поддържа калориите да се топят дълго след като напуснете фитнеса.
Табата е вид HIIT (високоинтензивна интервална тренировка) с кратки, но ефективни интервали, които ще ви накарат да горите мазнини бързо. Според Уестън тя може да изгори до 13,5 калории в минута. „Всички тези упражнения са чудесни за изгаряне на калории, защото едновременно увеличават сърдечната честота и подобряват сърдечно-съдовата форма“, казва тя.
Направете следния цикъл четири пъти за общо осем активни минути. Всяко упражнение продължава 20 секунди, след което имате 10 секунди почивка преди следващото.
- Планински катерач (Mountain climbers)
В позиция за лицева опора, движете коленете си към лактите едно по едно, сякаш „тичате“ хоризонтално. - Бърпита (Burpees)
От позиция за лицева опора, скочете с двете колена към лактите. Използвайте дланите си, за да се изправите и веднага скочете нагоре. Върнете се обратно и повторете. - Високи колене (High knees)
Подобно на планинския катерач, но в изправено положение. Можете да държите дланите си като мишена за коленете. Колкото по-високо, толкова по-добре. - Скокове от клек (Squat jumps)
Спуснете се в клек, след което избутайте през петите и скочете нагоре, използвайки ръцете си за инерция. Приземете се и повторете.
2. Тренировка с тежести
Вдигането на тежести, въпреки че е по-бавно и по-малко динамично от HIIT тренировките, не е по-малко ефективно. „Тренировките с тежести могат да бъдат също толкова ефективни за дългосрочното изгаряне на мазнини и разхода на калории“, казва Фарън Морган, основател на Tactical Athlete.
Комплексните упражнения като клекове, мъртва тяга и военна преса активират множество мускулни групи едновременно, което увеличава сърдечния ритъм и разхода на енергия. Освен това, колкото повече чиста мускулна маса имате, толкова повече калории изгаряте в покой.
Според Морган следната програма може да изгори 168-252 калории, в зависимост от теглото ви, плюс още 100-150 калории по време на възстановяването.
Изпълнявайте всяко от следните упражнения в 4 серии по 5 тежки повторения, с почивка 60-90 секунди между сериите:
- Мъртва тяга (Deadlifts)
Активира глутеусите, задното бедро, кръста и коремните мускули. Хванете лост с тежести, наведете се в тазобедрената става, дръжте гърба изправен и вдигнете лоста до кръста. Спуснете обратно. - Клек с щанга (Back Squats)
Натоварва бедрата, задното бедро и седалището – огромни мускулни групи с голям потенциал за изгаряне на калории. Дръжте щангата на раменете, приклекнете колкото ви е комфортно и се изправете обратно. - Лег преса (Bench Press)
Въпреки че основно натоварва гърдите, раменете и трицепсите, цялото тяло се включва за стабилизация. Легнете на пейка, хванете лоста и го спуснете към гърдите, след което го избутайте нагоре. - Гребане с щанга (Bent-Over Rows)
Таргетира гърба, раменете и бицепсите, като увеличава ефекта на изгаряне. Наведете се в тазобедрената става, дръжте гърба изправен, хванете лост и го придърпайте към гърдите, като държите лактите близо до тялото.
3. Кардио изгаряне
Ако кръговите тренировки не са за вас, но искате сърцето ви да работи на по-високи обороти, кардиото е чудесен вариант.
„Кардио упражненията могат да бъдат интензивен начин за изгаряне на калории“, казва Уестън. Ако вече сте запален бегач, колоездач или гребец, вероятно имате стабилна програма. Но ако сте нови в кардиото или търсите разнообразие, Уестън препоръчва ‘Джефинг’ (Jeffing).
Това не означава „мрънкане“, а редуване на бягане с ходене, което поддържа сърдечната честота нестабилна и увеличава изгарянето на калории.
Как да го направите?
- Настройте кардио уреда си на режим „изгаряне на мазнини“.
- Опитайте да бягате при рефрена на любимите си песни и да ходите по време на куплетите.
- Определете си дистанция и се опитайте да я изминете възможно най-бързо. Когато не можете да бягате повече, вървете, но само за 30 секунди, преди да подновите тичането. Всеки път, когато спирате, намалявайте времето за ходене с 5 секунди.
Правилото на Джефинг е просто: НЕ СПИРАЙТЕ!
Чрез „геймификация“ на кардиото не само го правите по-интересно, но и ангажирате ума си толкова, колкото и тялото. Така ще останете мотивирани и ще изградите навик за изгаряне на калории навсякъде и по всяко време!
Четете още: Страничните разтваряния са най-ефективното упражнение за трансформация на тялото