Около половината от възрастните хора се оплакват от затруднения със съня.
Здравословните проблеми и страничните ефекти от лекарствата са сред причините, поради които хората над 65 години могат да имат трудности със съня.
Не е тайна, че с напредването на възрастта сънят може да стане по-труден – изследвания показват, че до 50% от възрастните хора съобщават за проблеми със съня.
Здравословните проблеми, страничните ефекти от лекарствата и промените в циркадните ритми са сред многото фактори, които могат да попречат на добрия сън.
След 50-годишна възраст хората често изпитват „по-чести събуждания по време на сън“, казва Бриен Майнер, специалист по гериатрия и медицина на съня в Yale Medicine. „Поради увеличените събуждания има тенденция към по-лек сън, по-малко дълбок сън и по-малко [REM] сън.“
Майнер подчертава, че хората на 65 години се нуждаят от шест до осем часа сън на нощ – точно както по-младите.
„Не трябва да спите по-малко с напредването на възрастта, но ако спите твърде много, това може да е знак за проблем, който трябва да бъде разгледан“, добавя тя.
Какво може да повлияе на съня?
Майнер посочва някои пречки пред съня, които могат да бъдат коригирани, като например:
- Липса на редовен график на лягане и ставане
- Недостатъчно физическо натоварване
- Прекомерен престой в леглото
- Консумация на алкохол и кофеин
„Разбираме, че това изисква усилия, но хората трябва да осъзнаят, че здравословният начин на живот е важен за много неща, включително и за съня им“, казва тя.
Как лекарствата влияят на съня?
Много възрастни хора приемат лекарства, които могат да нарушат съня. През 2021-2022 г. 88.6% от възрастните са съобщили, че са приемали лекарства по лекарско предписание, а 54% от тях са приемали четири или повече различни медикамента.
AARP публикува списък с лекарства, които могат да попречат на съня, включително:
- Лекарства за астма
- Деконгестанти
- Лекарства за високо кръвно налягане
Ако подозирате, че медикаментите ви влияят върху съня, говорете с лекаря си дали е възможно коригиране на дозировката, времето на прием или замяна с друго лекарство.
Здравословни състояния, които затрудняват съня
Освен лекарствата, някои заболявания също могат да затруднят заспиването или да доведат до чести събуждания:
- Артрит и хронична болка
- Сърдечни заболявания, които причиняват задух при лягане
- Диабет, който може да доведе до резки спадове в кръвната захар през нощта
- Киселинен рефлукс, който може да се облекчи чрез повдигане на главата по време на сън
Неврологични заболявания като Паркинсон и деменция също могат да нарушат цикъла сън-бодърстване.
Кога да потърсите лекар?
Според Майнер трябва да се консултирате с лекар, ако имате:
Проблеми със съня, които засягат дневната ви функция
Хъркане, паузи в дишането, събуждане с кашляне или задъхване
Често уриниране през нощта
Дискомфорт в краката вечер, който ви пречи да заспите
Безпокойство или препускащи мисли, които възпрепятстват съня
Синдромът на неспокойните крака също може да се влошава с възрастта и да е свързан с недостиг на желязо. Промени в начина на живот, като топли бани, масажи и избягване на кофеина, могат да помогнат.
Майнер предупреждава за дългосрочната употреба на седативи като Ambien и Lunesta, които могат да имат странични ефекти.
Как да подобрите съня си?
Природни добавки и храни
- Мелатонин – помага при заспиване
- Магнезий – подпомага дълбокия сън, но трябва да се приема с повишено внимание при бъбречни заболявания
- Корен от валериана, лайка и лавандула – имат успокояващ ефект
- Пет шамфъстъка преди лягане – съдържат мелатонин и подпомагат съня
- Вишнев сок и киви – богати на антиоксиданти, които подобряват съня
Навици и алтернативни терапии
- Йога и медитация – намаляват тревожността и помагат за отпускане
- Акупунктура – доказано подобрява съня и намалява стреса
- Ароматерапия с лавандула – създава спокойна среда за сън
- Контрол на температурата в спалнята – 18-20°C е оптималната температура за сън
Избягвайте
Високосолени храни вечер (пица, чипс) – могат да повишат кръвното налягане
Кафе и алкохол няколко часа преди лягане.
С напредване на възрастта качественият сън може да стане предизвикателство, но има много начини да го подобрите. Установяването на добър режим, правилният избор на храна и напитки, както и техники като медитация и йога могат да направят голяма разлика. Ако въпреки всичко изпитвате сериозни затруднения със съня, консултирайте се със специалист, за да намерите най-доброто решение за вашето здраве.
