Растителната диета може да е тайната рецепта за дълголетие – стига да я спазвате правилно.
Това съветва д-р Луиджи Фонтана в новата си книга, която представя научно обоснован план за повече растителни храни в менюто, за да подобрите здравето си и да живеете по-дълго.
„Здравословното дълголетие е свързано с осигуряване на правилните хранителни вещества за активиране на клетъчния ремонт и поддържане на червата,“ казва Фонтана, директор на изследователската програма по дълголетие в Университета в Сидни. „Препоръчваме на хората да започнат с два растителни дни седмично, да пробват нови рецепти, да открият нови вкусове и постепенно да увеличат до пет дни в седмицата.“
Книгата му „Plant Power: The Essential Plant Food Guide to Enrich Your Health“ се базира на предишни изследвания, които установяват, че дълголетието зависи от два ключови фактора: хранителните пътища за усещане на хранителни вещества и чревния микробиом.
„Подходящите храни, основаващи се предимно на растителна диета, активират механизми, които забавят стареенето, намаляват възпалението и подобряват метаболизма,“ обяснява той. „Освен това, без достатъчно богати на фибри растителни храни, полезните чревни бактерии загиват, което отслабва имунната система и увеличава риска от болести.“
Важно е да се знае, че преминаването към растителна диета не гарантира автоматично по-добро здраве. Например, ултрапреработените храни като бисквити Oreo, солени крекери Ritz и чипс Doritos с пикантно-сладък чили вкус са веган, но не са полезни.
„Реалността е, че пълноценната, балансирана диета изисква повече от просто изключване на животинските продукти,“ казва Фонтана. „Много хора спират месото, но продължават да ядат ултрапреработени храни, които увеличават риска от инсулти, деменция и преждевременна смърт.“
Проучване показва, че всеки 10% увеличение на калориите от растителни ултрапреработени храни, като пакетирани хлябове, чипсове и зърнени закуски, повишава риска от сърдечни заболявания с 5% и риска от смърт от сърдечносъдови проблеми с 12%.
Обратно, хората, които консумират предимно растителни и минимално обработени храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и смъртност.
Ето шестте ключови групи храни, които Фонтана и кулинарният експерт Марцио Ланцини препоръчват за изграждане на здравословна, богата на фибри диета:
- Пълнозърнести храни – като кафяв ориз, пшеница и ечемик. Те са богати на фибри и намаляват риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
- Бобови растения – като боб, нахут и леща. Те са с ниско съдържание на мазнини, без холестерол, богати на фибри, протеини и антиоксиданти, които подпомагат сърцето, храносмилането и костите.
- Ядки – като бадеми, кашу и шамфъстък. Те са източник на здравословни мазнини и съдържат витамин Е, магнезий и селен, които допринасят за цялостното здраве.
- Семена – като сусам, слънчоглед и чиа. Те са богати на протеини, фибри, минерали и полезни мазнини, а също така съдържат манган, който предпазва клетките от увреждания.
- Здравословни мазнини – като зехтин екстра върджин и авокадо. Те подобряват нивата на холестерол, намаляват възпаленията и стабилизират сърдечния ритъм.
- Плодове и зеленчуци – особено с нисък гликемичен индекс, като ябълки, портокали, броколи и домати. Те се усвояват бавно, подпомагат контрола на теглото, стабилизират кръвната захар и намаляват риска от хронични заболявания.
Ключът е да се избягват силно обработени продукти и да се постави фокус върху цели, минимално преработени храни, които осигуряват максимални ползи за здравето.
Чегеге още: 4 изненадващи ползи за здравето от черния шоколад
