Въпросът „колко време отнема да натрупаш мускули?“ няма прост отговор – въпреки че TikTok и Reels може да твърдят, че има едно вълшебно решение за бързо „нацепване“.
Истината е, че такива твърдения пораждат още повече въпроси:
Трябва ли да гладуваш? Да спреш кардиото? Да правиш само суперсерии? Калистеника? Бойни лагери? Всичко върху босу топка? Само с пудовки? Да пиеш протеин веднага след тренировка? Да взимаш креатин? Да ядеш много телешко? Да тренираш с точно определен пулс? Да клякаш с партньора си на раменете? Или да слагаш ластик на всяко едно упражнение?
Списъкът е безкраен. За всеки има мания във фитнеса, но нито една няма да те вкара във форма така, както ще го направят базовите, не толкова „гланцирани“, но важни принципи.
Как всъщност трупаме мускули?
Процесът се нарича хипертрофия – настъпва, когато упражнението създаде напрежение в мускулите. Това напрежение стартира биологични процеси, които повишават синтеза на мускулен протеин – тоест, изграждат се нови протеини в мускулните влакна, което води до по-големи и по-силни мускули.
Как да го постигнем?
Съпротивителната тренировка е най-добрият начин – използване на тежести, за да направим движението по-трудно. Например, бицепсово сгъване с дъмбел е по-трудно от такова без тежест. Колкото по-голяма е тежестта, толкова повече мускулите се адаптират и растат.
Според експертката Пени Уестън, с правилен подход можеш да трупаш мускул само с 2–3 тренировки седмично.
Ключовият принцип тук е прогресивно натоварване – с времето трябва да увеличаваш тежестите, за да предизвикваш нова адаптация.
Според Хари Кокс, 10–15 серии на мускулна група седмично са напълно достатъчни – но разпределени през седмицата (не 10 серии на лег преса в един ден!).
Тренировки до отказ?
Има теория, че тренирането до пълен отказ (докато не можеш да направиш нито едно повторение повече) ускорява мускулния растеж. Според Кокс, стремежът към 1–3 повторения преди отказ е оптимален, подкрепено и от изследвания.
Трябва ли да обсебиш диетата с протеин?
Да, протеинът помага, но умерено. За да трупаш мускул, тялото трябва да е в анаболно състояние – т.е. да приемаш повече калории, отколкото изгаряш.
Идеалният прием на протеин за мускулен растеж е 1.6 – 2.2 грама на килограм телесно тегло. Например, ако тежиш 80 кг, трябва да приемаш 128 – 176 г протеин дневно.
Не забравяй и въглехидратите – основен източник на енергия, и здравословните мазнини, важни за хормоналния баланс и клетъчното здраве.
А модните диети и тренировки?
Краткият отговор: не работят.
„Сребърни куршуми няма, особено във фитнеса“, казва Кокс. Истинското решение: последователност във времето.
Уестън допълва: „Няма нужда от сложни програми. Просто следвай стабилен режим, с правилна техника и достатъчно почивка.“
Колко време реално отнема?
Ако тренираш редовно (2–3 пъти седмично) и се храниш правилно, първите видими резултати ще дойдат след 6–8 седмици.
Но не се опитвай да ускориш процеса с повече и по-дълги тренировки – това може да доведе само до претрениране и умора, без допълнителен растеж.
Не забравяй: мускулите се изграждат… докато почиваш.
Тренировките ги „разкъсват“, но растежът става в съня и почивката. Там се случва възстановяването и се отделят ключови хормони като тестостерон.
Примерен тренировъчен режим:
- Понеделник: Push (гърди – 6 серии / рамене – 5 / трицепс – 5)
- Вторник: Pull (гръб – 8 / бицепс – 6)
- Сряда: Крака (квадрицепс – 6 / задни бедра – 6 / прасци – 5)
- Четвъртък: Почивка
- Петък: Горна част (гърди – 6 / гръб – 4 / трицепс – 5 / бицепс – 4)
- Събота: Долна част (квадрицепс – 6 / задни бедра – 6 / прасци – 5)
- Неделя: Почивка
Четете още: Какво се случва с тялото ви, ако вървите по 10 000 крачки на ден в продължение на месец
