Тези четири упражнения, предписани от физиотерапевт, премахнахват болките в коленете.
Повтарящи се болки в коленете и кръста често са резултат от слаби седалищни мускули. В такъв случай е възможно други мускули, като кръста, четириглавия бедрен мускул (квадрицепс) или задната част на бедрата, да компенсират и с времето да се претоварят, което води до болка или нараняване.
Физиотерапевти все по-често предписват упражнения, които укрепват именно седалищните мускули – глутеусите – като ефективно средство за подобряване на стойката, облекчаване на болката и предотвратяване на травми. Макар че човек може да бъде активен и редовно да изпълнява упражнения като клекове и напади, не винаги тези движения активират целенасочено всички части на седалището.
Значението на силните седалищни мускули
Седалищните мускули включват три основни части: gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus. Те играят ключова роля в движения като ходене, бягане, скачане и изкачване по стълби. Освен това, осигуряват стабилност на таза и гръбначния стълб и спомагат за правилното подреждане на тялото при движение.
Според д-р Девин Васела Тракман (PT, DPT, OCS), когато тези мускули не функционират ефективно, се нарушава балансът в тялото и се увеличава рискът от претоварване и травми.
Тренировъчна програма с четири упражнения
За укрепване на седалището физиотерапевти препоръчват следните четири основни упражнения:
- Мидена черупка (Clamshell)
- Пожарникарско повдигане (Fire Hydrant)
- Еднокрачен глутеус мост (Single-leg Glute Bridge)
- Повдигане на таза (Hip Thrust)
Тези упражнения се изпълняват 2–3 пъти седмично. В случаи на ограничено време може да се направят по 8 повторения от всяко, а при пълна тренировка – по 3 серии с по 10 повторения. Важно е хора с хронична болка да се консултират със специалист, преди да започнат нова тренировъчна програма.
Как действат упражненията
- Clamshell и Fire Hydrant активират gluteus medius, което подобрява стабилността в тазобедрената става и спомага за поддържане на таза в равновесие.
- Single-leg Glute Bridge развива едностранна (унилатерална) сила и подобрява баланса.
- Hip Thrust е насочено към gluteus maximus, основният двигател при движения като спринтиране и вдигане на тежести.
Чрез подобряване на контрола върху тазобедрената става, тези упражнения намаляват натоварването върху мускулите покрай гръбначния стълб и поддържат коленете в правилна позиция при динамични движения като клякане и скачане.
Укрепването на седалищните мускули е съществена част от всяка балансирана тренировъчна програма. То не само подобрява ефективността на движение, но и играе важна роля в дългосрочното здраве и превенцията на травми.
„Упражненията подобряват контрола в тазобедрената става, което предпазва гръбнака, като намалява натоварването върху мускулите около гръбнака и помага за поддържане на коленете в правилна позиция, особено при динамични движения като клекове или скокове“, казва Тракман.
Ако искате да се движите по-добре и да се чувствате по-силни, упражненията за седалището са задължителни! Това е една от най-добрите инвестиции, които можете да направите за дългосрочното си здраве.
Четете още: Защо само силовите тренировки поддържат младостта
