Упражненията с фитнес топка бяха изключително популярни през 90-те и началото на 2000-те, но когато Пилатес и тренировките с тежести излязоха на преден план, тази ефективна тренировка остана на заден план.
Упражненията с фитнес топка са подценена алтернатива на Пилатес. Те натоварват корема, раменете, ръцете и гърба по сходен начин и използват универсален фитнес уред.
Пилатес у дома – той активира коремните ми мускули и помага за по-добър баланс и подвижност. Но е хубаво понякога да разнообразиш, а една обикновена фитнес топка може да помогне точно за това.
Освен това е чудесен начин да правите Reformer Pilates у дома, казва Лора Трежър, сертифициран личен треньор и специалист по спортен масаж от One92Fitness. „Фитнес топките са достъпни, лесни за съхранение и добавят изненадващо предизвикателство дори към най-простите упражнения. Независимо дали ви липсва време, пространство или мотивация, с тези движения получавате тренировка за цялото тяло само с един уред – и евентуално чифт гири, ако искате да я направите по-трудна.“
Упражнения с фитнес топка, които да опитате
1. Клек до стена с фитнес топка
- Поставете топката между долната част на гърба и стената.
- Дръжте гирите на височината на раменете, ако искате да добавите тежест.
- Спуснете се в клек, докато бедрата ви станат почти успоредни на пода.
- Изправете се, натискайки с пети.
2. Пайк планк на швейцарска топка
- Започнете в планк с пищяли върху топката, ръцете под раменете.
- Използвайте корема, за да повдигнете таза към тавана.
- Задръжте няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция.
3. Гребане с гири от наклон върху топка
- Легнете по корем върху топката, гърдите подпрени, краката разтворени.
- Дръжте гирите надолу, след което повдигнете лактите нагоре и назад.
- Стиснете лопатките, после бавно спуснете.
4. Разтъркване за корем (Ab rollout)
- Коленичете с предмишници върху топката.
- Търкаляйте топката напред с контрол, активирайки корема.
- Върнете я назад, използвайки коремните мускули.
5. Коремни преси върху фитнес топка
- Седнете върху топката и се търкулете напред, докато долната част на гърба е напълно подпряна.
- Кръстосайте ръце или леко подпрете главата.
- Повдигнете раменете няколко сантиметра, докато усетите корема, после бавно спуснете.
6. Напади с фитнес топка (допълнително)
- Поставете задния крак върху топката на две крачки зад предния.
- Спуснете задното коляно надолу, докато предното стане успоредно с него.
- Изправете се, запазвайки стабилен корем и изправени рамене.
Ползи от упражненията с фитнес топка
- Подобряват баланса: активират дълбоките коремни мускули за стабилност, което води до по-добра стойка и по-малко болки.
- Повишават силата: добавянето на съпротивление развива мускулите.
- Щадящи ставите: нискоударни, подходящи при болки в коленете или кръста.
- Универсалност: един уред – стотици възможности за сила, мобилност и корем.
- Горят калории: дори седенето върху фитнес топка цял ден изгаря повече калории (около 300 допълнителни според изследване).
Колко често да тренирате с фитнес топка?
Повечето специалисти препоръчват Пилатес или силови тренировки 2–3 пъти седмично. За начинаещи е подходяща топка с диаметър 65 см, а за хора над 188 см – 75 см.
Четете още: Претрениране във фитнеса: тихата заплаха за здравето на спортуващите
