Мнозина се напъват да преодолеят дискомфорта във фитнеса, стигайки до крайности с интензивни тренировки. Но експертите предупреждават, че това може да доведе до сериозни травми. Претренирането във фитнеса носи множество рискове и изисква повишено внимание при тренировки без наблюдение.
В социалните мрежи има всякакви фитнес препоръки – от тренировъчни програми, през мотивационни мантри за „натискане докрай“, до интензивни съвети, обещаващи драстични резултати за седмици или месеци. Това може да подтикне трениращите да се впуснат в прекалено натоварващи режими. Но този агресивен подход може да натовари прекомерно организма, да доведе до травми, прегаряне и дълготрайни увреждания.
1. Синдром на претрениране
Едно от основните притеснения при прекаляване с тренировките е синдромът на претрениране. Д-р Маянк Виджайваргия, консултант ортопед и специалист по смяна на стави, сложни травми и реконструктивна хирургия в болница P. D. Hinduja в Махим, обяснява, че това състояние се развива, когато тялото не получава достатъчно почивка и възстановяване, като по този начин се увеличава рискът от травми.
„Синдромът на претрениране се появява, когато тялото ви няма време за почивка и възстановяване. Може да наруши съня, да ви накара да се чувствате постоянно уморени и дори да понижи имунитета. Проучване от 2020 г. в Frontiers in Physiology установи, че интензивните тренировки, особено при начинаещи, могат да нарушат хормоналния баланс и да натоварят сърцето.“
По отношение на тренировките без надзор, той предупреждава за повишен риск от тендинит, мускулни разтежения, болки в ставите и дори стресови фрактури, които се срещат по-често, отколкото хората предполагат.
2. Увреждане на костите и мускулите
Прекаленото трениране крие сериозни рискове и за костите, и за мускулите. Д-р Абхиджит Агаше, ортопед и хирург по смяна на стави в болница Sahyadri Super Speciality, посочва, че именно тези две системи понасят най-големия удар от стресови фрактури, тендинит и ставно напрежение.
Той обяснява, че претренирането нарушава процеса на ремоделиране на костите – естествения процес, при който старите костни клетки се заменят с нови. Физическата активност е важна за укрепване на костите, но прекаленото натоварване, особено при упражнения с висок удар, може да доведе до стресови фрактури.
Освен това, претренирането повишава риска от остеопороза, особено ако организмът не получава достатъчно почивка и ключови хранителни вещества като калций и витамин D.
При мускулите и ставите, прекомерните тренировки без достатъчно възстановяване водят до състояния като тендинит (възпаление на сухожилията) и бурсит (възпаление на малките торбички около ставите), което причинява болка и оток, особено в бедрата, раменете и коленете.
Как да намалите риска от травми?
1. Индивидуален тренировъчен план
Не следвайте сляпо универсалните програми от социалните мрежи. Планът трябва да се адаптира спрямо възраст, ниво на подготовка и здравословно състояние. Започнете бавно, слушайте тялото си, не пропускайте почивните дни, загрявайте и разтягайте. Най-добре е да се консултирате със сертифициран треньор или физиотерапевт.
2. Избягвайте неправилна техника
Правилната стойка предотвратява травми. Лошата техника при упражнения като клекове и напади може да натовари коленете и глезените, увеличавайки риска от разтежения, разкъсвания и увреждане на връзките. „Прекаленото натискане въпреки болка може да доведе до тендинит, стресови фрактури и мускулни дисбаланси“ – предупреждава д-р Агаше.
3. Осигурете си почивка
Истинският напредък се случва по време на възстановяването. Сънят и нискоинтензивната активност (като ходене, плуване, йога) подпомагат кръвообращението и гъвкавостта, без да натоварват излишно тялото. Липсата на почивка увеличава риска от травми и забавя възстановяването.
Четете още: Ново изследване разкрива, че колоездането може да намали риска от деменция с 88%
