Ако подготвите тялото си правилно преди тренировка, резултатите ще последват.
Храненето преди тренировка или подготовката преди тренировка, както и да го наречете, се е променило, а това, което консумирате в часовете преди упражнения, има значение. Ето експертно ръководство за най-добрите храни и напитки преди това.
Въглехидратите са ваши приятели
Когато говорим за енергия, въглехидратите трябва да са във фокуса. Около тях (хляб, паста, банани, ориз и др.) има много спорове и често са демонизирани, но те са жизненоважни, казва д-р Хейзъл Уолъс — посланик на Lululemon, позната и като @thefoodmedic в Instagram.
„Има доказателства, че приемът на протеин преди тренировка може да помогне за възстановяването на мускулите, но за зареждане с енергия — въглехидратите са царят,“ обяснява тя. „Ако сте сравнително активен човек във фитнеса, комбинацията от въглехидрати и протеин преди е най-добрият избор.“
Времето е от значение
Според Уолъс всички хранения през деня могат да се смятат за подготовка за тренировка, ако протеинът присъства постоянно в диетата ви. Две-три часа преди е добре да изядете пълноценно хранене с всички основни групи храни: въглехидрати и малко протеин (например пиле или риба), но с ограничено количество мазнини и фибри.
Внимавайте с фибрите
Мазнините и фибрите забавят храносмилането. Ако сте бягали и сте се почувствали гадно, това често е заради пренасочване на кръвта от храносмилателната система към мускулите. Въпреки че мазнините и фибрите са важни в други моменти, преди спорт трябва да са ограничени.
В последните минути докато усилвате музиката в слушалките заложете на простото: плод или оризовки. Голяма салата с бобови растения преди бягане може да тежи в стомаха и да не даде нужната енергия.
Не ви е нужен „pre-workout“
„Повечето хора не се нуждаят от специални предтренировъчни напитки. Най-ефективният стимулант е кофеинът – може да го получите от чаша силно кафе 30 минути преди тренировка,“ казва Уолъс. Енергийните напитки често съдържат твърде много кофеин, което може да доведе до безсъние и нервност.
Протеиновите шейкове също не са нужни, ако храненето ви е балансирано. Те могат да са полезни само ако имате много високи нужди от протеин, например при подготовка за маратон.
Тренировка на гладно
„Не съм фен на тренировките на гладно,“ казва тя. „Няма доказателства, че се представяте по-добре или горите повече мазнини. Понякога дори виждаме спад в енергията.“
Хидратация
Електролитните напитки са нужни само при продължително и интензивно потене (например маратон). За повечето хора водата е напълно достатъчна. Пийте според жаждата и се уверете, че урината ви е бистра.
За повечето хора банан и чаша вода преди спорт са напълно достатъчни. Всичко друго често е ненужна търговска добавка.
Четете още: 4 разтягания, които да правите всеки ден, ако сте над 50
