Разтяганията не са само за загрявка – те са жизненоважни за вашето здраве и благополучие.
„С напредване на възрастта мускулите, ставите и тъканите естествено се втвърдяват,“ казва физиотерапевтът Сам Бхиде. „Разтягането подобрява дължината и гъвкавостта на мускулите. Те са като ластици – ако са стегнати, трябва да се разтегнат, за да се удължат, и винаги трябва да се използват нежни, контролирани движения при разтягане.“
Разтягането не е само за предпазване от контузии преди и след тренировка. Дори да не планирате бягане, разтягането подобрява еластичността на тъканите и общата подвижност, казва Бхиде. „То също така намалява сковаността в ставите, подобрява кръвообращението, помага за справяне с болката и подобрява всички сложни движения, които правите след това – ходене, катерене, качване по стълби, излизане от вана или кола…“
От друга страна, загубата на гъвкавост с възрастта може да има отрицателни последици – да влоши баланса, да увеличи риска от контузии и дори да доведе до хронична болка.
Кои са простите разтягания, които Бхиде препоръчва да включим в ежедневието си?
1. Прегръдка на коленете
Сутрин и вечер легнете по гръб в леглото и приближете двете колена към гърдите си, като си помагате с ръце. Не насилвайте движението – целта е да почувствате леко разтягане. „Това разтяга мускулите на гърба и освобождава сковаността,“ обяснява Бхиде. „За да включите и врата и горната част на тялото, внимателно приближете брадичката към гърдите. Това ще разтегне задната част на врата и ще позволи пълно разтягане на задната мускулна верига.“
2. Завъртания на коленете
Лежейки по гръб, свийте коленете с ходила, опрени на повърхността. Съберете коленете и бавно ги завъртете на едната страна, после на другата, като горната част на тялото остава неподвижна. „Представете си, че долната част на тялото се усуква наляво и надясно,“ казва Бхиде. „Това намалява сковаността в мускулите на торса и е полезно при болки в бедрата и кръста.“
За по-дълбоко разтягане: „Разтворете ръцете встрани и внимателно завъртете врата, докато движите коленете – така включвате и горната част на тялото и врата, като работи целият гръбначен стълб.“
3. Докосване на пръстите на краката
Изправете се с крака на ширината на бедрата, наведете се напред с цел да докоснете пръстите на краката. Ако се чувствате нестабилни, застанете с гръб до стена за опора, а ако ви е много трудно да пазите баланс, пропуснете това упражнение. „Ще усетите разтягане в мускулите на гърба и задната част на бедрата, а ако се наведете повече – и в прасците.“
4. „Бананово“ разтягане
Изправени, вдигнете двете ръце над главата, сплетете пръсти и се наведете встрани, като усещате разтягане във врата, горната част на тялото, торса и бедрата. После повторете на другата страна с плавни и контролирани движения. „Това е чудесно за сутрин, докато чакате да заври водата за кафе или чай, или в паузите между работата на бюро,“ казва Бхиде.
Четете още: 10-минутна разходка всеки ден може да е тайната за по-добър сън
