Подобрете стойката, намалете болката и повишете координацията“ с трите упражнения за долна част на тялото. Тя е е дом на най-големите мускули: седалищните, квадрицепсите и задните бедра. Тези мускули ви движат и е важно да се грижите добре за тях.
Силата в долната част на тялото играе централна роля в стабилизирането на кинетичната верига – система, която включва глезените, коленете, бедрата, гръбначния стълб, раменете и главата. Тя е важна за е важна за предотвратяване на травми, правилна стойка и намаляване на риска от падания с напредване на възрастта.
Укрепването от земята нагоре, започвайки с глезените, може положително да повлияе на други области чрез подобряване на стабилността, намаляване на мускулните дисбаланси и ограничаване на компенсаторни модели на движение, които често водят до контузии.
Силните мускули, връзки и сухожилия на долната част на тялото осигуряват по-добра опора на ставите, намалявайки вероятността от чести травми като навяхвания, разтежения или скъсани връзки.
За рутината на треньорката ще ви трябва оборудване, включително щанга и пудовка, така че е по-удобно да я правите във фитнеса. Въпреки това сме включили и алтернативни упражнения с дъмбели, ако имате такива у дома.
Повдигане на пръсти (Calf raise)
Серии: 3 Повторения: 10
Как се изпълнява:
- Застанете с крака на ширината на таза. Дръжте коленете леко свити и стегнете корема.
- Избутайте се през възглавничките на стъпалата и повдигнете петите. Задръжте горе и стегнете прасците.
- Бавно спуснете и повторете.
- Ако имате нужда от опора, дръжте се за стол, перваз или маса.
Ползи според Хъп:
- Подобрява подвижността и стабилността на глезените.
- Повишава ефективността при ходене, бягане, спринтове и скачане.
- Предпазва от травми като навяхвания на глезена, плантарен фасциит и тендинит на ахилеса.
- Подпомага стабилизацията на коляното при сгънато положение, намалявайки риска от травми.
Серии: 3 Повторения: 8–10
Как се изпълнява:
- Поставете щангата на височината на раменете върху стойка и добавете тежести (или започнете само с лоста).
- Застанете под щангата така, че тя да е върху горната част на гърба, но не върху врата. Хванете малко по-широко от раменете и стегнете корема.
- Отстъпете назад и застанете с крака малко по-широко от раменете, пръстите леко навън. Коленете трябва да сочат напред или навън, никога навътре.
- Спуснете таза назад и надолу, сякаш сядате на стол, сгъвайки едновременно коленете.
- Спрете, когато бедрата са успоредни на пода, и се изтласкайте нагоре през петите и средата на стъпалата.
Ако нямате достъп до фитнес:
Направете клек с дъмбели, като държите тежестите на нивото на раменете.
Ползи според Хъп:
- Увеличава подвижността и стабилността на ставите.
- Подпомага изграждането на костна плътност, което намалява риска от артрит и остеопороза.
- Подобрява силата на корема, баланса и стойката.
- Укрепва големи мускулни групи, преминаващи през няколко стави.
- Намалява риска от контузии чрез заздравяване на мускулите, сухожилията и връзките около коленете, бедрата и глезените.
Мах с пудовка (Kettlebell swing)
Серии: 3 Повторения: 5–7
Как се изпълнява:
- Застанете с крака на ширината на раменете, пудовката е между тях. Хванете дръжката с две ръце.
- Наведете се в ханша, избутвайки таза назад, със съвсем леко сгънати колене. Гърбът остава изправен, коремът стегнат. Замахнете пудовката назад между краката.
- Избутайте таза напред, за да изправите тялото и издигнете пудовката до нивото на гърдите или главата. Ръцете остават отпуснати – движението идва от ханша. Стиснете седалището в горна позиция.
- Контролирайте замаха, когато пудовката се връща между краката, и повторете.
Ако нямате пудовка:
Може да замените упражнението с мъртва тяга с дъмбели – натоварва същите мускули.
Ползи според Хъп:
- Подобрява кардио издръжливостта чрез ускоряване на пулса и увеличаване на кислородната консумация.
- Укрепва задната верига (мускулите по гърба на тялото), което помага за намаляване на болките в гърба и таза.
- Тренира координацията, баланса и ангажира коремната мускулатура.
Четете още: Как да се подготвите за по-добра тренировка
