Защо упражненията за мобилност са важни?
Макар че никой не вдига ръце от радост след сесия за мобилност, и те няма да ви донесат по-големи бицепси или по-силни бели дробове, все повече мъже осъзнават значението на поддържането на обхват на движение. Няма особен смисъл да работите за атлетично тяло, ако не можете да пазите баланс, ако всичко е изкривено и ако протягането за буркан от висока лавица ви изважда от строя за седмица.
Говорихме с експерт, за да разберем какво точно представляват упражненията за мобилност, какви са техните ползи и кои са най-добрите упражнения, препоръчани от професионалистите.
Какво са упражненията за мобилност?
Люси Коуън, главен треньор в Third Space London, казва:
„За разлика от традиционните статични стречинг упражнения, които се фокусират единствено върху удължаването на мускулите, упражненията за мобилност ви дават по-широк набор от движения, целящи подобряване на обхвата на движение в ставите и функционалната сила. Те разглеждат взаимодействието между мускули, сухожилия, връзки и стави.“
С други думи – тези упражнения ви помагат да се движите свободно и ефективно.
Ползи от упражненията за мобилност
Превенция на травми
„Работата върху мускулни дисбаланси, коригирането на лоши двигателни модели и поддържането на оптимално подравняване на ставите намалява риска от травми, особено тези от претоварване“, казва Коуън. Укрепването на мускулите около ставите също дава допълнителна стабилност.
По-добра стойка и подравняване
Часовете, прекарани прегърбени пред лаптопа, може да изглеждат неизбежни, но нанасят щети. „Много от упражненията за мобилност подобряват стойката, като работят върху мускулите, които поддържат правилното подравняване на гръбнака и ставите.“
Повишена стабилност и баланс
Липсата на координация е неприятна в младостта, а в по-късна възраст може да бъде опасна. „Упражненията за мобилност подобряват проприоцепцията и координацията. Те предизвикват стабилността чрез различни движения и позиции, като така подобряват баланса и намаляват риска от падания с напредване на възрастта.“
Подобрена спортна и физическа форма
По-добрият обхват на движение, гъвкавост и стабилност водят до по-висока ефективност – както в спорта, така и в ежедневните задачи.
Шестте най-добри упражнения за мобилност
1. Най-великото разтягане
- Започнете в планк висока опора, ръце под раменете, крака на ширината на таза.
- Стъпете с десния крак напред – извън дясната ръка, коляното да е над глезена.
- С лявата ръка на пода, завъртете торса надясно и вдигнете дясната ръка към тавана.
- Задръжте, върнете се в изходна позиция и сменете страните.
2. Rock Back Adductor (за вътрешно бедро)
- Застанете на едно коляно, а другия крак изпънете встрани, стъпалото на пода.
- С изправен гръб избутайте таза назад, докато усетите разтягане във вътрешното бедро.
- Задръжте, после се върнете и повторете.
3. Гръден гръбнак – „Прокарване на иглата“
- Застанете на четири опори.
- Докоснете слепоочието с дясна ръка и вдигнете лакът нагоре, завъртайки торса.
- Прекарайте дясната ръка под лявата, докосвайки рамото и слепоочието до пода.
- Лявата ръка остава опряна напред. Задръжте, върнете и сменете страната.
4. Динамичен „Гълъб“
- Започнете в „куче, гледащо надолу“ или планк.
- Донесете дясното коляно към дясната китка, подбедрицата диагонално на пода.
- Изпънете левия крак назад, ханшът да остане изправен.
- Изправете гърдите, усетете разтягането в дясното бедро и седалище.
- Върнете се в планк и сменете страната.
5. Bird Dog („Птица-куче“)
- Застанете на четири опори.
- Стегнете корема, изпънете дясна ръка напред и ляв крак назад – успоредни на пода.
- Дръжте таза стабилен и гърба изправен.
- Задръжте, върнете и сменете страните.
6. Напади с вдигане на ръце нагоре
- Застанете изправени, крака на ширината на таза.
- Стъпете широко напред или назад с десния крак и се спуснете в напад – коленете под 90 градуса.
- Докато слизате надолу, вдигнете двете ръце нагоре.
- Гърдите изправени, коремът стегнат.
- Задръжте, върнете се и сменете крака.
Четете още: 6 упражнения с дъмбели за сила и мускулен тонус в цялото тяло
