Но е напълно нормално някои движения да ви се струват по-трудни от други и според треньора на Peloton, Бен Олдис, има определен набор от упражнения, които начинаещите обикновено не харесват.
„Хората намират тренировките за долната част на тялото за много предизвикателни в началото“, казва Олдис.
Използването на големите мускули в краката и седалището може да е изморително, а последвалата мускулна треска (DOMS) – неприятна, но Олдис настоява, че всичко това си заслужава.
„Можете да направите невероятна тренировка за долната част на тялото, която ви дава много повече от просто сила в краката“, казва той.
Тренировките за долната част на тялото включват големи мускулни групи като квадрицепсите и седалищните мускули, което повишава сърдечната честота и подобрява кардио издръжливостта.
Освен това, поддържането на сила и подвижност в тази област ще ви помогне да запазите способността си да извършвате функционални движения с възрастта – като ходене, тичане и изкачване по стълби.
Трите любими упражнения на треньора от Peloton, които можете да правите у дома
Серии: 3 Повторения: 8–12
- Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите леко насочени навън. Дръжте тежест пред гърдите си, ако искате упражнението да е по-трудно.
- Свийте коленете, насочени в същата посока като пръстите, и изтеглете бедрата назад, докато бедрата станат успоредни на пода.
- Избутайте през петите и се изправете.
Олдис обяснява, че клековете са полезни, защото ангажират няколко мускулни групи едновременно – квадрицепси, седалище и задни бедра.
Това движение имитира ставането от стол – функционално умение, което ще ви служи и в по-късна възраст.
Серии: 3 Повторения: 6–10 на всеки крак
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Направете крачка напред и свийте коленете, така че и двете да образуват приблизително 90° ъгъл, а задното коляно да е малко над пода.
- Избутайте през предния крак, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете с другия крак.
Нападите са едностранно упражнение, което натоварва всяка страна поотделно. Олдис казва, че този тип движения подобряват стабилността и баланса.
Серии: 3 Повторения: 6–12
- Застанете с крака на ширината на раменете и поставете тежест (щанга или дъмбели) пред стъпалата си.
- С леко свити колене се наведете напред от таза, за да хванете тежестта.
- Стегнете корема и, държейки гърба изправен, избутайте бедрата напред, за да се изправите, като държите тежестта близо до тялото.
- Обърнете движението, за да спуснете тежестта обратно на пода.
Олдис е особено ентусиазиран за това упражнение:
„Мъртвата тяга е невероятна за задната верига – всички мускули по гърба на тялото.“
Тя подобрява стойката и изгражда цялостна сила.
Четете още: Инструктори по Пилатес разкриват 5 надценени упражнения, които избягват в часовете си
