Ако се разхождате редовно, вероятно вече знаете колко полезно е доброто разтягане след това. Но знаете ли, че загрявката преди разходка също може да бъде изключително полезна? Д-р Сид Йънг е сертифициран физиотерапевт и собственик на OutWellness в Остин, Тексас. Той препоръчва да се загрявате преди всяка разходка, дори кратка.
„Загрявката увеличава кръвообращението, температурата на мускулите и подвижността на ставите, което прави тялото по-ефективно и устойчиво по време на движение,“ казва Йънг.
Изпробвайте тези три разтягания преди следващата си разходка и споделете в коментарите дали усещате разлика.
1. Активно разтягане на задното бедро
Повторения: 3–5 на всяка страна
„Задните бедра често са стегнати от продължително седене или липса на активност, което може да скъси крачката,“ казва Йънг.
„С активното им разтягане ги подготвяте за по-пълна и комфортна амплитуда на движение по време на разходката и намалявате напрежението в долната част на гърба.“
Как се изпълнява:
- Застанете с десния си крак напред, петата на пода, левият крак леко свит.
- Избутайте таза назад и се наведете към пръстите на десния крак. Трябва да почувствате разтягане в задната част на бедрото.
- Върнете се в изходна позиция.
- Направете всички повторения на едната страна, след това сменете.
2. Динамичен напад за разтягане на тазобедрените флексори
Повторения: 3–5 на всяка страна
„Стегнатите тазобедрени флексори и четириглави мускули могат да ограничат подвижността и да причинят дискомфорт в таза, гърба или коленете,“ обяснява Йънг.
„Динамичният напад помага за разтягане на тези мускули, подобрява стойката и дължината на крачката.“
Как се изпълнява:
- Застанете с крака на ширината на таза.
- Направете голяма крачка напред с левия крак и сгънете двете колена, докато образуват ъгъл от 90°.
- Избутайте с левия крак, за да повдигнете и спуснете дясното коляно няколко сантиметра нагоре-надолу 3–5 пъти.
- Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна, редувайки.
3. Динамично разтягане на прасците
Повторения: 3–5 на всяка страна
„Прасците и глезените генерират голяма част от силата при ходене, затова е важно да ги подготвите преди да тръгнете,“ казва Йънг.
„Това разтягане подобрява подвижността на глезените и гъвкавостта на прасците, което помага да се оттласквате по-гладко и удобно при всяка стъпка.“
Как се изпълнява:
- Застанете с лице към стена и направете крачка назад с левия крак, така че да сте в разкрачена позиция.
- Поставете ръце на стената, наведете се леко напред, натиснете петата на задния крак към пода и се поклащайте напред-назад 3–5 пъти.
- Върнете се в изходна позиция и повторете на другата страна.
Четете още: Треньорката на Дженифър Анистън разкрива трите най-добри упражнения за перфектна форма
