Повечето от нас не се замислят за стъпалата и глезените си, докато не започнат да болят. Но те са основата на правилната стойка, баланса и доброто функциониране на долната част на тялото. Укрепването и поддържането на подвижността на стъпалата и глезените може също да помогне за по-бързо възстановяване след травми и да предотврати бъдещ дискомфорт, казва Джей Хертел, ръководител на катедрата по кинезиология в Университета на Вирджиния.
„Подобряването на здравето на стъпалата и глезените подпомага всички видове физическа активност,“ казва Ирен Дейвис, професор по физиотерапия в Университета на Южна Флорида и бивш президент на Американския колеж по спортна медицина. „Стъпалото е първата част от тялото, която влиза в контакт със земята,“ обяснява тя, „затова е изключително важно да бъде стабилно и устойчиво, когато ходите, тичате или скачате.“
Д-р Хертел смята скоростта на ходене за жизнен показател при възрастните пациенти. „Всичко, което може да помогне за поддържане на нормалната скорост на ходене, има ползи за здравето,“ казва той — и това започва със здрави стъпала и глезени.
Следната последователност от упражнения, разработена от д-р Хертел и д-р Дейвис, е полезна както за активни хора, така и за такива с травми или болка в долните крайници, както и за всеки, който иска да поддържа подвижността си с напредване на възрастта. „Тези упражнения са важни за цялата кинетична верига, не само за стъпалото или глезена,“ казва д-р Дейвис.
Ако можете, изпълнявайте упражненията боси, за да активирате повече мускули в стъпалата и глезените. „Колкото повече време прекарвате боси или с обувки без поддръжка, толкова по-силни ще станат стъпалата ви,“ казва Дейвис. „Звучи парадоксално, но силните стъпала правят и глезените по-здрави.“
Необходими принадлежности:
- Постелка
- Дълга ластична лента
- Кърпа
- Ниска опора за закрепване на ластика (например крак на диван или тежест)
- Стол, табуретка или маса
- Стъпало или степ
1. Съпротивителна дорзифлексия
Повторения: 2–3 серии по 8–12 пъти
Цел: укрепва мускулите, които свиват глезена и придърпват пръстите към пищялите – полезно при ходене и клякане
Закрепете ластика за стабилен предмет близо до пода (например тежка гира или крак на диван). Седнете на пода с навита кърпа под прасеца, за да повдигнете леко петата. Обърнете стъпалото към точката, където е закрепен ластикът. Поставете лентата върху горната част на стъпалото и се отдръпнете, докато усетите леко напрежение. Издърпайте пръстите и горната част на стъпалото към себе си, разтягайки лентата, после бавно се върнете в изходна позиция.
2. Съпротивителна инверзия
Повторения: 2–3 серии по 8–12 пъти
Цел: укрепва мускулите, които стабилизират глезена
Останете в същата позиция, но така, че външната страна на стъпалото да е обърната към точката на закрепване. Поставете лентата около възглавничката на стъпалото и се отдръпнете, докато се създаде леко напрежение. После придвижете ходилото навътре към другия крак, разтягайки ластика. Върнете бавно. Дръжте коляното насочено нагоре и движете само глезена.
3. Съпротивителна еверзия
Повторения: 2–3 серии по 8–12 пъти
Цел: подобрява стабилността и предпазва от „преобръщане“ на глезена
Завъртете се така, че вътрешната страна на стъпалото да гледа към точката на закрепване. Извършете обратното движение – насочете ходилото навън, разтягайки ластика, след което се върнете.
4. „Купол“ на стъпалото
Повторения: 2–3 серии по 8–12 пъти
Цел: укрепва мускулите по свода на стъпалото, които абсорбират натоварване и поддържат стабилността на долната част на тялото
Седнете на стол с ходила плоско на пода. Натиснете пръстите и възглавничката на стъпалото надолу и опитайте да ги „приплъзнете“ към петата, така че сводът да се повдигне. Пръстите може да се свият в началото — с практика се стремете да ги държите изпънати. Задръжте 5 секунди и отпуснете.
След време опитайте упражнението прави, после на един крак, с опора при нужда. (Изпълнявайте много бавно, ако имате плантарен фасциит.)
5. Повдигане на пръсти (calf raises)
Повторения: 2–3 серии по 8–12 пъти
Цел: подобрява обхвата на движение и стабилността на глезена
Изправете се с ходила на ширината на таза. Повдигнете петите и ги спуснете бавно.
За по-голяма трудност – на един крак. Още по-труден вариант – с пръстите върху степ или ръб, като петите слизат под нивото на стъпалото. (При ахилесов тендинит правете упражнението само на пода.)
6. Баланс на един крак
Повторения: 3–4 пъти по 10–60 секунди
Цел: подобрява стабилността и предотвратява падания
Изправете се на твърд под с опора наблизо. Застанете на един крак и задръжте до 1 минута. Ако е трудно, започнете с по-кратко време. Когато свикнете, затворете очи или опитайте върху мека повърхност (възглавница, кърпа, одеяло).
7. W-напад (W lunge)
Повторения: до 30 във всяка от трите посоки за всеки крак
Цел: подобрява обхвата на движение на глезена
Застанете с десния крак напред, левия назад. Наведете дясното коляно напред над средните пръсти, после над малкия пръст, после над палеца – като коляното следва „W“ форма. Петата остава на земята. Върнете се в изходна позиция между повторенията. Не се насилвайте, ако движението причинява болка.
8. Баланс и достигане
Повторения: 2–3 серии по 8–12 пъти
Цел: подобрява баланса и координацията
Застанете на един крак с леко свито коляно. Протегнете свободния крак напред, после под ъгъл от 45°, после встрани, като се връщате всеки път в изходна позиция. Дръжте вниманието си върху стабилността на глезена на опорния крак.
Може да добавите посоки назад — по диагонал, право назад или в „къртси“ движение (назад и встрани).
9. Подскоци (hops)
Повторения: 2–3 серии по 8–12 пъти
Цел: тренира стабилност, баланс и способността на стъпалата да поемат натоварване
Изправете се с крака на ширината на таза и подскачайте леко, кацайки меко на възглавничките на стъпалата.
За по-голяма трудност – на един крак. След това – странични подскоци на два, после на един крак.
Ако не сте комфортни с подскачане, можете просто да се поклащате нагоре-надолу на пръсти, като петите се повдигат и спускат бързо.
Четете още: За да облекчите ишиаса, продължете да се движите
