Висцералните мазнини се намират дълбоко в коремната кухина и обгръщат органи като черния дроб и червата. За разлика от подкожните мазнини – тези, които са точно под кожата и могат да се „щипят“ – висцералните мазнини отделят възпалителни вещества, които могат да навредят сериозно на здравето.
С течение на времето това възпаление увеличава риска от хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания и метаболитен синдром.
Добрата новина е, че някои храни могат да помогнат за по-лесното намаляване на висцералните мазнини – включително определени въглехидрати. Макар често да се твърди, че въглехидратите увеличават коремните мазнини, това не е напълно вярно. Голямото количество захар и прости въглехидрати наистина може да увеличи мазнините в корема, но сложните въглехидрати, богати на фибри, могат да помогнат за тяхното намаляване.
Диетолози споделят шест от най-добрите избори.
1. Сладки картофи
Тези нишестени грудки получават наситения си оранжев цвят от бета-каротен – антиоксидант от групата на каротеноидите, които се свързват с по-ниски нива на висцерални мазнини.
Но това не е единственото им предимство.
„Сладките картофи осигуряват и добра доза фибри, които помагат да се чувствате сити след хранене“, казва диетологът Тоби Амидор. Това може да намали приема на калории по-късно през деня и косвено да подпомогне отслабването.
Една чаша печен сладък картоф съдържа около 7 г фибри – приблизително 25% от дневната препоръчителна доза.
Освен това те са вкусни и много универсални. Можете да ги печете, готвите в микровълнова фурна или да ги добавяте към ястия, пюрета и зеленчукови бургери.
2. Овес
Овесът съдържа уникален вид разтворими фибри – бета-глюкан, известен най-вече със способността си да намалява холестерола.
Бета-глюканът се свързва също с:
- по-малка обиколка на талията
- по-малко телесни мазнини
- по-ниско телесно тегло
Разтворимите фибри забавят преминаването на храната през червата и създават чувство за ситост. Те също стимулират хормони на ситостта, които сигнализират на мозъка, че сте се нахранили.
Още едно предимство – бета-глюканът може да подобри чревната микрофлора, като стимулира растежа на полезни бактерии. Те произвеждат късоверижни мастни киселини, които играят важна роля в регулирането на апетита и енергията.
Най-лесният начин да го включите в менюто си е чрез овесена каша или „overnight oats“, но можете да добавяте овес и в палачинки, барчета или бисквити.
3. Ечемик
Ечемикът осигурява двойна доза фибри, които помагат срещу висцералните мазнини.
Подобно на овеса, той съдържа бета-глюкан. Освен това при готвене и охлаждане образува друг вид фибри – резистентно нишесте.
Този вид нишесте:
- не се разгражда напълно в тънките черва
- достига до дебелото черво
- служи като храна за полезните бактерии
Това подпомага поддържането на здравословно тегло.
Ечемикът е отличен в супи, салати или като гарнитура. Можете да сварите по-голямо количество и да го съхранявате в хладилника за бързи ястия.
4. Киноа
Ако не харесвате ечемик, киноата е друга отлична опция.
За разлика от повечето зърнени храни, тя съдържа както фибри, така и значително количество протеин, което помага за контрол на апетита и предотвратява натрупването на мазнини около корема.
Една чаша сварена киноа съдържа:
- 5 г фибри
- 8 г протеин
Тя също е богата на магнезий, който помага на организма да използва по-ефективно хормона инсулин, което може да предпази от натрупване на висцерални мазнини.
Киноата е чудесна основа за:
- купи със зърнени храни (grain bowls)
- бурито купи
- здравословно ризото
5. Леща
„Лещата е един от най-добрите въглехидрати за намаляване на висцералните мазнини, защото съдържа както протеин, така и фибри“, казва диетологът Бес Бергер.
Една чаша сварена леща съдържа:
- 16 г фибри
- 18 г протеин
Тази комбинация:
- поддържа чувство за ситост по-дълго
- стабилизира кръвната захар
- намалява възпалението, което подпомага натрупването на коремни мазнини
Хората, които редовно консумират бобови култури като леща, обикновено имат по-ниско телесно тегло и по-малка талия.
Лещата се готви бързо и не изисква накисване, което я прави много удобна за супи, къри и различни ястия.
6. Боб
Ако не харесвате леща, бобът е отлична алтернатива.
Изследвания показват, че жените, които ядат повече боб, имат по-малка талия и по-малко телесни мазнини.
Причината е, че бобът съдържа идеалната комбинация за контрол на теглото:
- фибри
- протеин
- добра хранителна стойност
Фибрите подпомагат храносмилането и здравето, а протеинът увеличава ситостта и помага за поддържане на мускулната маса.
Има много видове боб – черен боб, нахут, бял боб и други – които могат да се добавят към салати, паста, тако или хумус.
Ако искате да намалите висцералните мазнини, не е нужно да се отказвате от въглехидратите. Най-важното е да избирате правилните.
Замяната на рафинираните въглехидрати и захарните храни със сложни въглехидрати, богати на фибри, може да помогне както за отслабване, така и за намаляване на коремните мазнини.
Но храненето е само част от картината. Редовното движение, качественият сън и управлението на стреса също играят важна роля за намаляване на висцералните мазнини.
Четете още: Какво се случва с черния ви дроб, когато пиете алкохол с диетична газирана напитка
