Когато животът стане натоварен, може да е трудно да намерите енергия за упражнения. Ето какво препоръчват експертите, за да се чувствате по-бодри и готови за тренировка.
Грижите вкъщи, изискванията на работата и други ежедневни източници на стрес могат да ви изтощят. Знаете, че упражненията са полезни, но просто не можете да си представите как ще съберете сили да тренирате.
Как тогава хората, които сякаш успяват да правят всичко, го постигат? На първо място е изключително важно да намерите вид тренировка, която ви харесва и ви вдъхновява.
„Хората, които са мотивирани да направят нещо, имат огромно количество енергия за това, а тези, които не са мотивирани, сякаш нямат никаква енергия“, казва физиологът по упражненията Майкъл Стак. „Намирането на движение, което ви доставя удоволствие и има значение за вас, е ключова първа стъпка.“
Има много начини да откриете мотивация за тренировки, някои хора се вдъхновяват от общност (на живо или онлайн), други се мотивират, когато има финансов ангажимент, например записване за групова тренировка предварително. Важно е да откриете какво точно ви подтиква да превърнете движението в редовна част от живота си.
Ако вече сте направили това, но все още нямате енергия, опитайте следните съвети от експерти:
Подобрете хигиената на съня си
Ако често сте твърде уморени, за да тренирате, обърнете внимание на навиците си за сън количеството и качеството му.
Експертите препоръчват:
- Лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден, дори през уикендите.
- Ограничете екраните 1–2 часа преди лягане.
- Поддържайте спалнята тъмна, прохладна и тиха.
- Избягвайте кофеин, алкохол и никотин преди сън.
- Създайте релаксираща рутина (баня, книга, медитация).
Повечето възрастни се нуждаят от 7–9 часа сън на нощ. Ако спите достатъчно, но пак сте уморени, това може да е знак за проблем със съня.
Приемете въглехидрати, кофеин или и двете преди тренировка
Лека закуска преди тренировка може да повиши енергията. Около час преди това приемете въглехидрати (например банан, филия хляб, зърнена закуска или спортна напитка).
Кофеинът също може да помогне. Дози около 100–200 mg често са достатъчни за повишаване на енергията. Внимавайте обаче да не го приемате твърде късно, за да не наруши съня ви.
Подремнете за кратко
Кратка дрямка (30–90 минути) може да подобри физическата ви работоспособност. Най-добре е да бъде преди 14–15 ч., за да не повлияе на нощния сън.
Добавете „Х-фактор“, който ви зарежда
Ако ви липсва енергия да тренирате сами:
- запишете се за групова тренировка
- излезте на разходка с приятел
- сменете обстановката (парк, гора)
Слънчевата светлина, особено сутрин, също помага да се чувствате по-бодри.
Преразгледайте възстановяването си
Тялото има нужда от време за почивка между тренировките. Ако тренирате твърде интензивно без достатъчно възстановяване, ще се чувствате изтощени. След тежка тренировка планирайте по-лека активност на следващия ден.
Уверете се, че приемате достатъчно калории
Храната е гориво. Ако не ядете достатъчно, може да нямате енергия.
Обикновено:
- жените не бива да падат под ~1200 калории дневно
- мъжете под ~1500 калории
Ако все още сте уморени въпреки промени в храненето, консултация със специалист може да помогне.
Бъдете по-добри към себе си
Лесно е да си кажете: „Твърде съм уморен/а да тренирам.“ Опитайте да го замените с:
„Ако потренирам, ще се почувствам по-добре и ще имам повече енергия.“
Ако пропуснете тренировка – не се отказвайте. Мисленето „всичко или нищо“ често спира хората напълно. Оценявайте това, което правите, вместо да се фокусирате върху пропуснатото.
Важно е да приемете, че няма винаги да ви се тренира – това е нормално. Но точно това приемане може да ви даде нужната психическа енергия да започнете.
Четете още: „Светият граал на фитнеса“, според лекар по спортна медицина
