Тренирането на гладно, обикновено сутрин, често се представя като начин за по-добри резултати. Но експертите казват, че нещата не са толкова прости, когато става дума за дългосрочни ползи.
Тренировките на гладно – упражнения на празен стомах, най-често рано сутрин се превърнаха в характерна част от съвременната фитнес култура. В социалните мрежи те се рекламират като начин за изгаряне на повече мазнини, ускоряване на метаболизма и по-бързи резултати. Идеята е проста: ако не сте яли от предната вечер, тялото ви ще разчита повече на натрупаните енергийни запаси по време на тренировка.
От физиологична гледна точка това е донякъде вярно. След нощен глад нивата на инсулин спадат, а тялото има по-малко налична енергия, което го кара да използва повече мазнини като гориво по време на упражнения.
Но има важна разлика между това какво се случва в момента на тренировката и какво има значение в дългосрочен план. Макар тренировките на гладно да променят начина, по който тялото използва енергия, краткосрочните ефекти са по-ясни от дългосрочните резултати.
Какво се случва в тялото ви, когато тренирате преди хранене
След 8–12 часа без храна организмът е в различно състояние.
- Нивата на инсулин са по-ниски
- Запасите от гликоген (съхранени въглехидрати) в черния дроб са частично изчерпани
Когато гликогенът намалее, тялото има по-малко леснодостъпна глюкоза, което води до спад в кръвната захар по време на тренировка. В резултат организмът разчита повече на мазнините като източник на енергия.
По време на тренировка се отделят и хормони като адреналин и растежен хормон. По-ниският инсулин засилва ефекта им и увеличава наличието на мастни киселини за енергия.
Но ефектът зависи от интензивността:
- При по-леки тренировки се изгарят повече мазнини
- При висока интензивност тялото разчита повече на въглехидрати
Най-добре доказаните ползи от тренировките на гладно
Въпреки популярността им, малко ползи са ясно потвърдени от науката.
1. Повече изгаряне на мазнини по време на тренировка
При ниски нива на инсулин се увеличава липолизата (разграждането на мазнини). Това означава, че тялото използва повече мазнини като гориво.
Но това не означава автоматично повече отслабване.
Тялото може да компенсира по-късно чрез:
- намалено изгаряне на мазнини в покой
- повишен апетит
В крайна сметка загубата на мазнини зависи от общия калориен баланс за дни и седмици.
2. Възможно подобрение на инсулиновата чувствителност
Тренировките на гладно могат да помогнат на мускулите да усвояват по-ефективно захарта от кръвта. Това може да подпомогне контрола на кръвната захар и да намали риска от диабет тип 2, но резултатите не са напълно еднозначни.
3. Възможна метаболитна адаптация
Тялото може да стане по-ефективно в използването на мазнини като гориво. Но реалното значение за ежедневието остава неясно.
Ползи, които често са преувеличени
По-добри биоритми
Няма достатъчно доказателства, че тренировките на гладно подобряват вътрешния биологичен часовник. Всъщност силата и представянето често са по-добри следобед или вечер.
Повече мускулен растеж
Липсват доказателства. Дори може да се влоши качеството на тренировката без достатъчно енергия.
По-добро представяне
Много хора се чувстват по-уморени при тренировки на гладно, особено при дълги или интензивни натоварвания.
Общият извод:
Не можете да компенсирате лошо хранене само с тренировки.
За кого са подходящи — и за кого не
Може да са полезни за:
- хора с ниска физическа активност
- хора с инсулинова резистентност
По-малко подходящи за:
- спортисти и активно трениращи
- високоинтензивни тренировки
- дълги кардио сесии
- силови тренировки
Рискови групи:
- хора с диабет
- хора, приемащи лекарства за кръвна захар
- хора с хранителни разстройства
Как да тренирате на гладно безопасно
- Ако тренировката е лека и кратка → може да тренирате на гладно
- Ако е тежка или продължителна → по-добре хапнете предварително
- Пийте достатъчно вода
- Хранете се след тренировката, за да възстановите енергията
И най-важното:
слушайте тялото си – умора, замайване или спад в представянето са знак, че този подход може да не е подходящ за вас.
Тренировките на гладно имат някои интересни ефекти, но общото им влияние е ограничено.
Най-важното остава:
- да тренирате редовно
- да се храните балансирано
- да поддържате устойчив начин на живот
За повечето хора това има много по-голямо значение от това дали тренират преди или след хранене.
Четете още: Твърде уморени за тренировка? Опитайте тези експертни съвети, за да повишите енергията си
