Но нов обширен преглед, публикуван в списанието Trends in Endocrinology and Metabolism, установява, че времето на тренировка в определени случаи може значително да повлияе на начина, по който тя въздейства върху организма.
В анализа изследователите разглеждат резултатите от множество предишни проучвания за ефекта от сутрешните спрямо по-късните тренировки върху метаболизма на здрави хора и хора с диабет тип 2 – широко разпространено състояние, при което организмът става резистентен към инсулин и нивата на кръвната захар остават високи.
Оказва се, че много от нашите клетки, хормони и гени реагират различно в зависимост от това кога тренираме.
Ефектите са особено изразени при хората с диабет тип 2. При тях упражненията по-късно през деня водят до значително и дълготрайно подобрение в контрола на кръвната захар.
За разлика от това, същите упражнения рано сутрин често водят до повишаване на кръвната захар и по-лош отговор към инсулина.
„Натрупват се все повече доказателства, че упражненията по-късно през деня могат да носят допълнителни ползи за здравето“, казва Трине Мохолд, специалист по физическа активност от Норвежкия университет за наука и технологии.
Все пак допълнителните ползи зависят от конкретния човек и начина на трениране.
Упражненията влияят на биологичния часовник
Едно от най-силните, но често подценявани въздействия на упражненията е ролята им като т.нар. „цайтгебер“ (фактор, който задава времето) за нашите циркадни ритми – вътрешния биологичен часовник.
Обикновено тялото ни следва 24-часов цикъл, който определя кога се събуждаме, спим, храним се и функционираме. Този цикъл се контролира от „часовници“ във всяка клетка и орган, координирани от централен часовник в мозъка.
Той се влияе най-вече от светлината и тъмнината, но също и от времето на хранене и физическата активност. В резултат различни процеси в организма – като сърдечна честота, кръвно налягане, отделяне на инсулин, температура и енергия се променят през деня по предсказуем начин.
При хората с диабет тип 2 обаче тези ритми често се нарушават. Това води до т.нар. „циркадно разминаване“, при което биологичните процеси не протичат както трябва.
В такива случаи времето на тренировка има значение.
Сутрешните тренировки могат да повишат кръвната захар
В едно от анализираните проучвания мъже на средна възраст с диабет тип 2 тренирали сутрин или следобед при еднакви условия.
Резултатите показват, че следобедните тренировки водят до по-ниски и по-здравословни нива на кръвната захар, като ефектът се запазва до 24 часа.
Сутрешните тренировки, от друга страна, довели до по-високи нива на кръвната захар и по-лоша чувствителност към инсулина.
Подобни резултати са наблюдавани и в други изследвания.
Ролята на „феномена на зазоряването“
Причината вероятно е т.нар. „феномен на зазоряването“, при който нивата на кръвната захар са по-високи рано сутрин.
Тогава нивата на кортизол – хормон на стреса се повишават, за да ни събудят. Това кара черния дроб да освобождава захар в кръвта.
При здрави хора панкреасът отделя инсулин, който помага тази захар да се използва от мускулите. Но при хората с диабет тип 2 този механизъм не работи ефективно.
Ако към това се добави и сутрешна интензивна тренировка, нивата на кортизол и нуждата от енергия се увеличават още повече, което води до допълнително покачване на кръвната захар.
Всяко движение е по-добро от никакво
Въпреки това, дори сутрешните упражнения са полезни.
„Най-важното послание остава, че всяка физическа активност е по-добра от липсата на такава“, казват учените.
Ако предпочитате да тренирате сутрин и имате диабет тип 2, е добре да избирате по-лека активност, като бързо ходене, вместо интензивни тренировки.
Остават въпроси
Все още има много неизвестни. Повечето изследвания са краткосрочни и включват основно мъже. Не е ясно дали резултатите важат в същата степен за жени и възрастни хора.
Освен това, освен кръвната захар, времето на тренировка може да влияе и на други фактори като сърдечно здраве, сън и продължителност на живота.
Въпреки това, при възможност хората с диабет тип 2 биха имали повече полза от упражнения следобед или вечер.
За всички останали важи едно просто правило:
най-доброто време за тренировка е това, което можете да впишете в ежедневието си.
Четете още: Какво се случва с тялото ви, когато тренирате преди хранене
