10 грешки при ходене, които дори не осъзнавате, че правите

Що се отнася до тренировките, ходенето изглежда доста просто: поставяте единия крак пред другия и продължавате, докато стигнете до целта си или решите, че ви е достатъчно.

Но начинът, по който ходите – темпото, стойката, крачката и дори обувките ви определят колко реално полза извличате от това. „Хората приемат ходенето за даденост и не осъзнават колко важно е да го правят правилно“, казва Милица Макдауъл, физиотерапевт и съавтор на новата книга Walk: Rediscover the Most Natural Way to Boost Your Health and Longevity-One Step at a Time.

Ползите от това да ходите правилно са по-големи, отколкото вероятно предполагате. Изследвания показват, че около 8700 крачки дневно намаляват риска от смърт по каквато и да е причина с 60% в сравнение с едва 2000 крачки на ден. Същото проучване, включващо над 110 000 души, установява, че около 7100 крачки дневно са свързани с 51% по-нисък риск от сърдечни заболявания.

И така, какво ви пречи да получите тези ползи? Експерти обясняват малките грешки, които с времето водят до по-малка ефективност и повече натоварване на тялото.

Да мислите, че ходенето „не се брои“

Ако някога сте отхвърляли разходката като „истинско“ упражнение, не сте сами, но грешите. „То е почти толкова полезно, колкото бягането, колоезденето или плуването. Просто отнема малко повече време“, казва д-р Дейвид Сабгир, кардиолог и основател на Walk with a Doc, организация, която организира разходки с лекари по света.

Според него ключът е в постоянството. По-важно е да ходите редовно, отколкото да правите една дълга разходка от време на време. „Постоянството е най-важния фактор за подобрение“, казва той. „Идеално е 20–30 минути в повечето дни от седмицата, но дори да започвате с 3–4 минути и това е чудесно.“

Да ходите твърде бавно

Бавната разходка може да е отпускаща, но е и пропусната възможност, а понякога и ранeн предупредителен знак. Скоростта на ходене дори е наричана „шестият жизнен показател“, казва Макдауъл.

Изследвания показват, че по-бавната походка е свързана с по-висок риск от деменция, понякога години преди диагнозата. За да проверите темпото си, Макдауъл препоръчва лесен тест: пребройте крачките си за 15 секунди и умножете по четири.

Около 80 крачки в минута = доста бавно
Повечето хора ходят с около 100 крачки в минута
Най-големите здравословни ползи идват при 120–130 крачки в минута

Нейният съвет за по-бързо ходене е изненадващо прост: движете ръцете си повече. По-големите и по-бързи движения на ръцете завъртат торса и „издърпват“ останалата част от тялото напред.

Да държите телефона си, докато ходите

Превъртането, писането или избирането на подкаст по време на разходка не само увеличава риска да се блъснете в нещо. То разваля стойката ви и може да причини болки във врата, гърба и таза.

Освен това, когато гледате надолу към екрана, пропускате психическата почивка, която прави ходенето толкова полезно за настроението. По-добре дръжте телефона в джоба си, гледайте напред и оставете ръцете си да се движат свободно.

Да се навеждате напред от кръста

Може би сте забелязали, че горната част на тялото ви леко изпреварва долната при ходене – глава и рамене напред, торс наклонен.

Според биомеханика Кейти Боуман това се дължи най-вече на дългото седене. Часовете на стол стягат предната част на бедрата и извиват горната част на гърба.

Ходенето с наклон напред прехвърля натиска към предната част на ходилото, нарушава баланса и намалява активирането на мускулите.

Нейният съвет:
Застанете до стена с допрени седалище, глава и рамене. Усетете какво е изправена стойка и после се опитайте да ходите така.

Да не се отблъсквате със седалищните мускули

Повечето хора не се „оттласкват“ реално при ходене – те просто падат напред и се улавят със следващата крачка.

Боуман сравнява движението с гребане: за да се придвижите напред, трябва да натиснете назад. При ходене това означава да избутвате земята назад със седалищните мускули. Така се намалява натоварването върху коленете и кръста и се активират най-силните мускули в тялото.

Да оставяте ръцете си неподвижни

Може би сте виждали хора, които ходят с ръце зад гърба. Това е лош навик.

Според Макдауъл:

ако изгубите баланс, трудно ще се предпазите при падане;
стойката се влошава;
походката става влачеща.

Същото важи и ако ръцете ви просто висят без движение. Без махане с ръце торсът не се върти правилно и тялото губи координация.

Да не повдигате достатъчно краката си

Шумното влачене на обувки е знак, че нещо в походката не работи добре.

Нормалната крачка преминава през няколко етапа:

стъпване на петата;
пълно поставяне на ходилото;
пренасяне на тежестта;
отблъскване с пръстите.

Когато това движение се „сплеска“ в едно влачене, рискът от спъване се увеличава, а ставите поемат повече удар.

Добрата новина е, че това често се подобрява с упражнения за тазобедрените стави и глезените.

Да носите неподходящи обувки

Според изследване от 2018 г. над 60% от възрастните носят обувки с грешен размер.

Проблемът е, че:

размерите варират между марките;
стъпалата се променят през живота.

Твърде тесните обувки могат да причинят:

кокалчета;
деформации на пръстите;
болки в петата;
стресови фрактури.

Прекалено широките обувки също са проблем – пръстите започват да „стискат“, за да задържат обувката.

Макдауъл препоръчва:

широка предна част;
ниска разлика между пета и пръсти;
по-малко омекотяване.

И не забравяйте да сменяте обувките навреме – обикновено след 480–640 км.

Да пренебрегвате пръстите на краката

Колкото и странно да звучи, силата на големия пръст е важен показател за риска от падане с напредване на възрастта.

Големият пръст участва в:

баланса;
финалното отблъскване при крачка.

Макдауъл препоръчва две упражнения:

„Йога за пръсти“ – повдигане само на големия пръст и после само на останалите;
тест с карта – опитайте да задържите карта под големия пръст, докато някой я издърпва.